ყველა დამწყებას არ შეუძლია სასწრაფოდ ეწვიოს დარბაზს. ისწავლეთ როგორ მოაწყოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა კუნთების სწრაფად ასაშენებლად. მიუხედავად იმისა, რომ დღეს ძალიან ადვილია სავარჯიშო დარბაზის პოვნა, ყველას არ სურს დაუყოვნებლივ ვარჯიში იქ. ბევრისთვის ძალიან აქტუალური საკითხია სასწავლო პროცესის ორგანიზება სახლში. დღევანდელი სტატია გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოიპოვოთ 10 კგ კუნთოვანი მასა სახლში ვარჯიშის დროს. ეს სავსებით შესაძლებელია, თუმცა მაინც გექნებათ გარკვეული სირთულეები. ეს პირველ რიგში გამოწვეულია სპორტული აღჭურვილობის შეზღუდული არჩევანის გამო.
საშინაო ვარჯიშის მახასიათებლები
სწავლა სახლში, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ მოკლებული იქნებით იმ ატმოსფეროს, რომელსაც სპორტული დარბაზი შეუძლია შემოგთავაზოთ. რა თქმა უნდა, თქვენ იპოვით თქვენს თავს ამხანაგებს, რომლებიც მოტივაციას მოგცემთ შემდგომი წინსვლისთვის. ძნელია სახლში სრული თავდადებით მუშაობა და ეს უნდა იცოდე. გარდა ამისა, ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ არ შეგაწუხებთ მეგობრების უსაფრთხოების ბადე. თუ ამან ხელი არ შეგიშალათ, მაშინ მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა მოიპოვოს 10 კგ კუნთოვანი მასა სახლში ვარჯიშის დროს.
თქვენ უნდა იპოვოთ რამდენიმე კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი, მიიღოთ ბარი ბლინით, სკამი სკამისთვის და დასაშლელი ჰანტელები. თქვენ არ უნდა გქონდეთ დიდი პრობლემები ამასთან და საკმარისი იქნება ვარჯიშის დასაწყებად. ჩვენ ვივარაუდოთ, რომ თქვენ გაქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა. გარდა ამისა, თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული ცოდნა და ახლა ჩვენ მოკლედ ვისაუბრებთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე.
გაკვეთილის დრო
უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება დღის სამიდან ხუთ საათამდე. ამ დროისთვის თქვენ უკვე გქონდათ კარგი კვება, სავსე ხართ ენერგიით და გონებრივად მზად ხართ სამუშაოსთვის. თუ ეს დრო არ შეესაბამება თქვენ, მაშინ დილა ან საღამო რჩება.
მხოლოდ თქვენ და სხვა არავინ აირჩევთ კლასების ოპტიმალურ დროს, მაგრამ ორივე ამ ვარიანტს აქვს თავისი ნაკლი. გაღვიძებისთანავე ძალიან რთულია ვარჯიში. გარდა ამისა, მაღალი ინტენსივობის დროს, თქვენ გექნებათ მცირე ენერგია დანარჩენი დღის განმავლობაში. მუშაობის შემდეგ, ასევე რთულია სრული თავდადებით მუშაობა, ვინაიდან დღის განმავლობაში ბევრი ენერგია დაიხარჯა. თუმცა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ და გადაწყვეტილება თქვენია.
ასევე აუცილებელია რამდენიმე სიტყვის თქმა ტრენინგის ხანგრძლივობის შესახებ. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 40 წუთი, რადგან ნაკლებ დროში არ გექნებათ დრო ბევრი რამის გასაკეთებლად. სესიის ხანგრძლივობა პირდაპირ კავშირშია ტრენინგის მოცულობასა და მიზნის მისაღწევად თქვენს დაჟინებულობასთან.
ვარჯიშების რაოდენობა თითო ვარჯიშზე
სიძლიერის ვარჯიშის მთავარი კრიტერიუმი დატვირთვაა. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობის პროდუქტი, რაც თქვენ გჭირდებათ შესასრულებლად და სპორტული აღჭურვილობის მასა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ საწყისი დატვირთვის ინდიკატორები. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ საკუთარი წონა-წონის პოტენციალი. ფორმულა "წონა / სიმაღლე -100" ყველასთვის ცნობილია და ასე განისაზღვრება ეს მაჩვენებელი.
იმ შემთხვევაში, თუ ეს მნიშვნელობა მცირეა, მაშინ დაიწყეთ მცირე დატვირთვით, კერძოდ, ოთხი მოძრაობით. უფრო მეტიც, ისინი ყველა ძირითადი უნდა იყოს. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მძიმე დატვირთვით, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი შედეგები არა მხოლოდ კუნთების მასის მომატებაში, არამედ ცხიმების წვაში.
გამეორებების რაოდენობა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. როდესაც აუცილებელია მასის მომატება, მაშინ უნდა შეასრულოთ 8 -დან 20 -მდე გამეორება. თუმცა, ოპტიმალური მნიშვნელობაა 8 -დან 12 -ჯერ გამეორება თითო ნაკრებში. თუ რვაზე ნაკლებ გამეორებას გააკეთებთ, მაშინ განავითარებთ უფრო ძლიერ პარამეტრებს.
თუმცა, ღირს სამი სეტიდან 10 გამეორებით დაწყება. ეს რიცხვები მართალია ყველა ვარჯიშისათვის.თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და თანდათან მიიყვანეთ ნაკრებების რაოდენობა 4 ან თუნდაც 5. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის.
გაკვეთილების სიხშირე მთელი კვირის განმავლობაში
დაიწყეთ დღეში სამი ვარჯიშით. თუ თქვენი ვარჯიში უფრო გრძელია, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში, ამავდროულად შეამციროთ ვარჯიშის დრო. ამავე დროს, აკონტროლეთ სამუშაოს მოცულობა და შეცვალეთ ეს მაჩვენებელი თქვენი კეთილდღეობის შესაბამისად.
შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ, მაგრამ ამ შემთხვევაში, თითოეული გაკვეთილი უნდა იყოს რაც შეიძლება რთული. ასევე, თქვენ უნდა იცოდეთ სპორტული აღჭურვილობის შეზღუდვები. თქვენ, სავარაუდოდ, გამოტოვებთ საკუჭნაოს თაროს ან არასაკმარისი შტანგის კომპლექტს. გამოსავალი შეიძლება მოიძებნოს ნებისმიერი სიტუაციიდან და ახლა ჩვენ რამდენიმე მაგალითს მოვიყვანთ.
თუ არ არის საკუჭნაო თარო, მაგრამ არის სკამზე დაჭერა შტანგის თაროებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ სკუატების შესრულებას, თუმცა ამ შემთხვევაში სპორტული აღჭურვილობა უნდა მოიხსნას მჯდომარე მდგომარეობაში, რაც არც თუ ისე მოსახერხებელია. თუ თქვენ არ გაქვთ წვერა ბლინების სრული ნაკრები, მაგრამ დასაკეცი ჰანტელები ხელმისაწვდომია, მაშინ დატვირთვა შეიძლება ნორმალურად განვითარდეს. ამისათვის უბრალოდ მიამაგრეთ საჭირო რაოდენობის ჰანტელის დისკი წვერაზე მტკიცე თოკის გამოყენებით. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო წონა ჰანტელის დახმარებით, მაშინ მოგიწევთ შეცვალოთ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა საჭირო მოცულობის მოსაპოვებლად.
ვთქვათ, თქვენ უნდა გქონდეთ წონა 65 კილოგრამი ბარზე და შეასრულოთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით. შესაძლებელია მხოლოდ 50 და 70 კილოგრამის წონა. თუ ასეა, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით 50 ფუნტით ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კვირას გამოიყენეთ 70 ფუნტი 3 კომპლექტი 8 გამეორებისთვის.
ალბათ ახლა ეს საკმაოდ რთულად გეჩვენებათ, მაგრამ პრაქტიკაში ასეთი სიტუაციის წინაშე აღმოჩნდებით, თქვენ ამას სწრაფად გაარკვევთ. შესაძლებელია, რომ თქვენ არ გქონდეთ ჰანტელები, მაგრამ გაქვთ წვერა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფირფიტები როგორც ჰანტელები; თუმცა, უმჯობესია იპოვოთ შტანგის ვარჯიშების შემცვლელი ჰანტელებით. შეეცადეთ აირჩიოთ ის მოძრაობები, რომლებიც მოიცავს მრავალ სახსარს. ისინი უფრო ეფექტურია დიდი რაოდენობით კუნთების მუშაობის გამო. ეს თავის მხრივ ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების სეკრეციის გაზრდას.
რა თქმა უნდა, ახლა ჩვენ ვერ შევძლებთ ყველა შესაძლო სიტუაციის განხილვას. ამასთან, თუ თქვენი ვარჯიშის სურვილი დიდია, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ ყველა დაბრკოლება. ამავე დროს, გარკვეულ მომენტში, მაინც ღირს დარბაზის დათვალიერების დაწყება.
როგორ სწრაფად მიიღოთ კუნთოვანი მასა და დაიკლოთ ცხიმი ერთდროულად, ნახეთ ვიდეო:
