ბევრ ახალბედა სპორტსმენს, რომელიც ცდილობს წონაში დაივიწყოს სხეულის აღდგენის მნიშვნელობა. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ ვარჯიშის შემდგომ სტრესს. მასის მომატების მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის სიმძიმეზე. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეული სრულად აღდგება. ეს არის ის, რაც ბევრ სპორტსმენს ხშირად ავიწყდება და, შედეგად, ვერ ხედავს პროგრესს. ბევრი დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია იცოდეს რამდენად ხშირად სჭირდება კუნთების ჯგუფების ვარჯიში და რამდენ ხანს სჭირდება სხეულის აღდგენა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში კუნთების ფეთქებადი ზრდის ექსტრემალურ აღდგენაზე.
აღდგენის ტიპები
უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის სხვადასხვა სისტემა აღდგება სხვადასხვა სიჩქარით. ეს გარკვეულწილად ართულებს დასვენების პერიოდის შესახებ კითხვაზე პასუხს. ბოდიბილდინგთან დაკავშირებით, ჩვენ დაინტერესებული ვართ გამოჯანმრთელების შემდეგი ტიპებით:
- ენერგეტიკული სისტემის აღდგენა.
- ჰორმონალური სისტემის აღდგენა.
- კონტრაქტური აღდგენა.
- ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა.
ახლა მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ყველა ამ ტიპის რესტავრაცია.
ენერგეტიკული სისტემის აღდგენა
ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სხეული იძულებულია დახარჯოს დიდი რაოდენობით ენერგია. ისინი სრულად უნდა აღდგეს მომდევნო გაკვეთილამდე. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ATP, კრეატინფოსფატი და გლიკოგენი. თუ არ ხართ გადატვირთული და არ იყენებთ დიეტური კვების პროგრამებს, მაშინ სხეულის ენერგეტიკული რესურსები საკმაოდ სწრაფად აღდგება.
ყველაზე ხშირად ეს ხდება რამდენიმე საათში, მაგრამ ამას შეიძლება რამდენიმე დღე დასჭირდეს. ამ ტიპის გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად საჭიროა მეტი ნახშირწყლებისა და კრეატინის მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ენერგიის ფაქტორი დიდ გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე, ის არ არის მთავარი.
ჰორმონალური სისტემის აღდგენა
ჰორმონალური სისტემა ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ განიცდის ძლიერ შოკს. ვარჯიშის შემდეგ, კატაბოლური ფონი იზრდება და სხეულს ყველაზე ხშირად სჭირდება არა უმეტეს ერთი დღისა ნორმალური ფუნქციონირების აღსადგენად. მიუხედავად იმისა, რომ ენდოკრინული სისტემა ენერგეტიკულ სისტემასთან შედარებით უფრო დიდხანს აღდგება, ეს ფაქტი არ არის მთავარი საერთო აღდგენის შეზღუდვის თვალსაზრისით.
სხვა საქმეა, თუ ტრენინგის დროს თქვენ იყენებდით დიდ სამუშაოს, მაშინ გამოჯანმრთელება შეიძლება შეფერხდეს. ამ შემთხვევაში, ახალი აქტივობა ბოლოდან ორი დღის შემდეგ მხოლოდ გაართულებს მთელ სიტუაციას. რასაკვირველია, ეს არ ეხება "ქიმიურ" სპორტსმენებს, რომლებსაც შეუძლიათ კურსის განმავლობაში უფრო ინტენსიური და მაღალი მოცულობის ვარჯიში.
შეკუმშვის აღდგენა
მაგრამ ამ ტიპის აღდგენა ძალიან ძნელია წინათან შედარებით. თუ ჩაატარეთ საშუალო ინტენსივობის გაკვეთილი, მაშინ დიდი პრობლემები არ უნდა იყოს. კვლევები აჩვენებს, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება 28 საათს გრძელდება.
თუმცა, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დიდი კუნთები უფრო დიდხანს აღდგება პატარებთან შედარებით. თუ თქვენი ვარჯიში ინტენსიური იყო, გამოჯანმრთელებას დაახლოებით ორი დღე დასჭირდება. ამავე დროს, უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა კვლევა, რომელზეც ახლა ვსაუბრობთ, განხორციელდა ძალოსნების მონაწილეობით. ვინაიდან ვარჯიშის პროცესები განსხვავებულია ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში, გამოჯანმრთელების დრო განსხვავებული იქნება.
ბოდიბილდერები ხშირად იყენებენ უარყოფით გამეორებებს, რაც ძლიერ აზიანებს კუნთოვანი ქსოვილის კუმშვად სტრუქტურებს. ყველაზე ხშირად, მათ თან ახლავს უჯრედშიდა კალციუმის გაჟონვა.ეს ნივთიერება გროვდება ქსოვილებში და სხეულს სჭირდება დამატებითი დრო მის აღმოსაფხვრელად. ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფეხის კუნთების ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებას 30 საათზე მეტი დრო დასჭირდა. საშუალო ინტენსივობის კლასების გამოყენებისას ამას მხოლოდ 5 საათი დასჭირდა.
ამრიგად, შემცირებული აღდგენა შეიძლება იყოს ერთ -ერთი მთავარი შეზღუდვა, მაგრამ მაინც არა ერთადერთი.
ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა
კუნთების შეკუმშვა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნერვული სისტემის სიგნალი არსებობს. ამ მიზეზით, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცენტრალური ნერვული სისტემა არის ფაქტორი, რომელიც ზღუდავს სპორტსმენების ძლიერ შესაძლებლობებს. ნერვული სისტემა განიცდის არანაკლებ შოკს, ვიდრე კუნთები. თუმცა, გამოჯანმრთელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება.
ასე რომ, ერთ-ერთი ექსპერიმენტის დროს დადგინდა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ტკივილი გაქრა ხუთ დღეში და ცენტრალურ ნერვულ სისტემას დაახლოებით 10 დღე დასჭირდა გამოჯანმრთელებისთვის. ამრიგად, ნერვული სისტემის აღდგენა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი შემაკავებელი.
ჩვენ ასევე რამდენიმე სიტყვას ვიტყვით იმ ექსპერიმენტების შესახებ, რომლებზეც ზემოთ ვისაუბრეთ. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარები ცდილობენ შექმნან რაც შეიძლება ახლოს რეალურ პირობებთან ექსპერიმენტების ჩასატარებლად, ამის ასი პროცენტის მიღწევა უბრალოდ შეუძლებელია. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩართული კვლევა არ არის ნამდვილი სპორტსმენი. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ მათი კუნთები მნიშვნელოვნად მეტ ზიანს აყენებენ ვიდრე ბოდიბილდერები. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფის აღდგენის დრო განსხვავებულია და დიდწილად დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.
გაეცანით აღდგენის როლს კუნთების ზრდაში ამ ვიდეოში:
