გსურთ გქონდეთ ლამაზი კუნთები? შემდეგ, უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მუცლის და ტრიპსების ამოტუმბვა რკინის სპორტული ვარსკვლავების საიდუმლო ტექნიკის გამოყენებით. სპორტსმენების უმეტესობა განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს ხელებისა და მუცლის ვარჯიშს. ამ ფაქტის ახსნა ადვილია, რადგან ხელები თითქმის ყოველთვის ჩანს და ყველა კაცი ოცნებობს გახდეს ექვსი კუბის მფლობელი. დღეს თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა ავაშენოთ უზარმაზარი ტრიცეფსი და მუცელი.
როგორ ავაშენოთ უზარმაზარი ტრიცეფსი?
დიდი და ძლიერი ტრიცეფსის ასაშენებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის მოძრაობები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტრიცეფსის სამივე მონაკვეთის დატვირთვა. ყველაზე ეფექტურია კუნთის გრძელი მონაკვეთის დამუშავება დაჭიმულ მდგომარეობაში. ასეთი სავარჯიშოებია, მაგალითად, გაფართოებები თავის უკნიდან ან ფრანგული პრესა.
გაფართოებულ მდგომარეობაში, ტრიცეფსის გრძელ მონაკვეთს შეუძლია შეკუმშოს მაქსიმალური ამპლიტუდა, რაც ძალიან ეფექტურად ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების ზრდას. ეს არის ტრიცეფსის გრძელი ნაწილი, რომელსაც მოუწოდებენ შეიმუშაოს მოძრაობები, რომლებიც ახლახანს განიხილეს.
თუ შეასრულებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოითხოვს მხრის სახსრების სხეულზე დაჭერას, მაშინ მაქსიმალური დატვირთვა დაეცემა გვერდით მონაკვეთზე. ამ პოზიციაში, გრძელი მონაკვეთი პრაქტიკულად გამორიცხულია სამუშაოდან, რაც შესაძლებელს ხდის დატვირთვის ლოკალიზებას.
შედეგად, ყველა ახალბედა სპორტსმენს შეიძლება მიეცეს შემდეგი რჩევა: დაიწყეთ ტრიცეფსის ტუმბო ფრანგული პრესის და სხვადასხვა სახის გაფართოების გამოყენებით. დავუბრუნდეთ გრძელ მონაკვეთის ვარჯიშს, არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა, რომელიც არის ფრანგული პრესისა და ნახევარი რწმენის კომბინაცია. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ ჰორიზონტალური სკამი და EZ ბარი. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე ისე, რომ თქვენი თავი ზღვარზე იყოს. სავარჯიშო იწყება იარაღის გასწორებით, როგორც ფრანგულ სკამზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მკლავების შუბლისკენ ისე დაბლა, როგორც მხრის სახსარი იძლევა. დარწმუნდით, რომ ის ძალიან არ იჭიმება.
ტრაექტორიის ქვედა პოზიციიდან აუცილებელია იდაყვის სახსრების ზემოთ და მხრის სახსრებისკენ. შედეგად, სპორტული ინვენტარი კვლავ იქნება შუბლის დონეზე. ამის შემდეგ, რჩება ბოლო მოძრაობის გაკეთება, ფრანგული სკამების მსგავსი, იდაყვის სახსრების გამორიცხვა სამუშაოდან.
ამრიგად, მთელი ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ოთხ ფაზად:
- ჩვენ ვუშვებთ ჭურვს საწყისი პოზიციიდან შუბლისკენ.
- იდაყვის სახსრები უნდა დაიწიოს ნახევარ ლექსის ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე.
- ჩვენ კვლავ ვუშვებთ ჭურჭელს შუბლზე.
- ჩვენ ვასწორებთ ხელებს, ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. კუნთების უკმარისობის დაწყების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ფრანგული პრესის გაკეთება. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ. ეს კომბინირებული ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთებს ტრიცეფსს, კერძოდ მათ ხანგრძლივ მონაკვეთს. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა, მაშინ იმისათვის, რომ დაიწყოთ ის, რაც დაიწყეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები არათანაბარ ზოლზე, რათა „დაასრულოთ“კუნთის გვერდითი ნაწილი. ახლა კი ჩვენ მაგალითის სახით მოვიყვანთ ტრიცეფსის რამდენიმე სასწავლო პროგრამას.
1 პროგრამა
- ნახევარი + ფრანგული პრესი - 3 -დან 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე - 4 კომპლექტი მარცხი.
2 პროგრამა
- გაფართოება უკნიდან მჯდომარე მდგომარეობაში - 3 -დან 4 კომპლექტში 10-12 გამეორება თითოეული.
- ბლოკებზე დაჭერით ტრიცეფსი - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით თითოეული.
3 პროგრამა
- წვეთები არათანაბარ ზოლზე - 3 -დან 4 კომპლექტამდე 10-12 გამეორებით.
- ფრანგული პრესა - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
როგორ გავათბოთ პრესა?
პრესის მომზადება, ფაქტობრივად, საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე დახვეწილობას. საკმარისია ერთი მოძრაობის შესრულება ფეხის აწევით, შემდეგ კი გადაადგილება კრუნჩხვებზე.ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების მაქსიმალურად შეუფერხებლად შესრულება და მუცლის კუნთების დაძაბვა ყოველ გამეორებაში. ეს ფოკუსირებს მთელ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე და გამორიცხავს ბარძაყის მოქნევას მუშაკიდან. საკმარისია მუცლის კუნთების ვარჯიში კვირაში ერთხელ. აქ მოცემულია სასწავლო პროგრამის მაგალითი.
1 პროგრამა
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 4 კომპლექტი მარცხამდე.
- სკამზე ან ადგილზე crunches - 4 კომპლექტი მარცხი.
2 პროგრამა
- სკამზე ფეხის აწევა - 3 დან 4 კომპლექტი მარცხისთვის.
- Crunches (შეგიძლიათ გამოიყენოთ fitball უკეთესი გაჭიმვა) - 4 კომპლექტი მარცხი.
თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ თუ მუცლის არეში ბევრი ცხიმი გაქვთ, მაშინ არც ერთი სასწავლო პროგრამა არ მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ სანუკვარ კუბურები. რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთები განვითარდება, მაგრამ ისინი ხილული გახდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენ მოიშორებთ კანქვეშა ცხიმს. დაიცავით თქვენი ტრენინგის გეგმა და დაიცავით სათანადო კვების პროგრამა. ამ შემთხვევაში, შედეგი არ მიიღებს დიდხანს. ეს რეკომენდაცია ეხება კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიშს.
ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ უზარმაზარი ტრიცეფსი სახლში ამ ვიდეოდან:
