მხრების ასამაღლებლად იზოლირებული ვარჯიში არის თქვენი ხელების მონაცვლეობით აწევა. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, რჩევები და ვიდეო. მძლავრი ფართო მხრები არის პირველი, რაც თვალს იპყრობს სპორტსმენ-ბოდიბილდერის ფიზიკის გათვალისწინებით. განვითარებული დელტოიდები მხრის სარტყელს ნათელს და გამომხატველს ხდის.
Dumbbell ლიფტინგი მონაცვლეობით წინ არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა იყოს სავარჯიშოების სიაში, რათა შეიქმნას ლამაზი მხრის სარტყელი.
მხრის დელტოიდური კუნთი შედგება სამი ჩალიჩისაგან - წინა, შუა და უკანა. სინამდვილეში, ეს არის სამი ცალკეული კუნთი, რომლებიც რეაგირებენ სხვადასხვა დატვირთვაზე, შესაბამისად, ისინი ცალკე უნდა იყოს შემუშავებული.
თქვენს წინ ჰანტელებით ალტერნატიული იარაღი არის იზოლაციის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერებას. მისი განხორციელების დროს ძირითადი დატვირთვა მიიღება წინა დელტა ჩალიჩში და გულმკერდის ძირითადი კუნთის კლავიკულურ ნაწილში. შუა დელტის ფრონტალური ნახევარი დამატებით შედის სამუშაოში.
მხრის სხვა ვარჯიშებთან ერთად ალტერნატიული ჰანტელის საქანელების რეგულარული შესრულება დააჯილდოებს სპორტსმენს მხრის არეში კუნთოვანი ბოჭკოების კარგი ზრდით.
თქვენს წინ ჰანტელების ალტერნატიული აწევის ტექნიკა
სწორი ტექნიკა არის ვარჯიშის მაღალი ეფექტურობის გასაღები. სასწავლო პროცესის შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია მის დაცვაზე.
მკლავის ალტერნატიული აწევის დაუყოვნებლივ დაწყებამდე აუცილებელია როტატორ-მანჟეტის კუნთების მაღალი ხარისხის გათბობა და მთელი სხეულის საფუძვლიანი გაჭიმვა. ეს მინიმუმამდე შეამცირებს ტრავმული სიტუაციების (კრუნჩხვების, დაჭიმულობის, დისლოკაციის) რისკს.
- მიიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში ზედა სახელურით (ხელები თქვენსკენ), იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
- დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშლილი ფეხებით. შეასწორეთ ხერხემლის სვეტის ბუნებრივი მრუდი და ჩამოწიეთ გარსი თითქმის გასწორებულ მკლავებზე თეძოებამდე.
- გამკაცრდეს ქვედა და მუცლის ღრუს და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნაკრების ბოლომდე.
- თავის გადაბრუნება შეუძლებელია, მზერა მკაფიოდ წინ არის მიმართული.
- ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. დაიწყეთ ნელა და შეუფერხებლად აწიეთ ერთი მკლავი დუმბებიდან მხრებზე ოდნავ ზემოთ (თვალის დონემდე). ამპლიტუდის ზედა წერტილში გაჩერდით ერთი წამით და იგრძენით დამუშავებული კუნთების წვის შეგრძნება - ეს მათი დაძაბულობის პიკია.
- ამოისუნთქეთ და, სიმძიმის ძალის გადალახვით, ნელ -ნელა "აიღეთ" ხელი ქვემოთ. ჰანტელების დაწევისას, მათ არ უნდა მიაღწიონ ბარძაყს დაახლოებით 10 სანტიმეტრით, ამიტომ დამუშავებული კუნთები მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ იქნებიან და დატვირთვა არ გადავა სტაბილიზატორ კუნთებზე. ყველაზე დაბალ წერტილში გაჩერდით ერთი წამით და ასწიეთ მეორე ხელი ჰანტელებიდან. ეს იქნება ერთი გამეორება.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვის სახსრები უნდა იყოს უმოძრაო - ნუ მოხრით მკლავს და ნუ გასწორებთ მანამ, სანამ ის იდაყვებში არ დაიბლოკება. აწევა ხორციელდება ნელა მაქსიმალური კონცენტრაციით მხრის სარტყელის კუნთებზე და მხოლოდ მათი სიძლიერის გამო.
სასურველია გამოიყენოთ ზედა მჭიდი ჰანტელების დასამაგრებლად. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ პარალელური ხელის დაჭერით (როდესაც პალმები ერთმანეთის პირისპირ დგას). ამ შემთხვევაში, დამხმარე კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული და დატვირთვა დელტაზე კიდევ უფრო მეტს ხვდება.
ნაკრების შესრულების განმავლობაში, უნდა არსებობდეს მკლავის ვერტიკალური მოხსნის მკაცრი მუდმივობა ერთ სიბრტყეში. შეუძლებელია დაუშვათ ხელის "ხეტიალი" მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.
მკლავების ამაღლების ბადის მიდგომის დროს, ტანი უნდა იყოს უმოძრაო.არ უნდა არსებობდეს "ხრიკები", რომლებიც დაეხმარება ჰანტელის გადატანას მკვდარი ცენტრიდან ტრაექტორიის დასაწყისში მენჯის სახით წინ წამოწეული ან დახრილი სხეულის სახით.
შუა დელტის წინა და ნაწილი ყველაზე მეტად ხაზს უსვამს ზედა ფაზის პიკს, როდესაც მკლავი მხრის დონიდან 45 გრადუსით მაღლა იწევს. არ არის აუცილებელი ჰანტელების აწევა კიდევ უფრო მაღლა, წარმოსახვითი რწმენით, რომ მხრებზე დატვირთვა გაიზრდება, ამ შემთხვევაში ის უბრალოდ გადაინაცვლებს ტრაპეციაზე და წინა კბილ კუნთზე.
ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე: რჩევები ახალბედა ბოდიბილდერებისთვის
ტექნიკის შესანარჩუნებლად და უსიამოვნო სიტუაციების შესამცირებლად, თქვენ უნდა რეალისტურად შეაფასოთ თქვენი ძალა და არ იყოთ მძევლები დიდი წონისკენ სწრაფვაში. წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ ის საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ დაახლოებით 8-15 გამეორება მოტყუებისა და წესებიდან გადახვევის გარეშე. პიონერებს ურჩევენ აიღონ მსუბუქი ჰანტელები და იმუშაონ ავტომატიზმის სწორი ტექნიკის სრულყოფაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ წონის თანდათანობითი მატება.
სუსტი მაჯის მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია ძლიერი ელასტიური სახვევები. ისინი გაათავისუფლებენ სტრესს და უზრუნველყოფენ სხეულის ამ ნაწილის რბილ მხარდაჭერას მძიმე ტექნიკით მუშაობისას.
ბევრი თანამედროვე ტრენერი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ კლასიკური სავარჯიშოები წვერით ან ჰანტელებით გამარტივებული ან რთული ფორმებით, რაც შეამცირებს გადახრებს სწორი ტექნიკისგან. გამონაკლისი არც ჰანტელების ალტერნატიული აწევა იყო. ის შეიძლება განმეორდეს ბლოკის ტრენერში ან სპეციალურ ტრენერში, რომელიც სიმულაციას უკეთებს ჰანტელების აწევას. მკლავის მოხსნის მოდიფიკაცია ასევე შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე.
დატვირთვების ბუნება საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ მხრები, როგორც დამწყებთათვის, ასევე ორივე სქესის გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალებს არანაკლებ მამაკაცებს სურთ გამოიყურებოდნენ მიმზიდველად და ჰქონდეთ ლამაზი ტონირებული სხეული. მიზანშეწონილია ხელების ალტერნატიული ამაღლება განახორციელოთ ჰანტელებით, სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშის დღეს ან თუნდაც ვარჯიშის ბოლოს. მხრებზე დატვირთვის ეფექტურობა გაიზრდება და ისინი უბრალოდ "დაიწვება", თუ ხელების აწევის წინ შეასრულებთ რამდენიმე მძიმე ძირითად ვარჯიშს (წვერით ან ჰანტელებით დაჭერის ნებისმიერი ვარიანტი) და დატვირთავთ კუნთებს იზოლირებულად მკლავის გაფართოება. სავარჯიშოების კომბინაცია დელტას სამივე სხივისთვის დაამატებთ უფრო დიდ ეფექტს, ვიდრე ცალკე შესრულებული.
კუნთებს უყვართ შენიშვნა. ექსპერიმენტულად დადასტურებულია, რომ სპორტსმენები, რომლებიც კონცენტრირებულნი არიან შესრულების ტექნიკაზე და ფიქრობენ დამუშავებულ კუნთებზე, მიაღწევენ გაცილებით დიდ შედეგებს, ვიდრე სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ერთსა და იმავე მოძრაობებს ტექნიკის ჩაშლის გარეშე, მაგრამ ინერციულად, „დაფრინავენ“ღრუბლებში. ამიტომ, თქვენ უნდა გიყვარდეთ თქვენი კუნთები და შეიგრძნოთ ისინი.
ვიდეო დენის ბორისოვთან ერთად თქვენს წინაშე ჰანტელების გადატრიალების შესახებ:
[მედია =
