წაიკითხეთ, როგორ სწორად აიქნიოთ მხრები მჯდომარე ან მდგომი ჰანტელის პრესით. ამ სავარჯიშოებისა და ვიდეოს შესრულების ტექნიკა. ლამაზი განვითარებული მხრები მამაკაცების სიამაყე და ქალების პრივილეგიაა. ფიზიკური აღზრდა აუცილებელია ორივე სქესისათვის, თუ მათ სურთ ჰქონდეთ მოვლილი მხრის სარტყელი.
დუმბელის დაჭერილი დგომა და ჯდომა შესანიშნავად ამუშავებს დელტოიდური კუნთების ზონებს, რაც მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს საოცნებო სხეულის "აგებაში".
მამაკაცებში განიერი და მოცულობითი მხრები ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობაა, რასაც სხვები აქცევენ ყურადღებას. ქალებში ელასტიური, ოდნავ ჩამსხვრეული მხრები მას სრულყოფილს ხდის. ამიტომ, კუნთების ამ ჯგუფს სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს ორივე სქესის ადამიანების ფიზიკურ მომზადებას.
დუმბელის სკამზე დგომა ან ჯდომა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მრავალმხრივი ვარჯიში დელტოიდური კუნთების წინა კლავიკულური ნაკრების შემუშავებისთვის. ოდნავ ნაკლები, მაგრამ ასევე საკმარისი, უკანა და შუა დელტა დატვირთულია. ასევე წაიკითხეთ დახრილი ჰანტელის პრესის შესახებ.
ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები გარდაქმნის მათ პოზიციას მხრების ქვემოთ მდებარე პოზიციიდან თავის ზემოთ. შტანგის გამოყენებისგან განსხვავებით, ჰანტელებით სკამზე დაჭერისას მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალურად არის გაზრდილი. მხრის სარტყელი ოპერაციის ამ რეჟიმში ქმნის კარგ ჰორმონალურ ფონს კუნთების ბუნებრივი მშენებლობისათვის.
დუმბერის პრესის ტექნიკა
სანამ პირდაპირ ჰანტელის პრესს გააგრძელებდეთ, აუცილებელია ზოგადი გაჭიმვა ზედა მხრის სარტყელის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ მბრუნავი მანჟის კუნთების გახურებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამოდენიმე მსუბუქი წონის სკამზე გათბობის კომპლექტი.
- აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში სწორი დაჭერით.
- გასწორდით ზურგზე, დატოვეთ უმნიშვნელო გადახრა ქვედა ზურგში, გაასწორეთ მკერდი და აიღეთ მხრები უკან. მოათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ოდნავ შემობრუნებული.
- გამკაცრეთ მუცელი და ხერხემალი და თქვენი ტანი სტაციონარულად დაიდეთ მთელ ნაკრებში. სამუშაო შესრულდება მხრის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით.
- საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ჰანტელები მხრის დონეზე (ხელები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე), პალმები გარედან მოტრიალებული. წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია.
- თავი დაფიქსირებულია, მზერა მიმართულია პირდაპირ წინ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეკავებული სუნთქვით დაიწყეთ ჰანტელების შეკუმშვა სწორი ხაზით ზემოთ (ჭერამდე), სანამ თქვენი მკლავები სრულად არ გაიშლება იდაყვის სახსრებში.
- მოძრაობის თავზე, ჭურვები უნდა შეეხოთ ერთმანეთს. ორი ჰანტელის დამაკავშირებელი პირობითი ხაზი გაივლის თავში. ზედა ფაზაში მეორე შეფერხება საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ შემუშავებული კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა.
- აცალეთ ამოსუნთქვა და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მოძრაობის იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ. გაჩერების და დასვენების გარეშე, კვლავ დაიწყეთ აღმავალი მოძრაობის შესრულება.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
მჯდომარე ჰანტელის პრესის ტექნიკა
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ მდგომი პრესი უფრო ეფექტურია მხრის განვითარებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკაში პრესის განხორციელება ჰანტელებით მჯდომარე მდგომარეობაში პრაქტიკაში დიდად არ განსხვავდება მათგან.
ამასთან, არსებობს ერთი დიფერენციალური მახასიათებელი - სკამზე პრესა უფრო უსაფრთხო და ადვილია შესასრულებლად, ამიტომ იგი უნივერსალურად ითვლება ნებისმიერი დონის ვარჯიშისთვის. დამწყებებმა მყიფე მხრის სარტყლით და ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ წელის ხერხემლის პრობლემები, უნდა აირჩიონ ეს.
- დადეთ სკამი თავდაყირა.
- აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელით და მიიღეთ სხეულის სწორი პოზიცია სკამზე: დააჭირეთ უკანა მხარეს, ქვედა და ზედა ზურგს უკანა მხარეს.
- შემდეგ დაიცავით შესრულების იგივე წესები, როგორც სკამზე დაჭერით.
დელტების სატუმბი ეს ვარიანტი შეამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, რადგან ტანი ფიქსირებულ მდგომარეობაში იქნება.
ზოგადი რეკომენდაციები
პრესის გამეორება უნდა განხორციელდეს უწყვეტი ტემპით ამპლიტუდის ქვედა წერტილზე გაჩერების გარეშე, ისე რომ დელტებზე დატვირთვა დარჩეს: მათ ჩამოაგდეს ჰანტელები და მაშინვე გაწურეს. ხელების მოძრაობა ჰანტელებით უნდა იყოს ერთგვაროვანი და გლუვი, აწევისას დაცემისას დაცემისას დაკნინებისას. მხოლოდ ამ რეჟიმში ტრენინგის შედეგი მოიტანს მაქსიმალურ ეფექტურობას.
პრესების მუშაობისას უნდა არსებობდეს მკაცრი მუდმივობა ვერტიკალური პოზიციის ამაღლებისას იმავე სიბრტყეში უკანა მხარეს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ მოხდეს ხელების "სიარული" მარცხენა და მარჯვენა მხარეს, მაშინ ძირითადი დატვირთვა დაეცემა შუა დელტებზე, ხოლო დისკომფორტი მხრის სახსრებში მთლიანად გამოირიცხება.
სკამზე დაჭერისას არ გჭირდებათ დიდი წონის დევნა. ბევრი სპორტსმენი, განსაკუთრებით დამწყები, თავიდან იჭერს მძიმე ჰანტელებს. შედეგად, სამიზნე დატვირთვა გადაადგილდება და დამუშავებული კუნთები არ იღებენ სათანადო "ყურადღებას". გარდა ამისა, ის სავსეა წონასწორობის დაკარგვით და სხვადასხვა უსიამოვნო სიტუაციებით (კრუნჩხვები, დისლოკაციები, დაჭიმულობა, მოტეხილობები).
ისე, რომ ტექნიკა არ "დაიძაბოს" და არ არსებობდეს უხერხულობა, ღირს რეალისტურად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არ იბრძოლოთ იმაზე მეტი წონის მისაღებად, ვიდრე თქვენი თანაკლასელი. ტვირთი უნდა იყოს ისეთი, რომ მისი გამოყენება შეიძლება დაახლოებით 8-12 გამეორებით (არანაკლებ) მოტყუებისა და ტექნიკიდან გადახრების გარეშე. პიონერებს ურჩევენ აიღონ შედარებით მსუბუქი ჰანტელები და იმუშაონ ავტომატიზმის სწორი ტექნიკის სრულყოფაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ თანდათან წონის მატება.
ვარჯიშის დროს სარკის არსებობა არჩევითია, მაგრამ სასურველი. მისი სარგებლიანობა იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ სპორტსმენისთვის უფრო ადვილი იქნება, მუდმივად დაინახოს მისი ჩვენება, თვალყური ადევნოს მის ტექნიკას და გამოსწორდეს შეცდომები. ქვედა წელზე წნევის შესამცირებლად ღირსეული წონით მუშაობისას, ნუ უგულებელყოფთ ძალოსნობის ქამრის გამოყენებას. დატვირთვების ბუნება საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ მხრები, როგორც დამწყებთათვის, ასევე ორივე სქესის გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ქალებს ისევე როგორც მამაკაცებს სურთ გამოიყურებოდნენ მიმზიდველად და ჰქონდეთ "მადისაღმძვრელი" სპორტული სხეული. ჰანტელის პრესი არის საფუძველი მაღალი ხარისხის მასის მოსაპოვებლად და ძლიერი დელტების სწორი ფორმირებისთვის. ამრიგად, ვარჯიშს შეუძლია უსაფრთხოდ "გახსნას" მხრის სარტყელის სასწავლო პროცესი.
ვიდეო დენის ბორისოვთან ჰანტელ პრესზე დგომის შესახებ:
