გაარკვიეთ რომელი სავარჯიშოები საუკეთესოდ მუშაობს გლუტებზე და რომელი ვარჯიშები აირჩიოს: ძალა თუ კარდიო. ბევრი გოგონა შურს ბრაზილიელი ქალების ფორმებს, როდესაც საქმე დუნდულებს ეხება. რა თქმა უნდა, გენეტიკას აქვს გარკვეული გავლენა აქ, მაგრამ ბრაზილიაში ქალები დიდ ყურადღებას უთმობენ გლუტალური კუნთების ვარჯიშს. ხშირად, ტრენინგის დაგეგმვისას, ისინი ნახევარ საათს უთმობენ დუნდულებს და ამას აკეთებენ ყოველდღე. ჩვენი გოგონების უმეტესობა დუნდულებს უთმობს დროს მხოლოდ ზურგის ან სხეულის სხვა ნაწილის კუნთების შემუშავების შემდეგ.
უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ბრაზილიური ვირი სახლში, თქვენ არ შეგიძლიათ გაამჟღავნოთ რაიმე საიდუმლო, რადგან ის უბრალოდ არ არსებობს. თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი დუნდულები, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ მათზე. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სასურველ ზონებში რეგულარულ სწავლებას. თქვენს სასწავლო პროგრამაში შემავალი ყველა მოძრაობის შესრულების ტექნიკა თანაბრად მნიშვნელოვანია.
მხოლოდ სრული თავდადებით მუშაობით და მიზნობრივი კუნთების სწორად დატვირთვით აუცილებლად მიაღწევთ შედეგებს. ასევე უნდა შეგახსენოთ სათანადო კვების მნიშვნელობა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დროებითი სიამოვნება ტორტიდან, რომელიც შემდეგ ხდება სერიოზული იმედგაცრუება. იმისდა მიუხედავად, სხეულის რომელ ნაწილზე მუშაობთ, დიეტის კონტროლი აუცილებელია.
ქალის სხეული ძალიან მზადაა ცხიმის დაგროვებისთვის და განსაკუთრებით დუნდულოებში. არ დაივიწყოთ ცელულიტი, რომელიც ყველაზე ხშირად მხოლოდ დუნდულებზე ჩნდება. შეუძლებელია სხეულის ცხიმის აღმოფხვრა წერტილოვანი გზით. სათანადოდ ორგანიზებული ვარჯიშის და შესაბამისი კვების პროგრამის წყალობით თქვენ დაწვავთ ცხიმოვან ქსოვილს, მაგრამ თანაბრად მთელ სხეულში. ტრენინგის საშუალებით თქვენ გახდით თქვენს დუნდულებს მტკიცე და გაწონასწორებული.
არ დაგვავიწყდეს საუბარი მოტივაციაზე, რადგან ბევრი სწრაფად კარგავს საწყის დაუკრავს. თუ გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, თქვენ მუდმივად უნდა მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივირება. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ბრაზილიური ვირი სახლში, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით, მათ შორის ფსიქოლოგიურიც. სავარჯიშო დარბაზში ნაყოფიერი ვარჯიში შესაძლებელს გახდის სანუკვარ მიზნის მიღწევას.
გლუტალური კუნთების სტრუქტურა
ყველა ქალი ცდილობს გაზარდოს დუნდულოების ზომა და ამ ზონაში დასაშვებია ძლიერი კარგად ამოტუმბული კუნთები. კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის საუკეთესო ვარჯიშის მეთოდების დასადგენად, აუცილებელია მისი სტრუქტურის გაგება.
- გლუტალური კუნთების დიდი ნაწილი. ეს არის სხეულის ერთ -ერთი უდიდესი კუნთი და ასევე ქმნის დუნდულოების ფუძეს. დიდი კუნთის ძირითადი ფუნქციებია გაჭიმვა, ფეხების გადაბრუნება, ასევე მათი დაშორების უნარი. ყველა ამ მოძრაობის შესასრულებლად, gluteus maximus კუნთი მუშაობს პატარასთან ერთად.
- გლუტის კუნთების შუა ნაწილი. ეს კუნთი მდებარეობს მენჯის გარედან და მისი მთავარი ფუნქციაა მენჯის რეგიონის სტაბილური პოზიციის შენარჩუნება სიარულისას ან წონასწორობის შენარჩუნებისას. ეს არის ერთგვარი კუნთოვანი სტაბილიზატორი, რომლის გარეშეც სიარული შემაძრწუნებელი იქნებოდა.
- გლუტალური კუნთების მცირე ნაწილი. ყველაზე პატარა კუნთი მდებარეობს შუა მონაკვეთის ქვეშ, რომელიც ასევე მონაწილეობს წონასწორობის შენარჩუნებაში.
გლუტალური კუნთის სამ მონაკვეთს, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ, შეიძლება ჰქონდეს დიდი ძალა და გამძლეობა, მაგრამ ამისათვის აუცილებელია მათზე მუდმივად მუშაობა. თუ ფიზიკური აქტივობა არასაკმარისია, მაშინ მათი ფუნქციონირება შორს იქნება სრულყოფილებისგან. ნორმალური სიარულის დროსაც კი, დუნდულები პრაქტიკულად არ მონაწილეობენ მუშაობაში.პასიური ცხოვრების წესი დამნაშავეა იმაში, რომ ადამიანი ძალიან ცუდად იყენებს სხეულის ყველაზე დიდ კუნთოვან ჯგუფს.
აშკარაა, რომ დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაში, კუნთების ტონი მკვეთრად ეცემა. შედეგად, ძირითადი დატვირთვა ეცემა წელის ხერხემლის სხვა კუნთებზე. სავარაუდოდ, ეს არის ზუსტად დაბალი პროდუქტიულობის მიზეზი, რადგან ზურგის სვეტი მუდმივ დაძაბულობაშია.
დუნდულებზე მუშაობისთვის აუცილებელია გამოვიყენოთ ძალაუფლების მოძრაობები, რომლებსაც არ შეიძლება ეწოდოს სინათლე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშები აიძულებს სხვა კუნთებს იმუშაონ და არა მხოლოდ გლუტალური კუნთები. მსგავსი სიტუაცია ხდება სიარულისას, კიბეებზე ასვლისას და სხვა. რა თქმა უნდა, ყველა ეს მოძრაობა კარგია ფეხებისთვის, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ ექსკლუზიურად დუნდულებზე მუშაობა.
როგორ გავააქტიუროთ გლუტის კუნთები?
ბევრი სავარჯიშო, რომელსაც სავარჯიშო დარბაზში აკეთებთ, შეიძლება სასარგებლო იყოს გლუტებისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების ჯგუფი გააქტიურებულია. ლუნჯები, გლუტალური ხიდის სკუატები ახერხებენ გლუტალური კუნთების დამუშავებას. სამწუხაროდ, ყველა გოგონა არ მოიცავს ამ და სხვა მოძრაობებს სასწავლო პროგრამაში. ახლა ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააქტიუროთ საჭირო ჯგუფი. თქვენ უნდა ისწავლოთ დუნდულოების შეკუმშვის შეგრძნება და მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ წარმატების იმედი.
- წოლისას მენჯის აწევა. დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ქუსლები მიწაზე. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ მენჯის მოხსნა, თქვენი სამიზნე კუნთების შეკუმშვა, ასევე მკლავების და ზურგის გასწორების ჩართვა. ამ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანია დუნდულოების მუშაობის შეგრძნების უნარის განვითარება. ტრაექტორიის ზედა ნაწილში თქვენ უნდა დარჩეთ სტატიკურ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში.
- ამაღლებს მენჯს როლიკზე ერთი ფეხის მხარდაჭერით. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ მხოლოდ ერთი ფეხი დგას მიწაზე, მეორე კი როლიკზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია. მენჯის ამაღლება, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ის არ გადავიდეს გვერდზე და მოძრაობა ხორციელდება დუნდულოების მუშაობის წყალობით. შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ ქვედა ზურგის კუნთები სამუშაოდან. აუცილებელია იყოთ სტატიკურ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშო "მოლუსკი" ერთ მხარეს. დაწექით გვერდზე და მოხარეთ თეძოები 45 გრადუსიანი კუთხით. ქუსლები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. ასწიეთ ზედა ფეხი gluteus maximus– ის გამოყენებით. მოძრაობა ხორციელდება ერთი წუთის განმავლობაში.
- სავარჯიშო "მონადირე ძაღლი". მიიღეთ ოთხივე პოზიციაზე, შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი მიწის პარალელურად. დარწმუნდით, რომ ზურგის სვეტი არ არის დაძაბული. პირველი, გააკეთეთ მოძრაობა ერთი მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორეში.
ძლიერი ვარჯიში და კარდიო: რომელი ჯობია ბრაზილიის კონდახისთვის?
სამოცდაათიანი წლების დასაწყისში ტერმინი "აერობიკა" გამოჩნდა ფიტნესში და იმ მომენტიდან მოყოლებული, დისკუსია გრძელდება ვარჯიშის მხარდამჭერებსა და კარდიოს შორის. ახლა, თითქმის ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში, თქვენ ხედავთ მკაფიო გენდერულ დაყოფას - მამაკაცები ამჯობინებენ ძალების ვარჯიშს, ხოლო გოგონები უმეტეს შემთხვევაში ირჩევენ აერობულ ვარჯიშს.
ეს ხდება თითქმის მთელ მსოფლიოში, ბრაზილიის გარდა. ადგილობრივ ლამაზმანებს უკვე დიდი ხანია ესმით, რომ კარდიო არ იძლევა მნიშვნელოვან შედეგებს დუნდულების ვარჯიშისას. თუ გსურთ თქვენი ვირი ელასტიური და კიდევ უფრო მიმზიდველი გახადოთ, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე.
ამასთან, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ კარდიო ვარჯიში. ყველა ქალს სურს არა მარტო მყარი დუნდულები, არამედ ზედმეტი ცხიმების მოშორებაც. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ ბრაზილიური ვირი სახლში, მაშინ უნდა დააკავშიროთ ორივე სახის ვარჯიში.
ძლიერი ვარჯიშის წესები თქვენი ბრაზილიური კონდახის ასაშენებლად
სრულყოფილად მრგვალი და ელასტიური ტრასის შექმნა შესაძლებელია მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით. ასეთი ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის გამოყენებას. აქ მოცემულია წონის ვარჯიშის ძირითადი მიზეზები:
- აჩქარებულია ცხიმოვანი ქსოვილების გამოყენების პროცესები;
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დუნდულოების ფორმა;
- გაზრდილი გამძლეობა და კუნთების სიძლიერე;
- გაიზარდა მოქნილობა მენჯის და ბარძაყის არეებში.
ამასთან, ნუ იჩქარებთ შტანგის აღებას, რადგან არსებობს ძალისმიერი ვარჯიშის რამოდენიმე თვისება, რომელსაც შეუძლია ის უფრო ეფექტური გახადოს.
- დატვირთვის პროგრესირება. თუ ვარჯიშობთ წონებით, მაშინ ნებისმიერ მოძრაობაში გაქვთ პირადი საუკეთესო. თუმცა, სხეული ადაპტირებადია და თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ თქვენი შესრულება. პროგრესისთვის, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. გაითვალისწინეთ, რომ მცირედი ზრდაც კი შეიძლება იყოს მომგებიანი. შეგიძლიათ, ვთქვათ, შეასრულოთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება ნაკრებში, ან შეამციროთ პაუზები სეტებს შორის. შეეცადეთ ყოველი ახალი ვარჯიში ცოტათი გაართულოთ ვიდრე წინა.
- კლასების ინტენსივობა. თქვენ ალბათ არ გინდათ რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს ზედმეტად მარტივი ან, პირიქით, მძიმე. როდესაც გიჭირთ ბოლო ორი ან სამი გამეორების შესრულება ნაკრებში და სიმძიმის შეგრძნება ჩნდება სამუშაო კუნთებში, მაშინ სხეულის ამ არეში სისხლის მიმოქცევა მკვეთრად აჩქარდება. სწორედ ეს გამეორებები იქნება ყველაზე ეფექტური შედეგად.
- ტემპი. თითოეული მოძრაობა შედგება ორი ეტაპისგან - სპორტული აღჭურვილობის აწევა (კონცენტრული) და დაწევა (ექსცენტრული). კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ ორივე ეტაპი მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ ექსცენტრული ფაზის ხანგრძლივობა ორჯერ მეტი უნდა იყოს. თუ, მაგალითად, თქვენ აწიეთ ჭურვი 2 წამში, მაშინ ის უნდა დაიწიოს 4 -ში.
როგორ ამოიღოთ ბრაზილიური ვირი სახლში: საუკეთესო ვარჯიშები
შეგახსენებთ, რომ თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ დათბობა, მათ შორის მოძრაობები გლუტალური კუნთების გასააქტიურებლად, რაზეც ზემოთ ვისაუბრეთ. ახლა მოდით შევხედოთ ძალისმიერ ვარჯიშებს, რომლებიც პასუხობენ კითხვას, თუ როგორ უნდა ამოავსოთ ბრაზილიური ვირი სახლში.
- იჯექი სკამზე საკუთარი სხეულის მასით. აუცილებელია დგომა მუხლის სახსრების დონეზე მდებარე სკამის წინ. განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ისე, რომ თითები შეეხოთ საპირისპირო მხარზე. სკუატის გაკეთებისას უკან წაიღეთ უკანალი. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- მენჯს მაღლა ასწევს ერთი ფეხი. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებზე და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. დაიწიეთ ქუსლით და ასწიეთ მეორე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. ქვედა ზურგი არ უნდა დაიხუროს ისე, რომ დატვირთვის უმეტესობა დუნდულებზე მოხვდეს. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.
- ფიცარი. ეს მოძრაობა თქვენთვის ნაცნობი უნდა იყოს. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია და ასწიეთ ტანი გაშლილ მკლავებზე. შედეგად, სხეული უნდა გაიწელოს სწორი ხაზით. ტრაექტორიის უკიდურეს წერტილში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ერთი წუთის განმავლობაში.
- ბულგარული გაყოფილი სკუატი. დადექით ზურგზე სკამზე და მარცხენა ფეხი დაადეთ მასზე. ხელები წელზე უნდა იყოს. დაიწყეთ დაწევა მანამ, სანამ მარცხენა ფეხის მუხლის სახსარი არ შეეხება მიწას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი თითოეულ ფეხიზე, თითოეული 20 გამეორებით.
როგორ ამოიღოთ ბრაზილიური ვირი დღეში 10 წუთში, იხილეთ ქვემოთ:
