გაარკვიეთ რა კალორიები გჭირდებათ კუნთების მასის აქტიურად მოსაპოვებლად და ძირითადი შედეგების გასაძლიერებლად. ყველა სპორტსმენმა უნდა გააცნობიეროს, რომ შეუძლებელია წონის მომატება სათანადოდ ორგანიზებული კვების გარეშე. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ვარჯიშობთ, მაგრამ დიეტის დაბალი ენერგეტიკული ღირებულებით და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობით, კუნთები არ გაიზრდება, რადგან ამისათვის არ არის საკმარისი ენერგია და სამშენებლო მასალები. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორია მასის მომატებისთვის.
ახლა ჯერ კიდევ არიან ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ, რომ ცხიმები შეიძლება "გამოხდეს" კუნთებში. თუ ჭარბი წონის პრობლემა გაქვთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი. ცხიმოვანი ქსოვილები, არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება გახდეს კუნთოვანი. ამავე დროს, ფიზიკური დატვირთვა ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რადგან მას შეუძლია დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და ლიპოლიზის პროცესი.
სწორი კვების პროგრამის შემუშავების ძირითადი პრინციპები
ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა დადგინდეს მასის მომატებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა, ისევე როგორც ყველა ნუტრიენტის თანაფარდობა.
კალორიების მიღება
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ წონის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ სათანადო ვარჯიშითა და კვებით. თუნდაც უმაღლესი ხარისხის სავარჯიშო პროგრამა და ყველა სახის სპორტული კვება ვერ დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში დაბალანსებული დიეტის არარსებობის შემთხვევაში.
თუ ვარჯიშის დროს თქვენ მოიხმართ ორგანიზმში არსებულ მთელ ენერგიას, მაშინ უბრალოდ აღარ დარჩება ენერგია კუნთების ბოჭკოების აღდგენისა და შემდგომი ზრდისთვის. ამ მიზეზით, ახალბედა სპორტსმენებისათვის ჩნდება კითხვა - რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ყოველდღიურად მასის მოსაპოვებლად?
სხვათა შორის, ძალიან ხშირად ახალბედა ბოდიბილდერები არ პროგრესირებენ ზუსტად არასწორად შედგენილი კვების პროგრამის გამო. მასის მომატებისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორია რამდენიმე ფორმულის გამოყენებით. ახლა, როდესაც ჩვენს მაგალითს განვიხილავთ, ჩვენ ვიყენებთ ლაილ მაკდონალდსის ფორმულას, რომელიც ალბათ უმარტივესია.
თქვენი დიეტის შემანარჩუნებელი კალორიული შემცველობის დასადგენად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში მუდმივი ფაქტორით. მისი მაჩვენებელი დამოკიდებულია სქესზე და მეტაბოლიზმზე:
- გოგონები ნელი მეტაბოლური პროცესებით - 31.
- გოგონები სწრაფი მეტაბოლური პროცესებით - 33.
- ნელი მეტაბოლიზმის მქონე მამაკაცები - 33.
- მამაკაცები სწრაფი მეტაბოლიზმით - 35.
მოდით შევხედოთ კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის განსაზღვრის წესებს მამაკაცის მაგალითზე, რომლის სხეულის წონაა 75 კილოგრამი და აქვს სუსტი ფიზიკა. ასევე დავუშვათ, რომ მისი სხეულის ცხიმის საწყისი პროცენტი მინიმალურია. კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაიწყოთ მასის მომატება.
ამრიგად, ზემოაღნიშნული ფორმულის საფუძველზე, ჩვენი ადამიანისთვის დიეტის ენერგეტიკული ღირებულებაა 2625 კალორია (72 კილო გამრავლებული 35 -ით). ეს კალორია უნდა დაიხარჯოს თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შექმნათ ჭარბი ენერგია. ამისათვის გაამრავლეთ კალორიების შენარჩუნების ინდექსი 1.2 ფაქტორით. ჩვენს მაგალითში, მასის მოსაპოვებლად საჭირო კალორიების რაოდენობაა 3150.
ცილის ნაერთები
მასის მოსაპოვებლად დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების განსაზღვრა საკმარისი არ არის, ვინაიდან მნიშვნელოვანია საკვებ ნივთიერებების მოხმარება გარკვეული პროპორციით. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ ეს მაჩვენებლები და დავიწყოთ ცილის ნაერთებით. სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს 2 -დან 2.5 გრამამდე საკვები ნივთიერება სხეულის ყოველ კილოგრამზე. ყოველთვის დაიწყეთ უფრო დაბალი მნიშვნელობით და ჩვენს შემთხვევაში, ცილის ნაერთების რაოდენობა იქნება მინიმუმ 170 გრამი, ხოლო მაქსიმალური 187.თუ ჩვენ ვსაუბრობთ კალორიებზე წონის მომატებისთვის, მაშინ ცილის ნაერთების წილი უნდა იყოს 600 -დან 750 კალორიამდე. შეგახსენებთ, რომ ერთი გრამი ცილის კალორიული შემცველობაა 4 კალორია.
კვების პროდუქტების არჩევისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მათ, ვინც შეიცავს მინიმუმ ცხიმს. ესენია ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, პარკოსნები, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ ცხოველური ბუნების ცილის ნაერთების წყაროები, არამედ მცენარეული წყაროები. ზემოთ მოხსენიებული პარკოსნები მიზეზით. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ ცილის დანამატები მომავალში.
თავდაპირველად, თქვენ ალბათ შეძლებთ დააკმაყოფილოთ ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილაზე და საკვების დახმარებით. თუმცა, მასის ზრდასთან ერთად იზრდება საკვები ნივთიერებების საჭიროებაც. ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცილოვანი დანამატების მიღება თავიდანვე, მათი მიღება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
ნახშირწყლები
დღეს ჩვენ არაერთხელ გავიხსენეთ ენერგიის შესახებ, რაც სხეულს სჭირდება ეფექტური ვარჯიშების ჩასატარებლად და მასის მოსაპოვებლად. სხეულის ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად საჭიროა ნახშირწყლები. როდესაც გრძნობთ დაღლილობას და აპათიას, ამის მთავარი მიზეზი ნახშირწყლების ნაკლებობაა, ვინაიდან სხეულს შეუძლია სწრაფად მიიღოს ენერგია მათგან, სხვა ნივთიერებებისგან განსხვავებით.
მასის მომატების პერიოდში, თქვენი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 4-დან 6 გრამამდე ნახშირწყლები. ამრიგად, ჩვენს მაგალითში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 300 -დან 450 გრამამდე საკვები ნივთიერება მთელი დღის განმავლობაში. დიეტის ნახშირწყლების კომპონენტის ენერგეტიკული ღირებულება იქნება 1200 -დან 1800 კალორიამდე. ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს აქვთ იგივე ენერგეტიკული ღირებულება - 4 კალორია / გრამი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ჯგუფად, რაც დამოკიდებულია სხეულის მიერ მათი შეწოვის სიჩქარეზე: ნელი და სწრაფი. ამას ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს გაკვეთილის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ პროდუქტების არჩევის დროს. მიირთვით ნელი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე დაახლოებით 120 წუთით ადრე, ხოლო სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე 60 წუთით ადრე. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სწრაფებს, რათა მოკლე დროში შეავსონ სხეულის ენერგიის მარაგი.
ნელი ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და ბოსტნეულში, ხოლო სწრაფი ნახშირწყლები გვხვდება ხილში, საკონდიტრო ნაწარმსა და სხვადასხვა ტკბილეულში. ვინაიდან ხილი, ნახშირწყლების გარდა, ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული როგორც სწრაფი ნახშირწყლების წყარო. ამავდროულად, თუ თქვენ სასწრაფოდ გჭირდებათ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება და სხვა არაფერი გაქვთ ხელთ, გარდა, მაგალითად, ფუნთუშისა, მაშინ მიირთვით. მაგრამ ეცადეთ ეს ხშირად არ გააკეთოთ.
მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს. თქვენ ასევე უნდა ამოიღოთ დიეტადან სხვადასხვა უვარგისი საკვები. მაგალითად, მაიონეზი ან ცხიმიანი სოუსები. ისინი არ ატარებენ კვების ღირებულებას, მაგრამ დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება მკვეთრად გაიზარდოს, რაც გამოიწვევს ცხიმის მასის კომპლექტს. ამავე დროს, ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ნელი ნახშირწყლების შემცველი საკვების გამოყენებას (კარტოფილი, მარცვლეული, ბოსტნეული). აქ ერთადერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია მათი მომზადების წესი - ხარშეთ ან მოხარშეთ, მაგრამ არ შეწვათ.
ცხიმები
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ უარი ცხიმის ჭამაზე. აუცილებელია ამ საკვები ნივთიერების მოხმარება სხეულის წონის 1 კილოგრამიდან 1 -დან 2 გრამამდე. ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის 75 -დან 150 გრამამდე. გაითვალისწინეთ, რომ ერთი გრამი ცხიმის ენერგეტიკული ღირებულებაა 9 კალორია. ამრიგად, ცხიმი შეადგენს დიეტის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების 675 -დან 1350 კალორიას.
ასევე, თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები. ამისათვის თქვენ უნდა თქვათ უარი სწრაფ კვებაზე, ღორის ხორცზე, კარაქზე და ა.შ. ცხიმები უნდა მიიღოთ თხილიდან, მცენარეული ზეთებიდან და თევზიდან. თუ წონაში იმატებთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ რძის პროდუქტები რეგულარული ცხიმის შემცველობით. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ დიეტის გარკვეული ენერგეტიკული ღირებულება.ეს არის ის, თუ როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ კალორიების რაოდენობა, რაც გჭირდებათ მასის მოსაპოვებლად, ასევე გაანაწილოთ საკვები ნივთიერებები სწორი თანაფარდობით. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალოთ სხვადასხვა პარამეტრები. მაგალითად, თქვენ ფიქრობთ, რომ ერთი გრამი ნახშირწყლები არ არის საკმარისი თქვენთვის, რადგან სწრაფად იღლებით. ამ სიტუაციაში, დაიწყეთ ორი გრამი საკვები ნივთიერებების მოხმარება ყოველ კილოზე.
ჩვენ ახლა მოვიყვანეთ გამოთვლების ეს მაგალითი მხოლოდ იმისთვის, რომ გესმოდეთ როგორ ხდება ეს პრაქტიკაში. როდესაც თქვენ აკეთებთ მსგავს გამოთვლებს თქვენი პარამეტრებისათვის, მიღებული შედეგები იქნება მხოლოდ ამოსავალი წერტილი. კუნთების მასის მომატებასთან ერთად თქვენი სხეულის ცხიმიც გაიზრდება. თუ ცხიმის რაოდენობა ნელა მოდის, მაშინ ეს ნორმალურია და ამ პროცესის სრულად თავიდან აცილება შეუძლებელია. ამასთან, იმ შემთხვევებში, როდესაც ცხიმის მასა სწრაფად მოდის, კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შემცირდეს.
როგორ გამოვთვალოთ კალორია მასის მოსაპოვებლად, ნახეთ ეს ვიდეო:
