კუნთების სტაგნაციის ზრდის პრობლემა აქტუალურია სპორტსმენებისთვის. სამწუხაროდ, ყველამ არ იცის როგორ გადალახოს ეს მდგომარეობა. ისწავლეთ სტაგნაციიდან გამოსვლის რამდენიმე საიდუმლო. სანამ ისაუბრებდით იმაზე, თუ როგორ უნდა პროგრესირებდეთ ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამის შეცვლის გარეშე, უნდა გესმოდეთ სტაგნაციის მდგომარეობის მიზეზი. ყველამ კარგად იცის, რომ ადამიანის სხეულს შეუძლია სრულად მოერგოს ყველა სახის გარე სტიმულს, მტკივნეულ შეგრძნებებს და პათოგენებს. ამ ადაპტაციისთვის საჭირო დრო ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ საშუალოდ არის 2 -დან 4 თვემდე. ამის შემდეგ სხეული სრულად ეგუება სტრესს.
სპორტსმენების უმეტესობა, სასწავლო პროგრამის შედგენისას, აქცენტს აკეთებს სტანდარტულ ვარჯიშებზე: სკუატები, სკამზე პრესები, ჩამკეტები და ა. ეს, რა თქმა უნდა, სწორია, რადგან ძირითადი სავარჯიშოები არ უნდა იყოს იგნორირებული. თუმცა, სხეული თანდათან ადაპტირდება და ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება. როდესაც თქვენ იწყებთ სკამზე პრესის გაკეთებას მიდრეკილ მდგომარეობაში, სხეულმა უკვე იცის რა ელის მას და ყველაფერს გააკეთებს იმისათვის, რომ სამუშაო მაქსიმალურად ენერგიულად ინტენსიური გახდეს. ამ მიზეზით, აუცილებელია კუნთების დარტყმა შოკში. ახლა კი თავად რეკომენდაციები.
გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა პროგრესისთვის
უმარტივესი გზაა სამუშაო წონის გაზრდა კუნთების უფრო დატვირთვისთვის. ეს არის იდეა, რომელიც პირველ რიგში ჩნდება სტაგნაციის მომენტში. დატვირთვის დამატებით თქვენ კუნთებს აყენებთ შოკის მდგომარეობაში, ვინაიდან მათ ადრე არ განუცდიათ ასეთი დატვირთვა.
დღემდე, შეიქმნა ყველა სახის პირამიდის მასა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სერიოზულად დატვირთოთ კუნთები და აიძულოთ ისინი გაიზარდოს მოცულობით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ ეგრეთ წოდებული კონკურენციის მეთოდი. ეს არის შემდეგი.
თქვენ მოდიხართ ვარჯიშზე და იწყებთ მუშაობას იმავე სავარჯიშოებში, მაგრამ მაქსიმალური შესაძლო წონით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება თითოეულ ვარჯიშში. შედეგად, წინა წონა აღარ მოგეჩვენებათ საკმარისი და თქვენ შეძლებთ დატვირთვის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ მოიყვანოთ შემდეგი მაგალითი, რომ ყველაფერი უფრო ნათელი გახდეს.
მანამდე სკამზე დააწექით 90 კილოგრამს, ხოლო შეჯიბრებისას - 120. მომდევნო სესიის დროს, წინა 90 კილოგრამი აშკარად არ იქნება საკმარისი და თქვენ დაამატებთ კიდევ ათს, აკეთებთ იგივე გამეორებას, როგორც 90 კილოგრამით.
შეცვალეთ მოძრაობების სიჩქარე პროგრესისთვის
ვარჯიშის ტემპის შეცვლა ასევე ხელს უწყობს მთელი ტრენინგის ეფექტურობას. უფრო დიდი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სამუშაო წონის გაზრდისა და ვარჯიშის სიჩქარის კომბინაციით. წონის გაზრდით, სიჩქარე ერთდროულად შემცირდება, მაგრამ ძალისხმევა, რომელსაც თქვენ იყენებთ, გაიზრდება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მაგრამ გაზარდოთ ტემპი. ამასთან, ამ შემთხვევაში, უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწორად ტექნიკური თვალსაზრისით. ზოგჯერ სპორტსმენები სწირავენ ტექნიკას სისწრაფეს, მაგრამ ამ შემთხვევაში აუცილებელია წარუმატებლობამდე მუშაობა, სანამ ძალა აღარ დარჩება მომდევნო გამეორებისთვის.
კუთხის შეცვლა დაგეხმარებათ წინსვლაში
თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა და შეასრულოთ იგივე სავარჯიშოები. ამ შემთხვევაში, მთავარი ამოცანა იქნება დახრილობის კუთხის შეცვლა. თქვენ აკეთებთ ერთსა და იმავე სკამს პრესისკენ მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაგრამ სკამზე აწეული ან დაწეული, კუნთების ვარჯიში განსხვავებული იქნება და პროგრესი არ შეჩერდება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ნებისმიერი ვარჯიში. მაგალითად, როდესაც დაბლა დგახართ, მხოლოდ ამ შემთხვევაში სჯობს შეამციროთ ყველაფერი, მაგრამ დაამატოთ გამეორებების რაოდენობა.
ცალკე, მინდა ვთქვა deadlift– ზე. წვერა ჯერ შეიძლება ტრაექტორიის ნახევრამდე აიწიოს, ხოლო მომდევნო მიდგომისას, არ ჩამოაგდოთ სპორტული ინვენტარი იატაკზე. მესამე მიდგომისას მოძრაობას მოსდევს ეფექტურობა სრული ამპლიტუდით. ასობით გზა არსებობს ნებისმიერი ვარჯიშის კუთხის შესაცვლელად და თქვენ უნდა იყოთ ცოტა შემოქმედებითი.
აღჭურვილობის შეცვლა და პროგრესი
ეს არის ასევე ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ პროგრესს ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამის შეცვლის გარეშე. თქვენ უბრალოდ შეცვლით გარსს. მაგალითად, თუ ადრე მუშაობდით ჰანტელებთან, შეცვალეთ ისინი წვერით. ეს დატვირთავს კუნთებს უცნობი სტიმულით და პროგრესი გაგრძელდება.
მთელი ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია სპორტული აღჭურვილობის შეცვლის სიხშირეზე. საუკეთესო ვარიანტი იქნება წონის შეცვლა ყოველთვიურად. ბევრი ბოდიბილდინგის ვარსკვლავი, როგორიცაა ფრენკ ზეინი აკეთებდა ამას ყოველკვირეულად. აქ არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეძლოთ თქვენი სხეულის მოსმენა და ამის შესაბამისად გადაწყვეტილების მიღება.
შეცვალეთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა პროგრესისთვის
დაბოლოს, იმისათვის, რომ მიაღწიოთ პროგრესს ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამის შეცვლის გარეშე, შეგიძლიათ შეცვალოთ მისი ინტენსივობა. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უბრალოდ შეცვლით დასვენების დროს ნაკრებებს შორის, კუნთებს მოუწევთ იმუშაონ ახალ რეჟიმში, რომელსაც ისინი არ არიან მიჩვეულნი. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ციკლურობა:
- შეამცირეთ აღდგენის პაუზა ნაკრებებს შორის და მხოლოდ მას შემდეგ რაც დაუბრუნდით ძალას, დაიწყეთ ისევ მოძრაობის შესასრულებლად.
- დასვენების დროის გაზრდით, თქვენ აძლევთ კუნთებს შესაძლებლობას იმუშაონ დაზოგვის რეჟიმში.
გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ სავარჯიშო სესიის წინა ინტენსივობას და ისევ გაოცებთ ამით კუნთებს. მთავარი ის არის, რომ სხეულს არ მისცეთ საშუალება მოერგოს სტრესს და თქვენ გააგრძელებთ პროგრესს.
ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ გაქვთ თქვენს განკარგულებაში რამდენიმე მძლავრი ინსტრუმენტი, რომლითაც შეგიძლიათ პროგრესიროთ ბოდიბილდინგში სასწავლო პროგრამის შეცვლის გარეშე. ზოგადად, ყველაფერი, რაც დღეს ითქვა, არ არის დამწყებთათვის, არამედ უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
თუ თქვენ უკვე ხართ სხეულის მშენებლობის გარკვეულ დონეზე და ახლა გსურთ გადადით შემდეგზე, მაშინ ეს რეკომენდაციები დაგეხმარებათ ამაში. ზემოთ აღწერილი მეთოდების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიში უფრო მრავალფეროვანი გახდება და შეუძლია გააკვირვოს არა მხოლოდ კუნთები, არამედ საკუთარი თავიც. ისე, შედეგი საკმაოდ სწრაფად მოვა.
გაეცანით ბოდიბილდინგში პროგრესის დამატებით გზებს ამ ვიდეოში:
