ისწავლეთ როგორ განვავითაროთ ძლიერი ზურგი ბლოკზე გამწევი მოძრაობის შესრულებით და ჩვენ ასევე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამორიცხოთ ბიცეფსი სამსახურიდან. დღეს ჩვენ მაქსიმალურად დეტალურად განვიხილავთ ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა ზედა ბლოკის მკერდზე მიყვანა. ბოდიბილდინგის სხვა მოძრაობების მსგავსად, მას აქვს გარკვეული მახასიათებლები, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმუმი მისგან. ასევე აღვნიშნოთ ის კუნთები, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში მოძრაობის შესრულებისას: ლატები, დიდი მრგვალი კუნთი, რომბოიდი, ასევე გულმკერდის დიდი და პატარა კუნთები.
რა სარგებლობა მოაქვს ზედა პულეს დაჭიმვას მკერდზე?
უპირველეს ყოვლისა, ამ მოძრაობის საშუალებით თქვენ შეძლებთ მკლავებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. უფრო მეტიც, თუ ის სწორად გაკეთდა, მას ასევე შეუძლია გაზარდოს კუნთების მასა, და არა მხოლოდ გაზარდოს გამძლეობა ან შესძინოს კუნთებს შვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი გასაწევრებისთვის მოსამზადებლად, თუკი ჯერ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ამისათვის. ბევრ ბიჭს არ შეუძლია საკუთარი თავის აწევა და თქვენ არ უნდა გრცხვენიათ ამის. თქვენ უბრალოდ უნდა გაიყვანოთ თავი და გარკვეული ძალისხმევა მოახდინოთ.
მოდით შევხედოთ განსხვავებებს, რაც აქვს ზედა ბლოკის მკერდზე მიყვანას კლასიკურ აზიდვებთან შედარებით. უპირველეს ყოვლისა, სიმულატორზე დაჭიმვა განიხილება იზოლირებულ მოძრაობად, ხოლო აზიდვები, თავის მხრივ, ძირითად. თუმცა, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება და ბლოკის ჩამონგრევა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ძირითად მოძრაობად, თუმცა ზოგიერთი კუნთი იზოლირებულია მისი შესრულების დროს.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ამ მოძრაობის უპირატესობებზე, მაშინ პირველ რიგში თქვენ არ გჭირდებათ ასვლა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს სასარგებლოა იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ არ შეუძლიათ ასვლა, რადგან ჰორიზონტალურ ზოლზე გაცილებით მძიმე გექნებათ. ამ მოძრაობის მეორე სარგებელი მოდის წინადან - თქვენ ამზადებთ თქვენს კუნთებს გასაწევად. ასევე აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ ბლოკის სიმულატორზე დატვირთვის რეგულირება გაცილებით ადვილია, ვიდრე ჰორიზონტალურ ზოლზე. და ბოლო არგუმენტი გულმკერდის ზედა ნაწილის თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართვის სასარგებლოდ არის ზურგისა და ბიცეფსის კუნთების შესანიშნავი მუშაობა.
როგორ სრულდება ზედა ბლოკის დაჭიმვა მკერდზე სწორად?
დავიწყოთ ამ მოძრაობის ტექნიკის განხილვა თავიდანვე და სხეულის ნომინალური პოზიცია სიმულატორში. სანამ სიმულატორში დაჯდებით, უნდა შეარჩიოთ სასურველი სახელური და დაიჭიროთ სახელურები. ჩვენ ცალკე ვისაუბრებთ სხვადასხვა სახის სახელურების უპირატესობებზე. როდესაც გადაწყვეტთ ამ კითხვას, დაჯექით სიმულატორის ბალიშზე და მუხლის სახსრები მოათავსეთ სპეციალური საყრდენების ქვეშ.
ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ფეხები მოთავსებულია მკაცრად როლიკების ქვეშ, ხოლო თქვენი წვივები მიწასთან სწორი კუთხით. ამის შემდეგ, ოდნავ მიაბრუნეთ უკან ისე, რომ ბლოკები გაიზარდოს ხუთი ან ექვსი სანტიმეტრით. როდესაც ყველა ზემოაღნიშნული მოქმედება დასრულებულია თქვენ მიერ, მაშინ თქვენ მიიღეთ სწორი საწყისი პოზიცია.
ზედა ბლოკის მკერდზე მიყვანისას სახელური არ უნდა გადავიდეს მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში. მოძრაობის ვექტორი ოდნავ გადახრილი უნდა იყოს. ამის მიღწევა შესაძლებელია სხეულის უკან დახრით. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა არ უნდა შესრულდეს იდაყვის სახსრების მოხრის გამო. გაიგეთ ბლოკები მხრის პირებით, მოუყარეთ ერთმანეთს.
მხოლოდ მაშინ, როდესაც მხრის პირები მთლიანად გაერთიანდა, ხელები შედის სამუშაოში, კერძოდ, იდაყვის სახსრები მოხრილია და სახელური მკერდზეა მიტანილი. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. მნიშვნელოვანია შეუფერხებლად გადაადგილება და აღმოფხვრა ნაგავი. ეს მიიღწევა სწორი საოპერაციო წონის არჩევით.მოდით გავიმეოროთ მოძრაობის ალგორითმი, რომელიც უნდა გამოვიყენოთ, ზედა ბლოკის მკერდში მოხვედრისას: საწყისი პოზიციიდან, მოიყვანეთ მხრის პირები, რის შემდეგაც ხელები მუშაობენ, ასრულებენ მოძრაობას და თქვენ უბრალოდ უნდა შეჩერდით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ზედა ბლოკის წევის სახეები მკერდზე
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მოძრაობის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახელურები. ამის საფუძველზე უნდა განვასხვავოთ ვარჯიშის სამი ტიპი. მოდით ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე დეტალურად.
ზემო ბლოკის რიგი მკერდზე, ფართო სწორი მოჭიდება
ფართო ჩამორთმევა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ სიმულატორის სახელურის დაჭერა უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. სინამდვილეში, თქვენ არ უნდა გამოიგონოთ არაფერი, მაგრამ თქვენ უნდა დაიჭიროთ მოსახვევების ადგილები თქვენი ხელებით. თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად და მჭიდროდ სავარძელზე, რისთვისაც მოათავსეთ მუხლის სახსრები გამაგრების ქვეშ. შემდეგ გააკეთეთ პატარა ხტუნვა, გადაადგილეთ ბლოკები და შემდეგ გაიყვანეთ სახელური მხოლოდ კუნთების დახმარებით.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჯერი იყოს მხოლოდ ბლოკების გადაადგილების დასაწყისში. საბოლოო პოზიციაში, გააკეთეთ მოკლე პაუზა ისე, რომ კუნთები იყოს მაქსიმალური დატვირთვის ქვეშ. ბლოკების თავდაპირველ პოზიციაში დაბრუნებისას, ასევე აღმოფხვრათ მოძრავი მოძრაობები. შედეგად, თქვენი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული მთელი ნაკრების განმავლობაში.
ამ ტიპის წევა პირველ რიგში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების შუა მონაკვეთის გაძლიერებას, მაგრამ ლატები გარკვეულწილად მოკლებულია მუშაობაში მონაწილეობის თვალსაზრისით. თუ თქვენ უყურეთ მომაკვდინებელ ვიდეო ვიდეო გაკვეთილებს, შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ ბევრი პრო-მშენებელი სხეულს საკმაოდ ძლიერად აბრუნებს უკან. ეს ხელს უწყობს უფრო მაღალი წონის გამოყენებას, ასევე ოდნავ ანაზღაურებს დატვირთვას ფრთებზე.
ზოგიერთი პროფესიონალი გვირჩევს ვარჯიშის გაკეთებას ზურგით სწორი, ხოლო სახელური მაქსიმალურად დაბლა ჩამოწიეთ და გააჩერეთ ტრაექტორიის ბოლოში. მოძრაობის ეს სტილი მოიცავს შუა ზურგისა და რომბოიდული კუნთების მაქსიმალურ მუშაობას. ამასთან, უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ სიტუაციაში მოგიწევთ ოდნავ დაბალი წონის გამოყენება.
ზემო ბლოკის რიგი მკერდზე, ვიწრო საპირისპირო ძალაუფლება
ამ ტიპის წევის ტექნიკა წინა მსგავსია და ერთადერთი განსხვავება არის სხვადასხვა სახის სახელურის გამოყენება. სიმულატორის სახელურზე თქვენი ხელები რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს ერთმანეთთან. ამ ვარჯიშის ძირითადი დატვირთვა ლატებზე მოდის. ასევე, ბიცეპსი ჩართულია მუშაობაში და გარკვეულწილად ნაკლებად აქტიურია, მაგრამ ისინი ასევე კარგად ამუშავებენ წინამხრის კუნთებს. თქვენ ალბათ გესმით, რომ ეს კუნთები გაცილებით სუსტია ვიდრე უკანა კუნთები, რაც იწვევს სწრაფ დაღლას. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ შეწყვეტთ მოძრაობის ადრე შესრულებას ფართო ხელის გამოყენებასთან შედარებით.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზედა ბლოკის ამგვარი წევა მკერდზე, სავარაუდოდ, არ მოგცემთ საშუალებას, რომ ზურგი მაღალი ხარისხით შეიმუშაოთ. მაგრამ არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან - მაჯის ქამრები. ამ სპორტული აქსესუარის გამოყენების წყალობით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოძრაობის შესრულება, როდესაც წინამხრის კუნთები დაიღალა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადალახოთ წინამხრის დაღლილობა სპეციალური ტექნიკის დახმარებით.
მხრის სახსრების პოზიცია აქ ძალიან მნიშვნელოვანია. სახელურის დაჭერისას წრიული მოძრაობა შეასრულეთ მხრის სახსრებით. მიირთვით ისინი წინ და მაღლა, შემდეგ უკან და ქვევით. ეს გამოიწვევს იდაყვის ოდნავ მოხრას და ბლოკების დაწევას. გაითვალისწინეთ, რომ მხრის სახსრებით წრიული მოძრაობების შესრულების დროს მიზანშეწონილია სთხოვოთ მეგობარს სიმულატორის სახელური დაიჭიროს. მეორეს მხრივ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარე დახმარების გარეშე.
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ზემოაღნიშნულ მოძრაობებს, დაიწყეთ ბლოკების გაყვანა მკერდის მიმართულებით და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხელები გასწორებული უნდა იყოს მხოლოდ მოძრაობის ბოლო ეტაპზე. შედეგად, მკლავის კუნთები თითქმის მთლიანად იზოლირებულია და მხოლოდ ფრთები მონაწილეობენ მუშაობაში.მოძრაობის გასაკონტროლებლად, ჩვენ გირჩევთ, რომ შეამციროთ თქვენი სამუშაო წონა.
ზემო ბლოკის რიგი მკერდზე, პარალელური მოჭიდება
ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სახელური ქვედა ბლოკიდან. ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს არის უმარტივესი ვარიანტი ზედა ბლოკის მკერდზე მიყვანისთვის. ეს, თავის მხრივ, გულისხმობს მეტი სამუშაო წონის გამოყენების შესაძლებლობას წინა ტიპის მოძრაობებთან შედარებით.
საწყის მდგომარეობაში, თქვენ ოდნავ უნდა დაიხუროთ სხეული უკან, ხოლო სახელურები უნდა გაიყვანოთ გულმკერდის ცენტრისკენ. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში აუცილებელია სხეულის მაქსიმალურად დაჭიმვა ზემოთ. ასევე გაუფრთხილდი ამას. ისე რომ სხეული ძალიან არ დაიხაროს უკან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძრაობის ნაწილი შესრულდება სხეულის წონის ხარჯზე და ამით ვარჯიში დაკარგავს თავის ეფექტურობას. როგორც ამ მოძრაობის ნებისმიერი ვარიაცია, ბლოკების გაყვანა აუცილებელია მხოლოდ უკანა კუნთების ძალისხმევით. ამოისუნთქეთ ჰაერი მოძრაობის დაწყებამდე და ამოისუნთქეთ, როდესაც დაჭიმვა დასრულდება.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პარალელური სახელურის გამოყენებისას ხელები სრულად არ უნდა იყოს გაშლილი. კუნთების გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, იდაყვის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. მაქსიმალური უსაფრთხოებისათვის, არასოდეს დაიკლოთ წონა. თქვენ სრულად უნდა აკონტროლოთ იგი ნაკრების მთელ მანძილზე. ასევე, თქვენი კუნთები გამუდმებით უნდა იყოს დაძაბული, რათა ვარჯიშისგან მაქსიმუმი მიიღოთ. თუ სხეული მდებარეობს ვერტიკალურ სიბრტყეში მისგან მინიმალური გადახრით. რომ დატვირთვის ძირითადი აქცენტი ლატებზე ხდება. რაც უფრო მეტად დაიხრებით ვერტიკალურიდან, მით უფრო აქტიურად შემოდის სამუშაოში მრგვალი კუნთები და დატვირთვა ამოღებულია ფრთებიდან.
ბლოკის ტრენაჟორების გარშემო ბევრი მითია. ასე რომ, ძალიან ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ განცხადებები, რომ ზედა ბლოკის მკერდზე მიყვანა იზოლირებული მოძრაობაა, რაც სრულიად სიმართლეს არ შეესაბამება. მას შემდეგ, რაც მისი განხორციელების დროს რამდენიმე სახსარი მონაწილეობს მუშაობაში, ბლოკების შეტევა უნდა ჩაითვალოს ძირითად მოძრაობებს შორის.
დენის ბორისოვი გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ ზედა ბლოკი შემდეგ ვიდეოში:
[მედია =
