გსურთ სხეულის სრულყოფილი პროპორციები ოლიმპია ბოდიბილდერების ხარვეზების გარეშე? შემდეგ თქვენ უნდა იცოდეთ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ჩამორჩენილი კუნთებისთვის. ბოდიბილდინგში კუნთების ჩამორჩენის შესახებ საუბრისას, ეს ტერმინი უნდა იქნას გაგებული, როგორც მათი ზომა და არა სიძლიერის მაჩვენებლები. ზოგიერთი კუნთის განვითარების შეფერხება ყველაზე ხშირად ასოცირდება სპორტსმენის არასაკმარისი ყურადღებით, მათი ვარჯიშისას. თუ თქვენ დაიწყეთ მათზე აქტიურად მუშაობა, მაგრამ პროგრესი არ არის და ამავე დროს სხვა ჯგუფები იძენენ მასას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ბოდიბილდინგში ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიშის საიდუმლო მეთოდი.
ჩამორჩენილი კუნთების მახასიათებლები
მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ პროგრესი არ არის მხოლოდ ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიშისას და ყველა დანარჩენი აგრძელებს მასის მოპოვებას. თუ ყველა კუნთი არ იზრდება, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ უბრალოდ ვარჯიშობთ და ვარჯიშისგან შესვენება გჭირდებათ.
ყველა სპორტსმენმა იცის, რომ ზოგიერთი კუნთი ისე კარგად არ რეაგირებს ვარჯიშზე, როგორც სხვები. უნდა გახსოვდეთ, რომ სუსტი კუნთების განვითარება გაცილებით რთულია. ამ მიზეზით, პროფესიონალები იყენებენ მძიმე წონას, როდესაც ვარჯიშობენ ჩამორჩენილ კუნთებზე, ვიდრე სხვაზე მუშაობენ. მაგრამ ეს ყოველთვის არ შეიძლება დაეხმაროს, რადგან დატვირთვის ნაწილს სუსტი კუნთებიდან მიიღებენ უფრო ძლიერები. სამუშაო წონის გაზრდის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ტრენინგის ინტენსივობა, ხოლო შეამციროთ აღჭურვილობის წონა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თითოეულ კუნთს აქვს ცილის მეტაბოლიზმის განსხვავებული მაჩვენებელი. რაც უფრო განვითარებულია კუნთების ჯგუფი, მით უფრო მაღალია ცილის მეტაბოლიზმი. ამრიგად, ჩამორჩენილი კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, თქვენ ჯერ უნდა გაზარდოთ მათში ცილოვანი სტრუქტურების წარმოების სიჩქარე, ხოლო შეამციროთ მათი დაშლა.
ვარჯიშის სახეები ჩამორჩენილი კუნთებისთვის
ვარჯიშის დროს დაჩქარებულია არა მხოლოდ ანაბოლური პროცესი, არამედ კატაბოლურიც. უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები არ შეიძლება პირდაპირ გაიზარდოს, ხოლო სესიის დასრულების შემდეგ ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმს შორის ბალანსი გადადის ამ უკანასკნელისკენ.
გათავისუფლდით გარკვეული დროის შემდეგ, დასვენების დროს, ანაბოლური პროცესები იწყებს კატაბოლური პროცესების გადალახვას, რაც, შედეგად, იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ტრენინგის ყველა მეთოდი შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად:
- არატრავმული;
- ტრავმული.
რა თქმა უნდა, ნებისმიერი სახის ვარჯიში იწვევს ქსოვილების გარკვეულ დაზიანებას, მაგრამ არატრავმული ტექნიკის გამოყენებისას, კუნთები მაშინ საკმაოდ სწრაფად აღდგება. მაგრამ ტრავმული ტრენინგის მეთოდების შემდეგ, გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება. ეს ტექნიკა მოიცავს, მაგალითად, უარყოფით გამეორებებს, მოტყუებას და ა. ამ ფაქტის ცოდნა გაძლევთ შესაძლებლობას დამოუკიდებლად შეარჩიოთ ის ტექნიკა, რომელიც იწვევს სხვადასხვა სიმძიმის ქსოვილების დაზიანებას და მათზე მანიპულირებას. მეორე პარამეტრი, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების ქსოვილში ცილის მეტაბოლიზმის დასარეგულირებლად, არის დასვენების დრო.
როგორც ვთქვით, სხვადასხვა სახის ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. არატრავმული მეთოდები იწვევს კატაბოლური ფონის უმნიშვნელო ზრდას, შემდეგ კი, აღდგენის პროცესში, შეიძლება ველოდოთ, რომ კუნთები ოდნავ გაიზრდება.
თავის მხრივ, ტრავმული ვარჯიშის მეთოდები იწვევს ძლიერ ზრდას როგორც კატაბოლური, ასევე ანაბოლური პროცესების დროს. სხეულს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება მათგან გამოჯანმრთელებისთვის.თუ სხეულს არ აქვს დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის, მაშინ ახალი აქტივობა გამოიწვევს კატაბოლური ფონის კიდევ ერთ მკვეთრ ზრდას. შედეგად, ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება შეანელოს თქვენი წონის მომატება.
როგორ დავაჩქაროთ ჩამორჩენილი კუნთების ქსოვილის რეგენერაციის პროცესი?
სავარჯიშო სესია ეფექტური იქნება მხოლოდ მასის მოსაპოვებლად, თუ სხეულს აქვს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. ის კუნთები, რომლებსაც აქვთ მეტი ძალა და უფრო სწრაფად აღდგება ვიდრე სუსტი. ამ მიზეზით, თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული კუნთების ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით. თუ რომელიმე კუნთი ჯერ არ არის სრულად გამოჯანმრთელებული, შემდეგ გაკვეთილზე ის არ უნდა იყოს მძიმედ დატვირთული. აუცილებელია კუნთების მდგომარეობის მონიტორინგი და მათი ინტენსიური ვარჯიში მხოლოდ სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ.
როგორც უკვე ვთქვით, ნებისმიერი ვარჯიში იწვევს ანაბოლური პროცესების დაჩქარებას და სხეულს სჭირდება ამაზე რეაგირება ანაბოლიზმის გაზრდით. ამ დროს, უმჯობესია თქვენს სხეულს დაუთმოთ სრული დღე დასვენება. ამის წყალობით, კატაბოლური ფონი შემცირდება და რადგან თქვენ არ ვარჯიშობდით და არ ამცირებდით ანაბოლურ ფონს, ცილის სტრუქტურების სინთეზი მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
დასვენების დროს კატაბოლიზმი მკვეთრად ეცემა, ხოლო ანაბოლიზმი, პირიქით, იზრდება. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოთ აღწერილი პროცესები გრძელდება 24 საათის განმავლობაში. კუნთოვანი ქსოვილი სწრაფად აღდგება დღის დასვენების დროს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით.
როგორ დავაჩქაროთ ჩამორჩენილი კუნთების ზრდა?
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების გამკაცრების მიზნით, სპორტსმენებმა უფრო ხშირად უნდა გაწვრთნან ისინი. მაგრამ ამავე დროს, რაღაც უნდა შეეწიროს მათ გამოჯანმრთელებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ჩამორჩენილ კუნთებზე მუშაობისას მოგიწევთ ნაკლებად ძლიერი ჯგუფების მომზადება.
ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ამ შემთხვევაში ისინი დაკარგავენ მასას. ეს არის ბოდვა და ძლიერი კუნთებით არაფერი საშინელი არ მოხდება. როდესაც ჩამორჩენილი კუნთები დაიჭერს, თქვენ დაუბრუნდებით წინა ვარჯიშის რეჟიმს და ძლიერი ჯგუფები განაგრძობენ განვითარებას. თქვენ უნდა დაიწყოთ უკანა კუნთების ვარჯიშის სპეციალიზაციის მეთოდის გამოყენება. ერთი ან ორი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ჩვეულ ტრენინგის რეჟიმს. შემდეგ, ჩვეულებრივი ტრენინგის ერთი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ სპეციალობას.
ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
