რამდენი და რა სახის ამინომჟავები უნდა მიიღოთ დღეში? შეიტყვეთ და გაზარდეთ თქვენი შესრულება ძალასა და კუნთების ზრდაში. მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე სპორტსმენი ითვლის დიეტას, მათ იციან სხეულის აუცილებელი ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილის ნაერთებზე. მაგრამ მასის მოსაპოვებლად, ეს მხოლოდ საკმარისი არ არის. მოგეხსენებათ, ასიმილაციის შემდეგ, ცილის ნაერთები იყოფა ამინომჟავების სტრუქტურებად, რომლებიც შემდგომ გამოიყენება სხვადასხვა მიზნით, მათ შორის კუნთების ახალი ბოჭკოების შესაქმნელად.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ სხვადასხვა საკვების ცილოვან ნაერთებს არ აქვთ იგივე ამინომჟავების პროფილი. თუ თქვენ მოიხმართ ძირითადად მცენარეულ ცილებს, მაშინ თქვენ შეასრულებთ მათ ნორმას, მაგრამ ყველა ამინი არ იქნება ხელმისაწვდომი სხეულისთვის. თუ მინიმუმ ერთი ამინომჟავის ნაერთი აკლია, მაშინ პროცესი არ დაიწყება. ამ მიზეზით, ბოდიბილდინგში ამინომჟავების ყოველდღიური მნიშვნელობა უფრო მნიშვნელოვანია.
ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად აუცილებელია რვა ამინომჟავის ნაერთის გამოყენება, რაც უმნიშვნელოვანესია კუნთების ზრდისთვის. ეს ამინებია ტრიპტოფანი, ლეიცინი, მეთიონინი ცისტეინთან ერთად, იზოლეუცინი, ვალინი, ტრეონინი და ტიროზინი ფენილალანინთან ერთად. როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, ყველა ეს ნივთიერება მიეკუთვნება არსებითი ამინების ჯგუფს.
როგორ განვსაზღვროთ ამინომჟავების ყოველდღიური მაჩვენებელი?
ამინების დღიური დოზის გასარკვევად გჭირდებათ შემდეგი ინფორმაცია:
- ყოველდღიური მოთხოვნა ცილის ნაერთებზე.
- მოხმარებული ცილის ამინომჟავის შემადგენლობა (გამოთვლებისთვის მიიღება ერთი გრამი ცილის ნაერთები).
ამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ უნდა გაამრავლოთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა და გარკვეული ამინის კონცენტრაცია ამ ცილის ნაერთის შემადგენლობაში. პრაქტიკაში, სხვადასხვა საკვების ცილოვან ნაერთებს აქვთ სხვადასხვა ამინომჟავის შემადგენლობა. თუმცა, მეცნიერებმა შემოიღეს იდეალური ცილის კონცეფცია ამინომჟავების ოპტიმალური კომბინაციით.
არსებობს სპეციალური გამომთვლელი, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ ამინომჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილება ბოდიბილდინგში დღის განმავლობაში თქვენი ცილის მიღების საფუძველზე.
როგორ გამოვიყენოთ ამინომჟავების მონაცემები პრაქტიკაში?
ვთქვათ, თქვენ მიიღეთ მონაცემები თქვენი ყოველდღიური ამინომჟავების შესახებ. ახლა თქვენ უნდა შეიტანოთ ის თქვენს დიეტაში და აქ ყველაფერი შედარებით მარტივია. მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ვთქვით, არსებობს რვა აუცილებელი ამინი, ისინი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია BCAA.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ეს სამი ამინი დომინირებს კუნთოვან ქსოვილში და ამ მიზეზით ისინი პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერებისთვის. თუ გამოთვლით თქვენს დიეტას BCAA მაჩვენებლების შესაბამისად, მაშინ სხეული უზრუნველყოფილი იქნება სხვა ამინით. ვთქვათ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 120 გრამი ცილა დღის განმავლობაში. გამოთვლების შემდეგ თქვენ მიიღეთ, რომ ლეიცინი, ვალინი და იზოლეუცინი უნდა იყოს შესაბამისად 8.4, 6 და 4.7 გრამი.
გაყავით ცილის შემცველი ყველა საკვები სამ ნაწილად და შემდეგ თანაბრად გაყავით მათ შორის და BCAA– ების საჭიროება. ჩვენს შემთხვევაში, ვალინისთვის, ეს იქნება 2 გრამი. ამის შემდეგ, რჩება მივმართოთ შესაბამის ლიტერატურას და მასში ვიპოვოთ თქვენთვის საჭირო პროდუქტების რაოდენობა. მაგალითად, 2 გრამი ვალინი შეიძლება მიიღოთ 1,25 ლიტრი რძისგან, 180 გრამი ხორცისგან და 5 კვერცხისგან.
ეს გათვლები შეიძლება ძალიან რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ პრაქტიკაში ეს ასე არ არის. უფრო მეტიც, თუ თქვენ აპირებთ სერიოზულად დაკავდეთ ბოდიბილდინგში, მაშინ უნდა მოემზადოთ ამისათვის.
თქვენ შეიტყობთ ამინომჟავების ყოველდღიურ მაჩვენებელს, ცილის ფუნქციებს და სხვა მნიშვნელოვან ფაქტორებს ბოდიბილდინგში ამ ვიდეოდან ოლგა კოლტუნოვასგან:
