ბოდიბილდინგში სპორტული კვების და ნახშირწყლოვან-ცილოვანი შექსელების სარგებლის შესახებ მრავალი მითის გამოაშკარავება. ყველა სპორტსმენმა იცის "ნახშირწყლების ფანჯრის" არსებობა დღეს. ეს არის პერიოდი ტრენინგის შემდეგ, როდესაც მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ საკვები ნივთიერებები უფრო სწრაფად შეიწოვება. თუმცა, მისი არსებობის პრაქტიკული მტკიცებულებები ორაზროვანია და ძნელია დარწმუნებით თქვა, რომ "ნახშირწყლების ფანჯარა" აუცილებლად ხდება. ამასთან დაკავშირებით, ჩნდება კითხვა - რატომ ხართ ბოდიბილდინგში ცილოვანი კოქტეილებით სავსე, თუ ჯერ არ არსებობს სერიოზული მტკიცებულება "ფანჯრის" არსებობის შესახებ?
უნდა მივიღო თუ არა ცილა ვარჯიშის შემდეგ კონკრეტულ დროს?
"ფანჯრის" არსებობის შესახებ ვარაუდი პირველ რიგში განპირობებულია იმით, რომ ვარჯიში ტარდება ცარიელ კუჭზე. ეს იწვევს კატაბოლური რეაქციების დაჩქარებას და ამინომჟავის ნაერთების დეფიციტს, რაც ხდება ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ ღამის სესიის შემდეგ ჭამის გარეშე, მაშინ ვარჯიშის შემდგომი კვება ღირს. ამ შემთხვევაში იდეალური იქნება ცილოვანი ნაერთებისა და ნახშირწყლების ნაზავი, რათა ამინის ბალანსი პოზიტიური მიმართულებით გადაიტანოს და ანაბოლური პროცესები გააქტიურდეს. ამ ტაქტიკის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზრდა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ამრიგად, ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხია კვებაზე გავლენა სესიის დაწყებამდე, რადგან ყველა სპორტსმენი არ ვარჯიშობს ცარიელ კუჭზე. ძალიან ხშირია ბოდიბილდერებისათვის წონის მომატება სესიის დაწყებამდე დაახლოებით 60 ან 120 წუთით ადრე. კვების შემადგენლობის შესაბამისად, ასეთი ტექნიკა შეიძლება იყოს წინასწარ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდგომ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ საკვების გადამუშავების პროცესი შეიძლება გაგრძელდეს იმ მომენტამდე, სანამ სხეული სტრესისგან გამოჯანმრთელებას დაიწყებს.
ერთ ექსპერიმენტში დადგინდა, რომ აუცილებელი ამინომჟავის ნაერთების შედარებით მცირე დოზის (მხოლოდ 6 გრამი) გამოყენება, ვარჯიშის დაწყებამდე, გამოიწვია ამინების კონცენტრაციის გაზრდა კუნთოვან ქსოვილში 130 პროცენტით. უფრო მეტიც, ეს კონცენტრაცია შენარჩუნებულია 120 წუთის განმავლობაში.
ამავე დროს, არსებობს სხვა კვლევის შედეგები, რომელსაც საპირისპირო შედეგი აქვს. შრატის პროტეინის 20 გრამმა მოხმარებამ 4-ჯერ გაზარდა კუნთების ამინების მოხმარების უნარი, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე სამი საათის შემდეგ კონცენტრაცია არ იქნა მიღწეული.
თუმცა, საკმაოდ ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშობს სამუშაოს შემდეგ საღამოს კვებამდე. შედეგად, ბოლო დროს ისინი ჭამენ კლასამდე არის 4 ან 5 საათით ადრე. ამან შეიძლება ვარჯიშის შემდგომი კვება ძალიან ეფექტური გახადოს. მეცნიერებმა გამოთვალეს, რომ საჭმლის ანაბოლური ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს ექვს საათამდე და ეს დრო დამოკიდებულია ჭამის შემდეგ ამინომჟავის ნაერთების მეტაბოლურ მაჩვენებელზე. შედეგად, მეცნიერებმა ვარაუდობდნენ, რომ მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია იმ მომენტში, როდესაც ცილის ნაერთების წარმოების სიჩქარე მაქსიმუმს აღწევს, ხოლო სისხლში ამინები უფრო მიდრეკილნი არიან ჟანგვისკენ. ამრიგად, თუ ვარჯიშობთ ჭამიდან არა უადრეს 3 ან 4 საათის შემდეგ, მაშინ ვარჯიშის დასრულებისთანავე 25 გრამი ცილის ნარევის მოხმარებაც კი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.
ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ეს რეკომენდაციები არ არის შესაფერისი ყველა სპორტსმენისთვის და ვარჯიშის გამოცდილებას და ასაკს აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს. ახალბედა ბოდიბილდერებისთვის სხეულის რეაქცია სტრესზე არის მიტოქონდრიასა და მიოფიბრილში ცილოვანი ნაერთების წარმოების გააქტიურება. გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ეს პროცესი უფრო დამახასიათებელია მიოფიბრიული აპარატისთვის.ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გამოცდილმა სპორტსმენებმა უფრო მჭიდროდ უნდა აკონტროლონ მიღებული ცილის ნაერთების დრო და ხარისხი. ეს ოპტიმიზირებს კუნთების ზრდის ტემპს.
ასევე, დაიმახსოვრეთ სხვა ექსპერიმენტის შედეგები, რომელმაც აჩვენა ხანდაზმული ბოდიბილდერების საჭიროება ცილის დანამატების მაღალი დოზების მიღებისა. ყველა იმ კვლევას, რომელზეც ჩვენ ვისაუბრეთ, არ აქვს გარკვეული შეზღუდვები.
ეს პირველ რიგში განპირობებულია მცირე რაოდენობის გრძელვადიანი და კონტროლირებადი კვლევებით. ამ მიზეზით, ძნელია იმ ფაქტორების დადგენა, რომლებმაც ყველაზე დიდი წვლილი შეიტანეს კვლევის შედეგებში (ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ). თანაბრად მნიშვნელოვანია ცილოვანი ნაერთების სხვადასხვა დოზის გამოყენება შესადარებელ სიტუაციებში. უფრო მეტიც, ექსპერიმენტების უმეტესობაში სუბიექტები იღებენ ცილების მცირე დოზებს, 10 -დან 20 გრამამდე. იმისათვის, რომ შედეგები მაქსიმალურად ზუსტი იყოს, თქვენ უნდა მიიღოთ 20 -დან 40 გრამამდე.
როგორც სხვა საკითხებზე ჩატარებული მრავალი კვლევისას, ექსპერიმენტებში ხშირად მონაწილეობენ უვარჯიშო ადამიანები. ყველაზე ხშირად, მათი კუნთები კარგად ეგუება სტრესს და ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მიღებული ინფორმაციის ღირებულებას.
პრაქტიკული რჩევა ცილის ნარევების გამოყენების შესახებ
ჯერჯერობით ძნელია რჩევების მიცემა მხოლოდ უკვე ჩატარებული კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით. ჩვენ უბრალოდ ვისაუბრეთ ამის მიზეზებზე. უმჯობესია, ამ საკითხის პრაქტიკულ შედეგებზე გაამახვილოთ ყურადღება, რომლის წყალობითაც თქვენ შეგიძლიათ ნაწილობრივ შეავსოთ კვლევის ხარვეზები.
კარგი ანაბოლური ეფექტის მისაღებად, ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 0,4 -დან 0,5 გრამამდე ცილა კილოგრამ მასაზე. მაგალითად, სპორტსმენებმა 75 კილოგრამამდე უნდა მიიღონ 35 -დან 40 გრამამდე ცილის ნარევები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ. ამ რაოდენობის ცილების გადაჭარბებას არ ექნება საუკეთესო შედეგი და ამ რეკომენდაციის იგნორირება გამოიწვევს ანაბოლური ფონის მნიშვნელოვან შემცირებას.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცილოვან საკვებს აქვს დროებითი ანაბოლური ეფექტი და საკვების დაწყებამდე და სესიის დასრულებამდე დროის ინტერვალი უნდა იყოს სამიდან ოთხ საათამდე. ვარაუდობენ, რომ გაკვეთილი გაგრძელდება 45 წუთიდან ერთნახევარ საათამდე.
ფიზიოლოგიური მეცნიერების მეცნიერული შეხედულება ცილის შემცველობით ამ ვიდეოში:
