ვარჯიშის სხვადასხვა ფაზაში მნიშვნელოვანია შესრულების გარკვეული ტემპის შენარჩუნება ეფექტურობისთვის. გაარკვიეთ რომელი სიჩქარეა ყველაზე ეფექტური და რომელ ფაზაში. თითოეულმა სპორტსმენმა იცის მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების თითოეული ჯგუფის განვითარებას. ასევე, ბოდიბილდერებმა იციან, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ყველა მოძრაობის შესრულების ტიპი, რაც გულისხმობს შემცირებულ, უარყოფით ან დადებით ფაზებზე ფოკუსირებას. გამოცდილმა სპორტსმენებმა ასევე იციან, რომ გახანგრძლივებული უარყოფითი ფაზის გამო (წონა იკლებს უფრო დიდხანს, ვიდრე მისი მატება), შესაძლებელია კუნთების ქსოვილებზე მეტი მიკროტრავმის მიყენება.
ამ თემაზე ბევრი სტატია დაიწერა. თუმცა, გაცილებით ნაკლები ყურადღება ექცევა იმ კითხვებს, თუ რამდენად დიდმა სიჩქარემ შეიძლება იმოქმედოს ქსოვილების დაზიანებაზე და ენერგიის გაცვლაზე. ამავე დროს, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი თემა. დღეს თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ დაგეხმარებათ ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს ვარჯიშის მაჩვენებლები თქვენი მიზნების მიღწევაში.
ძალოსნებს მიზნების მისაღწევად ძალიან ნელა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები, ხოლო ძალოსნები - მაღალი სიჩქარით. ბოდიბილდერებმა უნდა შეინარჩუნონ საშუალო სიჩქარე, რათა მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვიტანოთ მარტივი დასკვნა: მასის მომატების მაქსიმალური მაჩვენებელი პირდაპირ დამოკიდებულია შესრულების სიჩქარეზე, ასევე ვარჯიშის ტიპზე. ძალების მოძრაობის სამი ტიპი შეიძლება განვასხვავოთ:
- პოზიტიური - ტვირთი იზრდება უფრო ნელა, ვიდრე მცირდება;
- ნეგატიური - სპორტული აღჭურვილობა უფრო ნელა ეშვება მის ზრდასთან შედარებით;
- სტატიკური - წონა ტარდება მოძრაობის გარეშე.
ასევე არსებობს ვარჯიშის ტემპის გრადაცია:
- სწრაფი - გამეორება ხდება პაუზის გარეშე ან 2 წამის განმავლობაში;
- საშუალო - დაახლოებით ორი წამი სჭირდება განმეორების დასრულებას;
- ნელი - გამეორებებს შორის ხდება რამდენიმე წამიანი პაუზა, ხოლო თავად მოძრაობა ხორციელდება 3-4 წამში.
ძალების ვარჯიშისას სპორტსმენებმა უნდა მოახდინონ მიკროტრავმები კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებზე, რაც ხდება კუნთებში ენერგიის მარაგის შემცირების გამო. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია ნებისმიერი ზემოაღნიშნული მეთოდით. ეს არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არ არსებობს კონსენსუსი ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ ტიპსა და ტემპზე.
დამწყებთათვის, ეს არ არის ძალიან საინტერესო, რადგან მათი კარიერის დასაწყისში ნებისმიერი ვარჯიში არის დიდი სტრესი კუნთებზე, რაც გულისხმობს მათ განვითარებას. მაგრამ ეს უფრო და უფრო რთული ხდება დროთა განმავლობაში, რადგან აუცილებელია ქსოვილების ენერგიის მოხმარების მუდმივად გაზრდა. ამ მიზნის მისაღწევად ყველაზე პოპულარული გზაა სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონის გაზრდა.
უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი სპორტსმენი იყენებს მას მთელი თავისი კარიერის განმავლობაში და არ ცდილობს ახალი გზების პოვნას. მაგრამ ზოგიერთმა სპორტსმენმა იცის, რომ ენერგიის ხარჯვა ასევე იცვლება ვარჯიშის სიჩქარის მიხედვით.
ვარჯიშის უარყოფითი ეტაპის ტემპი
ბოლო 15 წლის განმავლობაში, უარყოფითი ვარჯიში ძალიან პოპულარული გახდა სპორტსმენებში. მისი არსი მდგომარეობს ჭურვის დაწევის პროცესის შეფერხებაში მისი აწევის სიჩქარესთან შედარებით. მაგალითად, ბიცეფსის აწევის შესრულებით, სპორტსმენი აიღებს სპორტულ აღჭურვილობას წამზე ნაკლებ დროში, შემდეგ კი, ნელა, აკონტროლებს სიჩქარეს, ამცირებს მას საწყის მდგომარეობას 2 ან მეტ წამში.
გარდა ამისა, არსებობს ნეგატიური სწავლების სხვა გზებიც, რომლებსაც იყენებენ პროფესიონალები. ვთქვათ, სამუშაო წონა იმდენად მაღალია, რომ შეუძლებელია მისი აწევა საკუთარი ხელით და მეგობარი ეხმარება ჭურვის აწევაში.წონა სპორტსმენმა უკვე შეამცირა. ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის მომატების მნიშვნელოვან დაჩქარებას.
ნეგატიური მიდგომების შესრულებისას ქსოვილების ენერგია იხარჯება და, შედეგად, ისინი იღებენ მიკროტრავმებს, ვინაიდან არ არის საკმარისი ენერგია აქტინისა და მიოსინის ბოჭკოების დასაშლელად. ამის წყალობით, კუნთები კვლავ იკუმშება და ბოჭკოები იშლება, რაც მიკროტრავმაა. უარყოფითი გამეორებების შესრულებისას კუნთები ასრულებენ დაძაბულ მუშაობას, რაც ხელს უწყობს უფრო მეტი მიკროტრავმის წარმოქმნას.
ასევე, ლიგატებისა და სახსრების სიძლიერის ზრდა, რაც მაღალი დატვირთვის შედეგია, შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ნეგატიური ვარჯიშის დადებით ასპექტებს. ამასთან, უნდა აღინიშნოს უარყოფითი მიდგომის ორი ნაკლი - ენერგია და სიჩქარე. რაც უფრო ნელა ვარჯიშობთ, მით უფრო ნელი გახდება თქვენი კუნთები. ამრიგად, კუნთები ვერ შეძლებენ შეკუმშვის მაღალი მაჩვენებლის ჩვენებას, რაც აუცილებელი პირობაა ბევრ სპორტში მაღალი შედეგის მისაღწევად. ასევე დადგინდა, რომ ნეგატიური ვარჯიშის დროს ენერგია იხარჯება ნაკლებად ეფექტურად, ვიდრე პოზიტიური ვარჯიში.
ამასთან, არსებობს ერთი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრას ზემოთ აღწერილი უარყოფითი მიდგომების უარყოფითი მხარეები. სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს ვარჯიშის შესრულება პოზიტიური გამეორებების გამოყენებით, რითაც გაზრდის ენერგიის ხარჯვას, ხოლო დასკვნით ფაზაში დაიწყება უარყოფითი მოძრაობების გაკეთება, რაც გაზრდის კუნთებზე მიყენებული მიკროტრავმების რაოდენობას.
პოზიტიური ფაზის ტემპი
ბევრი ინფორმაცია არსებობს პოზიტიურ ფაზასთან დაკავშირებით, მაგრამ ძნელია სასარგებლო დასკვნის გაკეთება. დადებითი და უარყოფითი ფაზების შედარებისას შეიძლება ითქვას, რომ პირველ შემთხვევაში მეტი ენერგია და ჟანგბადი იხარჯება. როგორც ბევრმა სპორტსმენმა იცის, ეს ფაქტორები გადამწყვეტია ძალების მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ამრიგად, დადებითმა გამეორებებმა შეიძლება გაზარდოს სპორტსმენის ძალა. ეს თანაბრად ეხება გამძლეობის გაზრდას.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ცენტრალური ნერვული სისტემა უფრო მეტად არის ჩართული დადებით გამეორებებში. ეს ნიშნავს, რომ ნეირომუსკულური კავშირები ყველაზე აქტიურია პოზიტიური ვარჯიშის შესრულებით. თავის მხრივ, ამის წყალობით, უფრო მეტი საავტომობილო ერთეული უკავშირდება მუშაობას, რაც ასევე ზრდის ენერგიის მაჩვენებლებს.
რასაკვირველია, სპორტსმენის განვითარების იდეალური ვარიანტია ერთდროულად გაზარდოს ძალა და კუნთოვანი მასა. ამრიგად, ბოდიბილდერებს შეუძლიათ მიაღწიონ დიდ შედეგებს ქვემოთა და დაძლევის ფაზების დროებით დაბალანსებით. ყოველწლიურად ბოდიბილდინგის თეორიული საფუძველი უმჯობესდება და მომდევნო წლებში სპორტსმენთა უმეტესობამ მნიშვნელოვნად გაიგებს ვარჯიშის ტემპის შესახებ ბოდიბილდინგში და ფიტნესში.
ვარჯიშის ტემპისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
