გაარკვიეთ, როგორ შეუძლია გოგონას სახლში შექმნას ვარჯიშის შესანიშნავი ციკლი, რომ შექმნას სრულყოფილი ფიგურა და მტკიცე დუნდულები. დღეს ადამიანის სიცოცხლე საკმაოდ უსაფრთხო გახდა და, ჩვენი შორეული წინაპრებისგან განსხვავებით, ბევრი ადამიანი სიმსუქნეა. ჩვენ აღარ გვჭირდება საშიში მტაცებლებისგან გაქცევა ან ბევრი დროის გატარება საკვების მოსაძებნად. მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობა არააქტიურია და ეს ხელს უწყობს წონის მატებას.
გოგონების უმეტესობა წუხს ჭარბი წონის გამო და ცდილობს მოიცილოს იგი ყველა შესაძლო მეთოდის გამოყენებით. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული გოგონების წრიული ტრენინგი სათანადოდ. წრიული ვარჯიში არის ძალიან ეფექტური გზა სიმსუქნესთან საბრძოლველად და ჩვენი რჩევები დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ჯანსაღ შენარჩუნებაში.
გოგონებისთვის წრიული ტრენინგის ორგანიზების პრინციპები სახლში
დღესდღეობით სწრაფი კვების რესტორნები ძალიან პოპულარულია მოსახლეობაში და როდესაც უმოძრაო ცხოვრების წესთან არის შერწყმული, ისინი სხეულისთვის სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენენ. უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანების უმეტესობა კარგად არ ჭამს და ეს არ უწყობს ხელს უკეთეს ჯანმრთელობას.
მსოფლიოს ბევრ განვითარებულ ქვეყანაში სიმსუქნის პრობლემა (და მის მიერ გამოწვეული გულის სხვადასხვა დაავადებები) ძალიან აქტუალური გახდა. თუ გსურთ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები და გახადოთ თქვენი ფიგურა მიმზიდველი, მაშინ გოგონებისთვის წრიული ვარჯიში აუცილებლად დაგეხმარებათ.
თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი ხარისხობრივად. გოგონებისთვის წრიული ვარჯიში აერთიანებს ძლიერ ვარჯიშებს და კარდიო ვარჯიშებს. ასე შეგიძლიათ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი. ფიტნესის ექსპერტები ურჩევენ მისწრაფ სპორტსმენებს, გამოიჩინონ სიფრთხილე თავისუფალი წონის გამოყენებისას. პირველ რიგში, მთელი ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობების შესრულების ტექნიკას, რათა არ დააზიანოს სხეული.
სადაც არ უნდა წვრთნათ ვარჯიში, უნდა გესმოდეთ, რომ მისი მიზანი არ არის მასის მომატება, არამედ მხოლოდ ცხიმებთან ბრძოლა. ამ მიზეზით, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონით ძლიერი ვარჯიშების შესრულებისას. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობა, რაც საკმარისი იქნება ლიპოლიზის პროცესების გასააქტიურებლად.
გოგონებისთვის წრიული ვარჯიშის არსი არის რამდენიმე მოძრაობის ერთობლიობა, რომლებიც არ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. ისინი შესრულებულია რამდენიმე კომპლექტში ერთ ტურში. გოგონების უმეტესობას ურჩევნია გამოიყენოს ათეული მოძრაობა, თუმცა შეიძლება მეტიც იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა და თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა.
საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ ორი ან სამი წრე, მათ შორის დაისვენოთ დაახლოებით 30 წამი. თუ თქვენ მხოლოდ სპორტის თამაშს იწყებთ, მაშინ დასვენების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 60 წამი, მაგრამ არა უმეტეს.
გოგონებისთვის წრიული ტრენინგის სარგებელი სახლში
სანამ რამეს გააკეთებ, უნდა გაარკვიო რამდენად ეფექტური იქნება შენი ქმედებები. წრიულ ტრენინგს აქვს ბევრი უპირატესობა და მხოლოდ ერთი მინუსი, რაც არ არის ფუნდამენტური გოგონებისთვის. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების მასის მოპოვების შეუძლებლობაზე.
მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ცხიმების დაკარგვის მიზნებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. აქ არის მთავარი სარგებელი წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში:
- გაკვეთილების ჩასატარებლად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება.
- მაშინაც კი, თუ თქვენი დღე დაგეგმილია წუთით, ადგილი აქვს წრიული ტრენინგისთვისაც.
- წრიული ვარჯიში შეიძლება ეფექტური იყოს ჭარბი წონის მქონე მამაკაცებისთვის.
- სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში.
- წრიული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს.
- თქვენ არა მხოლოდ ცხიმების მოშორებას შეძლებთ, არამედ გულის კუნთის გაძლიერებას.
ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ქვემოთ შემოთავაზებული კომპლექსი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა ადამიანისთვის, მიუხედავად მათი ფიზიკური მომზადების დონისა.
როგორ სწორად ჩაატაროს წრიული ტრენინგი გოგონებისთვის?
აშკარაა, რომ ვარჯიშები უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დასაწყებად. მხოლოდ სხვადასხვა მოძრაობების და რეგულარული ვარჯიშების სწორი კომბინაციით მიიღწევა სასურველი შედეგი. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ გოგონების წრიული ვარჯიში გულისხმობს მოძრაობების შესრულებას, რომელშიც სხეულის ყველა კუნთია ჩართული. ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ორი ან სამი ყველაზე საინტერესო ვარჯიში თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის.
ამასთან, ამ არჩევანისთანავე, ჯერ ადრეა კლასების დაწყება, რადგან თქვენ უნდა დაეუფლოთ არჩეული მოძრაობების შესრულების ტექნიკას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი წრიული ტრენინგის ჩასატარებლად:
- გაკვეთილის ძირითად ნაწილამდე, თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ნელი ტემპით, თანდათან გაზარდეთ იგი.
- შეასრულეთ უმარტივესი მოძრაობები სხეულის თითოეული ნაწილისთვის და ნუ გადატვირთავთ სხეულს. შედეგად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ თქვენი კუნთები სერიოზული სამუშაოსთვის.
- გოგონებისთვის წრიული ტრენინგი მოიცავს თითოეული ვარჯიშის 10 -დან 15 გამეორებას წრეზე. როდესაც თქვენი ფიტნეს დონე გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან დაიწყოთ უფრო რთული სასწავლო პროგრამის გამოყენება.
- სიძლიერის მოძრაობების შესრულებისას არ გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა. ცხიმების აქტიურად დასაწვავად, წონის დაკლება ღირს გამეორებების რაოდენობის გაზრდისას.
- თქვენი სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არაუმეტეს 30 წუთისა, რათა არ დაიკარგოს კუნთოვანი მასა.
ასევე უნდა ითქვას, რომ თქვენს კლასებს შორის უნდა იყოს პაუზა მინიმუმ 48 საათის განმავლობაში. ამრიგად, კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ორჯერ ან მაქსიმუმ სამჯერ.
წრიული სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის სახლში
შესაძლებელია მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამის შედგენა, რომელიც დაგეხმარებათ ამოცანის გადაჭრაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ გარკვეული გამოცდილება. ამავდროულად, არ არსებობს სერიოზული შეზღუდვები სავარჯიშოების არჩევანზე და დღევანდელი სამაგალითო სასწავლო პროგრამის წყალობით, თქვენ მომავალში შეძლებთ შეადგინოთ საკუთარი. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, რათა არ გადატვირთოთ იგი.
- ჩაჯდომები. ამ მოძრაობის უამრავი ვარიანტია, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია საკუთარი წონით ან წონით. Squats მიზნად ისახავს ფეხების და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.
- აზიდვები და ბიძგები. ეს მოძრაობები საშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ ხელებისა და გულმკერდის კუნთებზე. დამწყებებმა უნდა იმუშაონ მხოლოდ საკუთარი წონით და სავსებით შესაძლებელია, რომ თავიდან შეასრულოთ ამ ვარჯიშების გამარტივებული ვერსიები.
- უვლიან. არსებობს მრავალი განსხვავებული გადახრის ვარიანტი და მათი მთავარი მიზანია მუცლის კუნთების კარგად შემუშავება.
- Სახტუნაო თოკი. ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი და უნდა გამოიყენოთ თქვენს ტრენინგში. შეიქმნა მრავალი სხვადასხვა სახის ხტუნვის თოკი, მაგრამ ყველაზე ეფექტურია "ვარსკვლავური თევზი". ნახტომის დროს, თქვენ უნდა გაშალეთ ხელები და ფეხები ფართოდ. თუმცა, ჩვეულებრივი ხტუნვის საბაგიროც კი შესანიშნავი ინსტრუმენტი იქნება ცხიმებთან საბრძოლველად.
- შატლის სირბილი. სირბილი უნდა იყოს ჩართული თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ეს არის კარდიო ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმა და განსაკუთრებით შატლის სირბილი.
თუ თქვენ აპირებთ ვარჯიშს სახლში, მაშინ ეს გარკვეულწილად ზღუდავს თქვენს შესაძლებლობებს. თუმცა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ გაკვეთილი არ იქნება ეფექტური.ახლა ჩვენ მოვიყვანთ გოგონებისთვის წრიული სასწავლო კომპლექსის მაგალითს.
კომპლექსი ნომერი 1
- ჰანტელის დაჭერა მიდრეკილ მდგომარეობაში.
- ვერტიკალური ბლოკის წნელები.
- თოკით მუშაობა.
- კროსვორდზე ხელების მოშენება.
- Აზიდვები.
- რიგის ჰანტელები დახრილ მდგომარეობაში.
კომპლექსი ნომერი 2
- თოკით მუშაობა.
- ჩაჯდომები.
- იმუშავეთ ელიფსურ ტრენერზე.
- Deadlift.
- ხელის მობრუნება ბიცეპსისთვის.
კომპლექსი ნომერი 3
- მკლავების გადახვევა ზედა ბლოკზე.
- ქვედა ბლოკის წნელები.
- უვლიან.
- გაიქეცი.
ეს კომპლექსები მოიცავს ტრენაჟორებს ტრენაჟორებზე. თუ გსურთ სახლში ვარჯიში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მოძრაობები ჰანტელებით. დღეს ჩვენ შევეცადეთ გადმოგცეთ ცირკულარული ტრენინგის ორგანიზების არსი. მას შემდეგ რაც გაიაზრებთ ძირითად პრინციპებს, თქვენ მარტივად შეძლებთ შექმნათ ეფექტური სასწავლო პროგრამები. ამით მთავრდება ჩვენი ისტორია გოგონებისათვის წრიული ტრენინგის ჩატარების შესახებ.
როგორ ჩაატაროთ წრიული ტრენინგი გოგონებისთვის სახლში, იხილეთ აქ:
