გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად და რაც მთავარია ვარჯიშის ეფექტურად ჩატარება, დაუთმეთ სულ რაღაც 15 წუთი დღეში. შედეგი მოდის 2 კვირის შემდეგ. ადამიანების უმრავლესობას მიაჩნია, რომ სპორტით დაკავებას დრო სჭირდება. დღეს ჩვენ გავანადგურებთ ამ რწმენას და მივცემთ 15 წუთიანი სავარჯიშო კომპლექსების მაგალითებს. არცერთი არ არის განკუთვნილი მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და წონის დაკლებისთვის.
15-წუთიანი სავარჯიშო კომპლექსი გოგონებისთვის
ჯერ თქვენ უნდა დაეუფლოთ სამივე მოძრაობის ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ სრულფასოვანი ვარჯიშები. ამ კომპლექსში თქვენი ამოცანაა ჩაატაროთ სამი რაუნდი გამეორებების რაოდენობის შემცირებით სქემის მიხედვით 21-15-9. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ ჯერ უნდა შეასრულოთ თითოეული შემოთავაზებული მოძრაობის 21 გამეორება და, დასვენების გარეშე, გადადით მეორე ტურში. ამჯერად, ყველა მოძრაობა მეორდება 15 -ჯერ, ხოლო მესამე ტურში - 9 -ჯერ.
- ბურპი. დაჯექით და დაისვენეთ ხელები მიწაზე, ხოლო მუხლის სახსრები ამ დროს უნდა შეეხოთ მკერდს. ამის შემდეგ, მკვეთრად გადააგდეთ ფეხები უკან, ამით აიღეთ საყრდენი დაწოლისას, მაგრამ მთელი სხეულით უნდა შეეხოთ მიწას. დაიწყეთ ხელების გასწორება მენჯის ამაღლებით. წინ წამოხვიდეთ მკლავებზე, აიღეთ მდგომი პოზიცია და გადახტეთ მაღლა, ხოლო გააკეთეთ კლანჭები თავის ზემოთ კიბორჩხალებით. ყველა ზემოთ აღწერილი ქმედება წარმოადგენს ერთ გამეორებას.
- ხტომა ობიექტზე. პოზიციონირდით, როდესაც დგახართ იმ ობიექტთან, რომელსაც აქვს საკმარისი სტაბილურობა, მაგალითად, ყუთი, 30 სანტიმეტრის მანძილზე.დაიწყეთ მუხლის სახსრების მოხრა მკლავების უკან გაწევისას. ხელები მკვეთრად გადააგდეთ წინ, გადახტეთ ობიექტზე. სადესანტო დროს, დარწმუნდით, რომ ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები.
- Deadlift. თქვენი ფეხები ბარძაყის დონეზეა და ბარი თქვენს წინ არის მიწაზე. დაიხურეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები და მენჯი უკან დაიხია ისე, რომ სხეულის წონა ქუსლებზე გადადის. ბარი უნდა იქნას აყვანილი ზედა სახელურით, ხელები ფეხებზე უფრო ფართო აქვს, ვიდრე ბარში. თქვენ ასევე გჭირდებათ ხელების სრულად გასწორება. დარწმუნდით, რომ ზურგის სვეტი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია და თავთან ერთად ქმნის ერთ ხაზს.
შეინარჩუნეთ ზურგი თანაბარ მდგომარეობაში, დაიწყეთ ჭურვის აწევა ტრაექტორიის გასწვრივ პირდაპირ ხაზთან ახლოს. ზედა ბოლო მდგომარეობაში, მხრები ოდნავ უკან უნდა დაიწიოს, მაგრამ სხეული არ უნდა იყოს გადახრილი.
15 წუთიანი სავარჯიშო კომპლექსი მამაკაცებისთვის
კომპლექსის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ ხუთი წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ squats, swinging კიდურების, სხეულის bends და ა.შ. დააყენეთ ტაიმერი 15 წუთის განმავლობაში, რადგან თქვენ უნდა დააკმაყოფილოთ ეს ზუსტი დრო. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ. აუცილებელია მაღალი ინტენსივობით მუშაობა.
- სუმოს ჩაჯდომა მოჰყვა ხტუნვას. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრის სახსრები და გადააბრუნეთ ფეხები გარედან. თეძოების უკან დაბრუნებით, დაიწყეთ კრუნჩხვა მანამ, სანამ მუხლის სახსრებში 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. მოძრაობის დროს აუცილებელია დუნდულოების კუნთების დაძაბვა. ამის შემდეგ, წამოხტა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება.
- ბიძგები ხელის აწევით. ჩაერთეთ ბიძგის მდგომარეობაში. გამკაცრეთ მუცლის და ფეხის კუნთები. ჩაისუნთქეთ, დაიწიეთ სანამ იდაყვის სახსრებში 90 გრადუსიანი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ამოისუნთქეთ, შეასრულეთ აღმავალი მოძრაობა და ერთი ხელი შეეხეთ საპირისპირო მხრის სახსარს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება.
- გადახტომა ფიცარი. მიიღეთ ტყუის პოზიცია - თქვენი სხეული გაჭიმულია სწორი ხაზით, მუცლისა და ფეხების კუნთები დაძაბულია. ნახტომით, თქვენ უნდა გაიყვანოთ ფეხები თქვენს მკლავებზე და გადახტომა გარეთ. დაჯდომის შემდეგ აიღეთ სკუატ პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ნახტომით. შეასრულეთ 12 გამეორება.
- ფიცარი მუხლის სახსრების დაჭიმვით. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ აუცილებელია დაეყრდნოთ არა პალმებს, არამედ იდაყვის სახსრებს. ერთი მუხლი გაიყვანეთ ამავე სახელწოდების იდაყვის სახსრამდე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ მიჰყევით მეორე ფეხს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება.
- გადახტა ზემოთ და გვერდებზე. და ნახევრად სკუატის პოზიცია უნდა გადახტი მაღლა და გვერდზე. სულ 12 გამეორება.
- ფიცარი მკლავის აწევით. მიაქციეთ ყურადღება მიდრეკილ პოზიციას და ამავე დროს თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორ ხაზზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი მიწასთან პარალელურად, ხოლო მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაიწიეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ აუცილებელია მოძრაობის გამეორება სხვა მიმართულებით. აუცილებელია სამი გამეორება თითოეული მიმართულებით.
- ნახტომი მუხლის სახსრები მკერდზე მიაქვთ ნახტომში. გადმოხტომის შემდეგ, მუხლის სახსრები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ მადნის გალიასთან. შეასრულეთ 12 გამეორება.
15 წუთიანი სავარჯიშო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის
თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 15 -ჯერ. თქვენ უნდა დაასრულოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა 15 წუთში.
- სნოუბორდისტი. დაიკავეთ პოზიცია, როგორც სნოუბორდზე - თქვენი თეძოები მიწის პარალელურია და თქვენი ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრის სახსრები. თქვენ უნდა შეეხოთ მიწას წინა ხელით. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ფეხები არ უნდა იყოს ერთ ხაზზე და მუხლის სახსრები არ უნდა გამოდიოდეს თითების მიღმა. გადახტომა, თქვენ უნდა შემობრუნდეთ და, დაჯდომისთანავე, დაიჭიროთ სარკის პოზიცია. დაეშვით რბილად და მიწასთან შეხებისთანავე, შეეხეთ ხელს მიწის წინ. 15 გამეორების დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ გადადით მეორე მოძრაობაზე.
- V- ხრაშუნა. ჩაჯექით "V" პოზიციაზე. ფეხები გაშლილი უნდა იყოს წინ და არ შეეხოთ მიწას. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მიიყვანეთ მუხლის სახსრები მკერდზე და შემოხვიეთ ხელები მათ გარშემო. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 გამეორება.
როგორ დაიკლოთ წონა 15 წუთიანი ვარჯიშის საშუალებით, იხილეთ აქ:
[მედია =
