კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა აუცილებელია თქვენი პროგრესისათვის. ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ კომპეტენტურად პირველ წელს სპორტული დარბაზში. თუ გსურთ წინსვლა, მაშინ სასწავლო პროგრამის მომზადებას მაქსიმალურად პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ. უნდა გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოების ორი ჯგუფი არსებობს: ძირითადი და დამხმარე. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია ძირითად მუშაობაში და ისინი უნდა შექმნან თქვენი პროგრამის საფუძველი.
აქსესუარების მოძრაობები იყენებს რამდენიმე კუნთს და მხოლოდ დამატებაა ძირითადებზე. ისინი დაგეხმარებიან გარკვეული კუნთების განვითარების შეფერხებების აღმოფხვრაში ან სხეულის იმ უბნების გაძლიერებაში, რომელთა დაზიანებაც ადვილად შეიძლება. ამრიგად, თქვენ უნდა იპოვოთ ძირითადი და დამხმარე სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური კომბინაცია. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იყოს შემუშავებული ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა.
როგორ სწორად შევადგინოთ სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის?
პირველი, განსაზღვრეთ ტრენინგის დრო. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმუმ საათნახევრის განმავლობაში, მაგრამ უმჯობესია თავი შეიზღუდოთ 60 წუთით. ერთი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ არაუმეტეს ხუთი მოძრაობისა. ერთი ან ორი მათგანი უნდა იყოს მთავარი, ხოლო დანარჩენი - დამხმარე.
თანაბრად მნიშვნელოვანია მათში სეტებისა და გამეორებების სწორი რაოდენობის არჩევა. გააკეთეთ არაუმეტეს ხუთი ნაკრები. მაგრამ გამეორებების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს დავალებებზე:
- მასობრივი მომატებისთვის - 6 -დან 8 გამეორება;
- განმუხტვის მიზნით - 8 -დან 12 გამეორებამდე;
- სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად - 2 -დან 5 გამეორებამდე.
გამეორებების რაოდენობის არჩევისას აუცილებელია ყურადღება გამახვილდეს სხეულის რეაქციაზე. ის შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე ერთი და იგივე დატვირთვისთვის. ახლა კი რამდენიმე სიტყვა კვირის განმავლობაში კლასების რაოდენობის შესახებ. ბევრს სჯერა, რომ მეტი ვარჯიში დააჩქარებს პროგრესს. თუმცა, პრაქტიკაში ეს ასე არ არის. მხოლოდ შესანიშნავი გენეტიკის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ ან მეტჯერ.
თუმცა, ისინი ძალიან ცოტაა და თქვენ ალბათ არ მიეკუთვნებით მათ. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის და გენეტიკას აქვს ძალიან ძლიერი გავლენა ამ ინდიკატორზე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რომელიც გეტყვით როდის იქნება მზად ახალი საქმიანობისთვის. არ ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ მეტს. ადამიანების უმეტესობისთვის ოპტიმალურია ორი ვარჯიში.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშო ტექნიკას და ამ მიზეზით, თქვენ უნდა იმუშაოთ მსუბუქი წონით. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სამჯერ და დაამატოთ ცოტა მეტი დამხმარე მოძრაობა სასწავლო პროგრამას. ეს მოგცემთ კარგ საფუძველს თქვენი შემდგომი სწავლისთვის. როდესაც თქვენ გაარკვიეთ ტექნიკური ასპექტები და სამუშაო წონამ დაიწყო ზრდა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ორჯერ სწავლებაზე. ეს გამოწვეულია სხეულის უფრო ხანგრძლივი აღდგენით, რადგან სტრესი მკვეთრად გაიზრდება. ასევე ამოიღეთ არასაჭირო დამხმარე მოძრაობები სასწავლო პროგრამიდან და გაამახვილეთ ყურადღება ძირითადზე. ახლა ჩვენ მივცემთ პროგრამის მაგალითს ორი გაკვეთილისთვის.
1 გაკვეთილი
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში.
- ჩაჯდომები.
- ფეხის თითებზე ადგომა.
- Დაჭერა.
2 გაკვეთილი
- Deadlift.
- აზიდვები.
- მხრებს იჩეჩავს.
- ფერდობები.
- Დაჭერა.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ მოიპოვეთ საკმარისი ძალა გაყვანისთვის, მაშინ ისინი შეიძლება შეიცვალოს ბლოკზე გაწევით. შეეცადეთ არ შეასრულოთ ის მოძრაობები, რომლებიც არ მოგწონთ. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ თვეში ერთხელ მაინც უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ამრიგად, დასაწყისში ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას, მცირე წონების გამოყენებისას.როდესაც დაიწყებთ დატვირთვის გაზრდას, გადადით ორ სესიაზე და ვარჯიშის დროს არ გამოიყენოთ ხუთზე მეტი ვარჯიში. ერთი ან ორი მათგანი უნდა იყოს ძირითადი.
დამწყებთათვის ტრენინგის ძირითადი პრინციპების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
