გსურთ ვარჯიში თქვენი hamstrings იზოლირებულად? ისწავლეთ ალტერნატიული მოსახვევების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიში ქმნის შესანიშნავ შვებას. ფეხის კუნთების ასაშენებლად ბევრი ვარჯიშია. ეს სავსებით გასაგებია, რადგან სწორედ ფეხებმა უნდა ატარონ მთელი სხეულის წონა. ასევე, გოგონები დიდ ყურადღებას უთმობენ ვარჯიშის ფეხებს, ცდილობენ თავიანთი ფიგურა სრულყოფილი გახადონ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ფეხების გადახვევის ვარჯიშზე მდგარ მანქანაში.
ისინი განკუთვნილია hamstrings, semitendinosus და semimembranosus კუნთების განვითარებისთვის. ყველა მათგანი დაახლოებით ერთიდაიგივე სიგრძისაა, მაგრამ მუწუკებს აქვთ ყველაზე დიდი განივი ზომები. ამ მოძრაობას ძალიან აქტიურად იყენებენ ფიტნესის სხვადასხვა დონის სპორტსმენები. ამ სამი კუნთის განვითარების ხარისხს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ფეხბურთში, ჭიდაობაში, მხატვრულ ტანვარჯიშში და სხვა სპორტულ დისციპლინებში. სხვა საკითხებთან ერთად, ეს კუნთები ხელს უწყობს მუხლის სახსრის წინა და უკანა სტაბილიზატორების გაძლიერებას.
ფეხის დახვევის ტექნიკა მდგარ მანქანაში
ფეხის დახვევის ტექნიკა მდგარ მანქანაში პირდაპირ აისახება ბიცეფსის ვარჯიშის ხარისხზე და თქვენ უნდა მიუდგეთ მოძრაობის განვითარებას სრული პასუხისმგებლობით. მისი დასრულების მიზნით, დაგჭირდებათ სპეციალური სიმულატორი.
ერთი ფეხი უნდა აიწიოს, დაეყრდნოს მას სიმულატორის რბილ როლიკერს. ბარძაყის წინა მხარე მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი უკანა მხარეს და დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის ამ მდგომარეობაშია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სამუშაო ფეხის დატვირთვა შემცირდება.
წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად, აითვისეთ სპეციალური სადგამი, დაიკიდეთ მკერდი ზურგზე. ჩასუნთქვის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა და მოხარეთ თქვენი სამუშაო ფეხი. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში, როლიკერი უნდა განთავსდეს ბარძაყზე, თითქმის შეეხოთ მას. ამოისუნთქეთ საპირისპირო მიმართულებით.
თუ თქვენ ასრულებთ ფეხის გადახვევას სიმულატორში ტექნიკურად დგომისას, მაშინ მუხლის სახსრის დაზიანების შესაძლებლობა დიდია. ამის თავიდან ასაცილებლად, იმუშავეთ ნელი ტემპით და არ გამოიყენოთ მძიმე წონა. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ კუნთებს მაღალი ხარისხით, არამედ არ დაშავდებით.
თანაბრად მნიშვნელოვანია ის წერტილი, რომელიც მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ ზურგზე. თუ დაუშვებთ მაგისტრალის მოძრაობას, მაშინ ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა.
ძირითადი შეცდომები სიმულატორში ფეხების მოხრისას დგომისას
მოძრაობის დროს არ ამოიღოთ მკერდი სიმულატორის უკნიდან. ეს ძალიან ხშირია დამწყებ სპორტსმენებში. თუ ამას არ მიჰყვებით, მაშინ დატვირთვის უმეტესობა წავა ფეხიდან უკანა მხარეს.
ასევე, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონის გამოყენება და განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თუ ტრენინგის გამოცდილება ხანმოკლეა, მაშინ მუხლის სახსრების ლიგატები სუსტია და შეიძლება კარგად დაიშალოს მძიმე წონის გავლენის ქვეშ. მოძრაობის სწორად განხორციელება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მძიმე წონის გამოყენება.
ასევე, სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ მკვეთრ მოძრაობებს. ეს იწვევს კუნთების დაღლილობის გაზრდას და, შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ მათ სწორად შემუშავებას.
ფეხზე დახვეული რჩევები სპორტსმენებისთვის
უპირველეს ყოვლისა, მოძრაობის სწორად შესასრულებლად აუცილებელია სიმულატორის კარგად მორგება, კერძოდ როლიკერის სიმაღლე. ის უნდა იყოს განლაგებული ხიზილალის ქვეშ. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო დიდია ბერკეტი, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში.
არ აწიოთ მუხლის სახსარი უკნიდან ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადატანილია გლუტის კუნთზე. ამავე დროს, თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებით მუშაობა დუნდულოებზე, მაშინ ეს ფაქტი შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
მიზნად ისახავს ფეხის დახუნძლვას დახრის, ჩამონგრევისა და ჰიპერექსტენციის შემდეგ. ეს გაზრდის ამ მოძრაობის ეფექტურობას.
ამ ვიდეოს გადახედეთ ფეხების გადახვევის სწორ ტექნიკას:
