ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ, დაისვენოთ და ჭამოთ, თუ კუნთოვანი მასის მოპოვებას ებრძვით. რეკომენდაციები გაზრდის წონას მინიმუმ 10 კგ -ით. ზოგიერთი სპორტსმენისთვის მასის მოპოვება ძალიან რთული პროცესია. მათ ეძახიან მძიმე მოგებას. მაშინაც კი, როდესაც ბევრი კალორია მოიხმარს, მათ შეიძლება არ მიიღონ ერთი გრამი მასა. თუმცა, არსებობს გამოსავალი და დაგეხმარებით, აქ არის რამოდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა ბოდიბილდინგში მებრძოლთათვის.
რჩევა # 1: მიიღეთ საკმარისი ძილი
მყარი მოზარდების გამოჯანმრთელების პროცესი სხეულის სხვა ტიპებთან შედარებით უფრო ხანგრძლივია. თუ საკმარისად არ გძინავთ, მაშინ არც კი გჭირდებათ ფიქრი მასაზე. დღის განმავლობაში მინიმუმ რვა საათი ძილი.
რჩევა # 2: მოიხმარეთ წონის მომატება
თხევადი კალორია უფრო მონელებულია ვიდრე მყარი. მაღალკალორიული სასმელების მოხმარებით, გაცილებით გაგიადვილდებათ წონის მომატება. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, მიიღეთ არა მხოლოდ ცილა, არამედ გეინერებიც, სმუზში დაამატეთ თხილის კარაქი, შვრიის ფაფა, ხილი, ხაჭო და ა.შ.
რჩევა # 3: მიირთვით მძიმე საკვები, მაგრამ მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას
ნუ მიირთმევთ დაბალკალორიულ საკვებს. გარდა იმისა, რომ მუცელში მძიმე ხართ, ისინი კარგს არაფერს მოგიტანთ. წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 40 კალორია ყოველდღიურად სხეულის ყოველ კილოგრამზე. მიირთვით დაფქული კარტოფილი, კვერცხი, სტეიკი, შვრიის ფაფა და ა.
რჩევა # 4: კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიში ხელს უშლის მასის მომატებას
ნუ გამოიყენებთ თქვენს ნებისმიერ ვარჯიშს. შეეცადეთ აირჩიოთ ის, ვინც ბევრ კუნთს იყენებს.
რჩევა # 5: გამოიყენეთ კარდიო სწორად
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად ამბობენ, რომ მკაცრმა მონაწილეებმა უნდა გამორიცხონ კარდიო ვარჯიშის პროგრამიდან, პრაქტიკაში ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. მნიშვნელოვანია გონივრულად გამოიყენოთ თქვენი აერობული აქტივობა. შეასრულეთ კვირაში არა უმეტეს სამი კარდიო სესიისა, რომლის ხანგრძლივობა არ აღემატება ნახევარ საათს. გახსოვდეთ, რომ კარდიო დადებითად მოქმედებს გულის კუნთის მუშაობაზე.
რჩევა # 6: მეტი წონა ნაკლები გამეორებით
იმისათვის, რომ არ დახარჯოთ ენერგია, იმუშავეთ დიდი წონით დაბალი გამეორების რეჟიმში. თქვენთვის გამეორების ყველაზე მისაღები დიაპაზონი 6 -დან 10 -მდეა.
რჩევა # 7: დაისვენეთ ნაკრებებს შორის
ვინაიდან თქვენ უნდა იმუშაოთ სერიოზულ წონაზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ პაუზის დრო ნაკრებებს შორის. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ნახევარი წუთის განმავლობაში დასვენებას, მაშინ სხეულს არ ექნება დრო გამოჯანმრთელებისთვის და ვარჯიშის ინტენსივობა შემცირდება. დაისვენეთ ორიდან სამი წუთის განმავლობაში.
რჩევა # 8: მიირთვით ცხიმი
თქვენ უნდა გქონდეთ ნაკლები კონტროლი ცხიმის მიღებაზე. რა თქმა უნდა, ისინი სასარგებლო უნდა იყოს. ნუ გაცვლით ცხიმს ნახშირწყლებზე.
რჩევა # 9: ნახშირწყლები უნდა იყოს სწორი
ტრენინგის დასრულების შემდეგ მიიღეთ ნახშირწყლები უშეცდომოდ. ეს დაეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში. თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტებია დექსტროზა, ცვილისებრი სიმინდი და მალტოდექსტრინი.
რჩევა # 10: ყველაფერს ნუ დააბრალებთ ცუდ გენეტიკას
დღეს უკვე მოდური გახდა ბოდიბილდინგში ყველა წარუმატებლობის გენეტიკას მიკუთვნება. ზოგიერთი სპორტსმენი ამას საერთოდ არ აქცევს ყურადღებას და აღწევს თავის მიზნებს. რა თქმა უნდა, გენეტიკის როლი არ უნდა შემცირდეს, მაგრამ თქვენ გაქვთ ბერკეტი, რომელიც დაგეხმარებათ. დაიმახსოვრეთ კარგად ჭამა, ვარჯიში და მოთმინება.
რჩევა # 11: ზედმეტი ვარჯიში
ძალიან ხშირად, ზედმეტი ვარჯიში არის პროგრესის არარსებობის მიზეზი. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები აღმოჩნდებიან ამ მდგომარეობაში, როდესაც იყენებენ სასწავლო პროგრამებს, რომლებიც არ შეესაბამება მათ ფიტნეს ამჟამინდელ დონეს. ბევრ დამწყებ მშენებელს მოსწონს ვარჯიში პრო-სპორტული პროგრამების მიხედვით, რაც არ შეიძლება გაკეთდეს.ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ შესაძლოა მთელი აზრი არ იყოს ზედმეტი ვარჯიში, მაგრამ არ არის საკმარისი დრო დასვენებისთვის.
რჩევა # 12: განსაზღვრეთ თქვენი ოპტიმალური დატვირთვები
ძალიან ხშირად, მძიმე მოვაჭრეებს ურჩევენ გამოიყენონ შემოკლებული სასწავლო პროგრამები. ეს სავსებით გამართლებულია, მაგრამ შეიძლება ყოველთვის არ გამოდგეს. თუ მათ არ მოგიტანთ შედეგები, მაშინ უნდა დაიწყოთ დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა, მაგრამ თანდათანობით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ისეთი პარამეტრის შესახებ, როგორიცაა შესრულება. თუ თქვენი პატარაა, მაშინ მაღალი მოცულობის ტრენინგი შედეგს არ მოიტანს. მეორეს მხრივ, ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია შესრულების გაზრდა. ეს მიიღწევა სისტემატურად დატვირთვის გაზრდით.
რჩევა # 13: შეარჩიეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში
დღეს ბევრი სავარჯიშოა და ყველა მათგანი შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:
- თქვენთვის ფსიქოლოგიურად ადვილია.
- სამუშაო წონის პროგრესირების საშუალება.
თუ მოძრაობა არ გეხებათ ფსიქოლოგიურად, მაშინ ის ალბათ არ ემთხვევა თქვენს ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს. არ გამოიყენოთ ისინი, რადგან შედეგს ვერ დაინახავთ. ძალზე მნიშვნელოვანია იმ სავარჯიშოების პოვნა, რომელიც თქვენთვის გამოდგება. რა თქმა უნდა, ამას გარკვეული დრო დასჭირდება. ასევე გახსოვდეთ, რომ ფეხები არის მთლიანი სხეულის კუნთოვანი ზრდის სტიმულატორი. თუ გსურთ გქონდეთ დიდი მკლავები, მაშინ უნდა შეანჯღრიოთ ფეხები, რაც არ უნდა სასაცილოდ ჟღერდეს.
როგორ იძენს წონაში მებრძოლები, ისწავლეთ ამ ვიდეოდან:
