გსურთ გქონდეთ ძლიერი ზურგზე, როგორც ძალოსანი? შემდეგ გაარკვიეთ, როგორ ვარჯიშობენ ისინი უკანა გამაძლიერებლებს და რატომ უთმობენ ამდენ დროს ჰიპერექსტენსიას. ჰიპერექსტენციებს ძალიან ხშირად იყენებენ გოგონები დუნდულის კუნთებზე მუშაობისას. თუმცა, ჰიპერექსტენზია ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს ძალოსნობაში. მოძრაობა ძალზე ეფექტურია ზურგის, დუნდულოებისა და ბარძაყის მოსახვევების სწორი კუნთების შემუშავებაში. ამ მოძრაობის სისტემატური გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად მოამზადოთ სხეული მაღალი დატვირთვისთვის, ასევე შეამციროთ ზურგის სვეტისა და მყესების დაზიანების რისკი. მოდით შევხედოთ კითხვას, თუ როგორ სწორად გამოვიყენოთ ჰიპერტექსტენცია ძალოსნობაში.
არსებობს მხოლოდ ორი სახის ვარჯიში:
- სწორი - სხეულის ზედა ნახევარი შეუმჩნეველია.
- პირიქით - მხოლოდ ფეხები ამოდის.
დღეს, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სიმულატორი ჰიპერექსტენციის შესასრულებლად თითქმის ყველა დარბაზში. ის რეგულირდება სიმაღლეში და მისი გამოყენება შეუძლიათ სხვადასხვა სიმაღლის სპორტსმენებს. ზოგადად, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში, მნიშვნელოვანია მხოლოდ სურვილის არსებობა და ერთი ბრტყელი ზედაპირი.
ძალოსნობის მომატების ტექნიკა
თქვენ ჯერ უნდა დააყენოთ მანქანა სწორად. ზედა ლილვაკები უნდა იყოს სხეულის დასაკეცი ხაზის ოდნავ ქვემოთ. ქვედა ქედები, თავის მხრივ, მდებარეობს მხოლოდ აქილევსის ზემოთ.
როდესაც კონფიგურაცია დასრულებულია, თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ, დასვენება ზედა ლილვაკები. დაისვენეთ ფეხები პლატფორმაზე ან, თუ ქვედა გორგოლაჭებია, მიამაგრეთ ფეხები მათ ქვეშ. ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში, სანამ ნაკრები არ დასრულდება.
საწყის მდგომარეობაში, თქვენი ზურგი და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით, ხოლო თქვენი ზურგი ოდნავ მომრგვალებული. დახარეთ თქვენი ტანი დაახლოებით 60 გრადუსამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ტრაექტორიის ზედა ნაწილში გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი. აღმართის დროს აუცილებელია ამოსუნთქვა, ხოლო ქვევით მოძრაობისას - ჩასუნთქვა. ასევე მნიშვნელოვანია მოძრაობის ნელა შესრულება.
ჰიპერექსტენზია გლუტის კუნთებისთვის
დუნდულოების კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, თქვენ უნდა დაძაბოთ ისინი მთელი ნაკრების განმავლობაში. ქვევით მოძრაობისას, შემომრგვალდით ზურგზე, რომ გადატვირთოთ დატვირთვა დუნდულებზე. ეს არის ვარჯიშის შესრულების მთავარი ნიუანსი იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი დუნდულები უფრო მიმზიდველი გახადონ. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ზურგის მომრგვალება, ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ.
საპირისპირო ჰიპერექსტენციის ტექნიკა
ეს ასევე არ არის რთული მოძრაობა ტექნიკური თვალსაზრისით. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე სკამზე ისე, რომ ფეხები და თეძოები ჩამოკიდოთ მასზე, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. შეაერთეთ მხრის პირები ერთმანეთთან და ხელები მოათავსეთ სკამზე. დაიწყეთ ფეხების აწევა, ჩაისუნთქეთ სანამ არ შექმნიან სხეულთან სწორ ხაზს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, გაწურეთ მუწუკები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გავრცელებული შეცდომები ჰიპერექსტენციის ვარჯიშის დროს
ჰიპერექსტენზია ითვლება უსაფრთხო მოძრაობად, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი ახერხებს ტრავმის მიღებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, განიხილეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:
- სხეული 90 გრადუსზე მეტი კუთხისკენ იწევს.
- არსებობს გადახრა ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში.
- სხეული ირხევა ზემოთ და ქვევით.
- ხელები და ფეხები არ არის სწორად განლაგებული.
- გამოიყენება დიდი წონა.
როგორ სწორად შეასრულოთ გაფართოებები და ჰიპერ გაფართოებები, ნახეთ ეს ვიდეო:
