სპორტსმენის ფორმის დასადგენად გამოიყენება VO2 max– ის სპეციალური მაჩვენებელი. გაარკვიე რა არის. აქ არის დეტალური ახსნა მეცნიერული თვალსაზრისით. ნებისმიერი სპორტსმენი ცდილობს იპოვოს გზა გააუმჯობესოს მათი ვარჯიშის ეფექტურობა. ეს ტიპიურია არა მხოლოდ პროფესიონალებისთვის, არამედ მოყვარულებისთვისაც. შორ მანძილზე მორბენალებს უნდა ჰქონდეთ მაღალი გამძლეობის ქულა, რომ შეძლონ გაუძლონ იმ სტრესს, რასაც განიცდიან შორ დისტანციებზე რბოლების დროს.
მეცნიერები სამ ათეულ წელზე მეტია მანიპულირებენ სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ პარამეტრებზე ვარჯიშის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, ჯერ კიდევ გაცილებით მეტი კითხვაა ვიდრე პასუხი. მრავალი თანამედროვე ტექნიკა შეიქმნა მრავალი შეცდომის გამო, მაგრამ ამავე დროს, მათ მხოლოდ მცირე ნაწილს აქვს მეცნიერული საფუძველი.
საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, VO2 max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მაჩვენებელი გამოიყენება სასწავლო პროცესის შესაქმნელად და მისი დახმარებით განისაზღვრება სპორტსმენის შესრულება და პროგრესი. თუმცა, ხშირად ჩნდება კითხვა ამ პარამეტრის გამოყენების აუცილებლობის შესახებ. დღეს ჩვენ ავუხსნით, რატომ არის მნიშვნელოვანი VO2 max მორბენალთათვის.
VO2 max: რა არის და როგორ ხდება მისი გაშიფვრა
ადამიანებს, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან სირბილით, ალბათ გაუგიათ პროფესიონალ სპორტსმენებში ამ პარამეტრის წარმოუდგენელი ღირებულებების შესახებ. ვთქვათ ლენს არმსტრონგს აქვს VO2 max 84 მლ / კგ / წთ. თუმცა, ჩნდება კითხვა - რამდენად ენდობა ამ ციფრებს და ღირს საერთოდ ამის გაკეთება. სამეცნიერო ტერმინოლოგიაში შესვლის გარეშე, პასუხი არის არა.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, VO2 max არის მარტივი საზომი და არ შეუძლია სრულად მიუთითოს სპორტსმენის ფიტნეს დონე ან პოტენციალი. თუ ჩვენ ვიყენებთ მხოლოდ ამ მაჩვენებელს, რათა განვსაზღვროთ უსწრაფესი რამოდენიმე მორბენალს შორის, მაშინ ჩვენ ამას ვერ შევძლებთ.
ფაქტია, რომ ამ მაჩვენებელს არ შეუძლია ზუსტად ასახოს ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესები - ჟანგბადის ტრანსპორტირება და გამოყენება კუნთოვან ქსოვილებში. იმის გასაგებად, თუ რა არის ეს, თქვენ უნდა გაიგოთ მეტი VO2 max– ის შესახებ. ეს არის ის, რასაც ახლა ვაპირებთ. პირველად აღწერილია კონცეფცია "ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება" და მისი გამოყენება დაიწყო ოციან წლებში. ამ თეორიის ძირითადი პოსტულატები იყო:
- არსებობს ჟანგბადის მოხმარების ზედა ზღვარი.
- მნიშვნელოვანი განსხვავებაა VO2 max- ში.
- სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს მაღალი VO2 max, რათა წარმატებით გადალახოს საშუალო და გრძელი დისტანციები.
- VO2 max შემოიფარგლება გულ -სისხლძარღვთა სისტემის უნარით, მიაწოდოს ჟანგბადი კუნთოვან ქსოვილს.
ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად გამოიყენება ამოსუნთქული ჟანგბადის რაოდენობის უბრალო გამოკლება შეწოვილი ოდენობიდან. ვინაიდან VO2 max გამოიყენება სპორტსმენის აერობული სისტემის მოცულობის შესაფასებლად, მასზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ფაქტორი.
დღეს მეცნიერები იყენებენ შემდეგ ფორმულას ამ ინდიკატორის გამოსათვლელად - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), რომელშიც Q არის გულის გამომუშავება, CaO2 არის ჟანგბადის რაოდენობა არტერიულ სისხლში, CvO2 არის ჟანგბადის რაოდენობა ვენურ სისხლში რა განტოლება, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, ითვალისწინებს სისხლის მოცულობას, რომელიც ამოტუმბულია გულის კუნთის მიერ, ისევე როგორც სხვაობა ჟანგბადის რაოდენობაში კუნთოვან ქსოვილში შესვლისა და გასვლისას. მიუხედავად იმისა, რომ VO2 max არ არის მნიშვნელოვანი პრაქტიკული მიზნებისათვის, ამ უნარის ზრდა გარკვეულ გავლენას ახდენს სპორტსმენის მუშაობაზე.
თავის მხრივ, ჟანგბადის შთანთქმის და გამოყენების უნარი დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე, რომლებიც ჩანს სხეულის მეშვეობით ჟანგბადის გადაადგილების მთელ გზაზე.მორბენალთათვის VO2 max მნიშვნელობის გააზრება მოითხოვს ფილტვებიდან მიტოქონდრიაში ჟანგბადის მოძრაობის გაგებას. მეცნიერები ამ გზას ჟანგბადის კასკადს უწოდებენ, რომელიც რამდენიმე ეტაპისგან შედგება.
- ჟანგბადის მოხმარება. ინჰალაციის შემდეგ ჟანგბადი შედის ფილტვებში და ტრაქეობრონქული ხის გასწვრივ, რის შედეგადაც წარმოიქმნება კაპილარები და ალვეოლი. მათი დახმარებით ჟანგბადი სისხლშია.
- ჟანგბადის ტრანსპორტი. გულის კუნთი გამოდევნის სისხლს, რომელიც შემოდის ჩვენი სხეულის ორგანოებსა და ქსოვილებში. ჟანგბადი შედის კუნთებში კაპილარების ქსელის მეშვეობით.
- ჟანგბადის გამოყენება. ჟანგბადი მიეწოდება მიტოქონდრიას და გამოიყენება აერობული დაჟანგვისთვის. გარდა ამისა, ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს ელექტროლიტების სატრანსპორტო ჯაჭვში.
სასუნთქი სისტემის გავლენა VO2 max– ზე?
ადამიანის სასუნთქი სისტემა პასუხისმგებელია სისხლში ჟანგბადის მიწოდების პროცესზე. პირის ღრუს და ცხვირის ღრუსებიდან ჰაერი შედის ფილტვებში და იწყებს მის მოძრაობას ბრონქებისა და ბრონქიოლების გასწვრივ. თითოეულ ბრონქიოლს დასასრულს აქვს სპეციალური სტრუქტურები - ალვეოლი (სასუნთქი ჩანთები). სწორედ მათში ხდება დიფუზიის პროცესი და ჟანგბადი მთავრდება კაპილარების ქსელში, რომლებიც მჭიდროდ ერწყმის ალვეოლებს. ჟანგბადი გადადის უფრო დიდ სისხლძარღვებში და მთავრდება მთავარ სისხლძარღვში.
რესპირატორული ტომრებიდან კაპილარებში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გემებსა და ალვეოლებს შორის წნევის სხვაობაზე. ასევე, აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს კაპილარების რაოდენობას, რომელიც იზრდება სპორტსმენის ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად.
აშკარაა, რომ ჟანგბადის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გაშვების სიჩქარეზე. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო აქტიურად მუშაობს კუნთოვანი ქსოვილების უჯრედული სტრუქტურები და მათ სჭირდებათ მეტი ჟანგბადი. ვარჯიშის საშუალო დონის მქონე სპორტსმენი ავითარებს სიჩქარეს დაახლოებით 15 კმ / სთ და მოიხმარს დაახლოებით 50 მილილიტრ ჟანგბადს წუთში თითოეული მჟავე სხეულის წონისთვის.
მაგრამ VO2 max ვერ გაიზრდება უსასრულოდ. კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ გარკვეული სიჩქარით იქმნება პლატო და ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი აღარ იზრდება. ამ თავისებური ფიზიოლოგიური საზღვრის არსებობა დადასტურებულია მრავალი ექსპერიმენტის განმავლობაში და არ კითხვის ნიშნის ქვეშ დგება.
თუ გსურთ იცოდეთ რატომ არის მნიშვნელოვანი VO2 max მორბენალთათვის, ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია გასათვალისწინებელი ვარჯიშის ინტენსივობასთან დაკავშირებით. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი ბევრს შრომობს, სისხლის ჟანგბადით გაჯერება არ შეიძლება დაეცემა 95 პროცენტს. ეს გვეუბნება, რომ ფილტვებიდან ჟანგბადის მოხმარება და ტრანსპორტირება სისხლში ვერ ზღუდავს სპორტსმენის მუშაობას, რადგან სისხლი კარგად არის გაჯერებული.
ამავდროულად, მეცნიერებმა გამოცდილ მორბენალებში აღმოაჩინეს ფენომენი სახელწოდებით "არტერიული ჰიპოქსია". ამ მდგომარეობაში სისხლის ჟანგბადით გაჯერება შეიძლება შემცირდეს 15 პროცენტამდე. არსებობს პირდაპირი კავშირი VO2 max- სა და სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას შორის - მეორე პარამეტრის 1 პროცენტით შემცირება, მეორეში 1–2%–ით ვარდნას იწვევს.
"არტერიული ჰიპოქსიის" ფენომენის მიზეზი დადგენილია. ძლიერი გულის გამომუშავებით, სისხლი სწრაფად გადის ფილტვებში და არ აქვს ჟანგბადით გაჯერების დრო. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ VO2 max– ზე გავლენას ახდენს ალვეოლებში კაპილარების რაოდენობა, დიფუზიის პროცესის სიჩქარე და გულის გამომუშავების სიძლიერე. თუმცა, აქ აუცილებელია გავითვალისწინოთ სუნთქვის პროცესში მონაწილე კუნთების მუშაობა.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ რესპირატორული კუნთები ასევე იყენებენ ჟანგბადს თავიანთი სამუშაოს შესასრულებლად. გამოცდილ სპორტსმენთან ვარჯიშის დროს, ეს მაჩვენებელი არის ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების დაახლოებით 15-16 პროცენტი. რესპირატორული პროცესის უნარის შეზღუდვის კიდევ ერთი მიზეზი მორბენალთა წარმოდგენა არის ჩონჩხის და რესპირატორულ კუნთებს შორის ჟანგბადის კონკურენცია.
მარტივად რომ ვთქვათ, დიაფრაგმას შეუძლია მიიღოს ჟანგბადი, რის შედეგადაც ფეხის კუნთებს არ აღწევს. ეს შესაძლებელია, როდესაც გაშვებული ინტენსივობა არის VO2 max– ის 80 პროცენტი. ამრიგად, გაშვების პირობითად საშუალო ინტენსივობამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაფრაგმის დაღლილობა, რაც გამოიწვევს სისხლში ჟანგბადის კონცენტრაციის დაცემას. კვლევის მსვლელობისას დადასტურებულია სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობა, რაც ხელს უწყობს მორბენალთა მუშაობის ამაღლებას.
როგორ მოქმედებს ჟანგბადის ტრანსპორტი VO2 max– ზე?
VO2 max– ის დანერგვის შემდეგ მეცნიერებს სჯეროდათ, რომ ჟანგბადის მიწოდებას შეუძლია შეზღუდოს VO2 max. დღეს კი ეს გავლენა 70-75 პროცენტით არის შეფასებული. უნდა აღინიშნოს, რომ ქსოვილებში ჟანგბადის ტრანსპორტირება გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორით.
უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციაზე. გულის გამომუშავება ითვლება VO2 max– ის ერთ – ერთ ძლიერ შეზღუდვად. ეს დამოკიდებულია გულის კუნთის ინსულტის მოცულობაზე და მისი შეკუმშვის სიხშირეზე. ვარჯიშის დროს მაქსიმალური გულისცემის შეცვლა შეუძლებელია. ინსულტის მოცულობა დასვენების დროს და ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ განსხვავებულია. ის შეიძლება გაიზარდოს გულის ზომისა და კუმშვადობის გაზრდით.
მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჟანგბადის ტრანსპორტირებაში არის ჰემოგლობინი. რაც უფრო მეტი სისხლის წითელი უჯრედია სისხლში, მით მეტი ჟანგბადი მიეწოდება ქსოვილებს. მეცნიერებმა ბევრი კვლევა ჩაატარეს ამ თემაზე. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ სისხლის წითელი უჯრედების კონცენტრაცია მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს VO2 max– ზე.
სინამდვილეში, სწორედ ამიტომ ბევრი სპორტსმენი იყენებს ნარკოტიკებს, რათა დააჩქაროს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოება. მათ ხშირად უწოდებენ "სისხლის დოპინგს". სპორტში საკმაოდ ბევრი სკანდალი იყო დაკავშირებული ამ კონკრეტული საშუალებების გამოყენებასთან.
როგორ გავზარდო ჩემი VO2 max?
ამ ინდიკატორის გასაზრდელად ყველაზე სწრაფი გზაა ექვსი წუთის განმავლობაში მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი. თქვენი სასწავლო პროცესი ამ შემთხვევაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- გაცხელება გრძელდება ათი წუთის განმავლობაში.
- იმოძრავეთ 6 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური სიჩქარით.
- 10 წუთიანი დასვენება.
თუმცა, ეს მეთოდი არ არის საუკეთესო, რადგან სპორტსმენს შეუძლია ძალიან დაიღალოს ასეთი ვარჯიშის შემდეგ. ჯობია ცოტა ნაკლები ძალისხმევა ჩადოთ გარკვეულ ვადებში, რომელიც გამოყოფილი იქნება გამოჯანმრთელების პერიოდებით. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშები 30/30 შაბლონის გამოყენებით. ათწუთიანი დათბობის (სირბილი) 30 წამის შემდეგ იმუშავეთ მაქსიმალური ინტენსივობით, შემდეგ კი ნელი ტემპით იმოძრავეთ იმავე სიგრძით. VO2 max– ის გასაზრდელად ოპტიმალურია 30/30 და 60/60 რეჟიმები.
თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ტრენინგის გამოცდილება, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგრეთ წოდებული ლაქტატის ინტერვალები. მაღალი ტემპით დათბობის შემდეგ დაფარეთ მანძილი 800-დან 1200 მეტრამდე და გადადით ნელ გარბენზე (400 მეტრი). ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ლაქტატის ინტერვალი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ კარგად გაწვრთნილი მორბენალების მიერ.
