ადამიანის სხეულის შესაძლებლობები უსასრულოა! და თუ გსურთ ლამაზი მასიური კუნთოვანი ფეხების ამოტუმბვა, ამას აუცილებლად გააკეთებთ. ერთადერთი კითხვაა, რა მსხვერპლის გაღებას აპირებთ ფიზიკური თავდადებისა და დროის თვალსაზრისით. ყოველივე ამის შემდეგ, ეფექტური შედეგების მისაღწევად აუცილებელია ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში კარგად ოფლიანობა. დარბაზში ყველა ოცნებობს ფეხები აიყვანოს სასურველ მოცულობამდე, რადგან სრულყოფილად გაწვრთნილი ფეხების გარეშე შეუძლებელი იქნება სხეულის ყველა სხვა კუნთის სრული მოწესრიგება. ფეხების ვარჯიშისას სხეული იღებს მაქსიმალურ სტრესულ დატვირთვას, რაც იწვევს ანაბოლური ჰორმონების ყველაზე დიდი რაოდენობის გამოყოფას, რის შედეგადაც კუნთოვანი ქსოვილი იძენს მთელ სხეულს.
წონის წარმატებული ზრდის გასაღები მდგომარეობს იმაში, რომ იცოდეთ როგორ მუშაობს კუნთები და გესმით თქვენი სხეული, იმის უნარი, განსაზღვროთ რომელ ვარჯიშებზე ის რეაგირებს საუკეთესოდ.
ყველაფერი გენიალურია მარტივი ან როგორ უნდა ამოძრაოთ სწორი ზომის ფეხები
აუცილებელია ფეხების ვარჯიში. მაგრამ ღირს საქმის კეთება უკიდურესი სიფრთხილით: წინასწარ გაათბეთ, მოაწყვეთ მუხლის სახსრის დაღლილობა, მიჰყევით შესრულების ტექნიკას და შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად უეცარი დარტყმების გარეშე.
დატვირთვა ფეხების ყველა ნაწილზე (კვადრიცეპსი, მუწუკები, ქვედა კიდურები) თანაბრად უნდა განაწილდეს ისე, რომ მომავალში კუნთების რომელიმე ჯგუფში არ იყოს ჩამორჩენა და სხეული ათლეტური იყოს.
თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი ფეხები წონის გაზრდით მხოლოდ გარკვეულ ზღურბლამდე (150-200 კგ), შემდეგ თქვენ დაგჭირდებათ ტვირთის გაზრდა სპეციალური ტექნიკით წინასწარი დაღლილობის, სუპერ კომპლექტებისა და წვეთების სახით.
უზარმაზარი ფეხების ასამაღლებლად და მათი კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ძირითადი მრავალმხრივი ვარჯიშები, როგორც საფუძველი.
საუკეთესო სავარჯიშოები ფეხების ასამაღლებლად
1. კრახი
Barbell Squats არის # 1 ფეხის კუნთების განვითარების სავარჯიშო, რომელიც ატარებს კვადრიცეფსს, მუწუკებს, დუნდულებს და უფრო მცირე ზომით ხბოს კუნთებს და ქვედა სხეულის დანარჩენ მცირე კუნთებს.
თუ თქვენი მიზანია გაბერილი ფეხები შთამბეჭდავი ზომით, კარგი მასითა და გამომხატველი ფორმით - მძიმე წონის ჩამობანა თქვენი ყველაფერია. არ დაიჯერო არავის, ვინც აცხადებს, რომ ფეხის ხარისხს მიაღწია მარტო იზოლაციის ვარჯიშებით - ტყუილი. თქვენ უბრალოდ ვერ ააშენებთ ლამაზ ფეხებს სკუატის გარეშე!
სკუატების შესრულებისას ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული, თითები ოდნავ უნდა გამოიყურებოდეს გვერდებზე, ხოლო ზურგი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მრგვალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის დაზიანებები გარდაუვალია.
თუ ამ კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიშის შესრულების შესაძლებლობა არსებობს, მაშინ უნდა გაჩერდეთ სკუტებზე, რადგან მათ ვერაფერი შეედრება სიძლიერისა და მასის მომატების თვალსაზრისით.
თქვენ არ შეგიძლიათ აიღოთ დიდი წონით, სანამ სკუატის ტექნიკა ავტომატიზმამდე არ მივა. თავიდანვე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ squats ლოცვის სახით ღამით და ძილის შემდეგ, ანუ დილით და საღამოს, უნდა იჯდეთ საკუთარი წონით ან ჯოხით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა იდეალამდე.
2. ფეხის პრესი
ფეხის პრესი არის საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშო სკუატების შემდეგ. მისი მისიაა ოთხკუთხედის, დუნდულოების, დუნდულების ამოტუმბვა, მუხლის ზემოთ ეგრეთ წოდებული "წვეთების" გამოყოფა, სხვა მრავალი პატარა კუნთის გამოყენებისას.
შესრულების ტექნიკა: სხეული მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სიმულატორის უკანა მხარეს და არ დაიშალოს მთელი ნაკრების განმავლობაში; მუხლების მოსახვევი ყოველთვის დაცულია; ქუსლები განუწყვეტლივ "იწებება" პლატფორმაზე; ფეხის პოზიცია და მიმართულება შეიძლება შეიცვალოს იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ფეხის არეა საჭირო.
ვარჯიშის უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები ამის გაკეთების მიზნით, ამიტომ ადამიანები რაიმე სახის დაზიანებით ან ზურგის პრობლემებით ხანდახან სკუატს ცვლის ფეხის პრესით.
3. ჩიხი
ყველა სპორტსმენს, რომელსაც აქვს გაბერილი ფეხები, აქვს მოკვდავი ვარჯიშის არსენალში. ამის გარეშე, უბრალოდ შეუძლებელია ძლიერი, ლამაზი მუწუკების განვითარება.
სავარჯიშო ტარდება სხვადასხვა სახის მოჭერით პირდაპირ ან ოდნავ მოხრილ ფეხებზე და ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე, ასევე ყოველთვის სწორი ზურგით, ოდნავ მოხრილი ქვედა ზურგში.
ჩამონგრევის თავისებურება ის არის, რომ ის მოითხოვს თქვენ ისწავლოთ ზურგის გათიშვა და შეჩვევა მხოლოდ ლერწამთან მუშაობას.
4. გატეხეთ squats
Hack Squat არის რთული ძირითადი სავარჯიშო, რომლის მისიაა ოთხკუთხედის მასის გაზრდა და ბარძაყის გვერდითი კუნთის ფორმის დახვეწა.
ტექნიკა: ჩაერთეთ სიმულატორში, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ სახელურები ხელებით; ინჰალაციისას, გლუვი დაწევისას, ამოსუნთქვისას - ამაღლებისას.
აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ დიდი წონით მუშაობისას მუხლის სახსრები ძლიერ იტვირთება.
კაკლის მანქანაში ვარჯიშისას მოძრაობების ტრაექტორია ფიქსირდება და თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ბარძაყის სხვადასხვა ნაწილის დატვირთვაზე ფეხების პოზიციის შეცვლით.
5. სიმულატორში ფეხების გაფართოება
სავარჯიშო გამოიყენება სწორი ნაწლავის დახატვის მიზნით ისე, რომ მას აქვს მკაფიო ამოზნექილი ფორმა მთელ სიგრძეზე.
შესრულება მოითხოვს სპორტსმენს დაჯდეს სიმულატორში, დაიჭიროს სახელურები ხელებით და ნელ -ნელა ასწიოს და ჩამოწიოს მისი ფეხები საჭირო რაოდენობისჯერ რამდენჯერმე ზედა და ქვედა წერტილში გაჩერების გარეშე.
მჯდომარე ფეხის გაფართოება არ გამოიყენება მასის მომატებისთვის. ის ემსახურება როგორც შეუცვლელ გათბობას მძიმე ძირითადი ვარჯიშების წინ ან ასრულებს მათ დასრულების ეფექტის როლს.
6. სიმულატორში ფეხების მოხრა მოტყუებული და მდგომი
ეს ვარჯიშები არის საიზოლაციო, რადგან ისინი იტვირთება ერთი მუხლის სახსარი (ბარძაყისა და ტერფის ძილი).
ზოგისთვის, ცრუ ფეხის დახვევა და დგომა შეიძლება ერთი და იგივე ჩანდეს, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. პირველ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა გადალახოს წონათა წინააღმდეგობა ძალით, ხოლო მეორეში, მაქსიმალურად უნდა გამოყოს დატვირთვა მუწუკზე. ამ ორი ვარჯიშის კომბინაცია კარგ შედეგს იძლევა.
მათი გაკეთება შესაძლებელია ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე (ჩაჯდომები, ფეხის დაჭერა) მუხლის სახსრის გასათბობად ან ფეხის ვარჯიშის ბოლოს დაღლილი კუნთების დასასრულებლად.
7. დგას და მჯდომარე ხბო იზრდება
ხბოს კუნთების განვითარებისთვის, ფეხზე დგომა და ჯდომა ორ ძირითად ვარჯიშს წარმოადგენს.
Standing Calf Raises შექმნილია იმისთვის, რომ შექმნას ლამაზი, კუნთოვანი ხბოები მკვლელი ხბოს დატვირთვით. მჯდომარე ხბო უფრო მეტად ამუშავებს ძირის კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს ხბოს კუნთების ქვეშ.
ხბოები ადვილად იზრდებიან ყველასში, ვინც რეგულარულად ავარჯიშებს მათ. პრობლემის არეალის განცხადება მითია. უბრალოდ, ხბოები ან ჩაქუჩობენ ვარჯიშზე, ან ვარჯიშობენ მოდუნებულ რეჟიმში. რა სახის მიწოდება, ასეთია დაბრუნება.
როგორ მოვძებნოთ "შუა გზა"?
ჯეი კატლერის ფოტო მეცნიერები თვლიან, რომ კუნთების ფორმის 70-75% განისაზღვრება სწორად შემუშავებული სავარჯიშო გეგმით, სწორი ვარჯიშებიდან. თქვენ არასოდეს უნდა დაივიწყოთ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები: ის, რაც ერთ ადამიანს შეესაბამება, შეიძლება მეორისთვის საერთოდ არ იმუშაოს. ყველა წარმატებულ სპორტსმენს შეუძლია თავად განსაზღვროს, რაზე რეაგირებენ მისი კუნთები საუკეთესოდ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების, მათი ნაკრებისა და გამეორებების ექსპერიმენტებით.
ორი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ფეხები არ იზრდება:
- ფეხის არასაკმარისი ვარჯიში (მსუბუქი დატვირთვით და "არდადეგებზე");
- ძალიან ინტენსიური ან ხშირი ფეხის ვარჯიში (სხეული გადატვირთულია მძიმე დატვირთვით).
ზოგისთვის დიდი რაოდენობით გამეორება და პრობლემური უბნების ხშირი მუშაობაა შესაფერისი, ზოგისთვის - დიდი წონა და გამოჯანმრთელების დიდი დრო. ყველა ცნობილმა სპორტსმენმა გაიარა კუნთების პლატოების პერიოდი, განიცადა დამარცხება და ჩავარდნები, უბრალოდ არ დანებდა და არ დანებდა.ამიტომ, თქვენ ნელა და თავდაჯერებულად უნდა წახვიდეთ თქვენს მიზნამდე ცდისა და შეცდომის ემპირიული მეთოდის გამოყენებით, პრაქტიკაში გამოიყენოთ აუცილებელი რჩევა და დააკვირდეთ კუნთების რეაქციას.
ვიდეო როგორ ჯეი კატლერმა (ოთხკუთხედის მეფემ) ფეხები ასწია:
[მედია =
