ძირითადი ვარჯიშები საკმარისი არ არის იმისთვის, რომ ძალოსნებმა სრულად მოემზადონ ტურნირისთვის. გაარკვიეთ რომელი დამხმარე სავარჯიშოები გააუმჯობესებს თქვენს სკამზე პრესის მუშაობას. Off-season– ის დროს, ძალოსნობის ვარჯიშის პროგრამები ძალიან ჰგავს ბოდიბილდინგის ვარჯიშებს და მათი მიზნები ერთი და იგივეა. სპორტსმენებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ კუნთების ჯგუფების ჩამორჩენას, წონის მომატებას. შეჯიბრის მოსამზადებელ პერიოდში ტრენინგი იცვლება და მცირდება დამხმარე სავარჯიშოების რაოდენობა, იზრდება სამუშაო წონა და მცირდება გამეორებების რაოდენობა.
დამხმარე სავარჯიშოების კლასიფიკაცია სკამების პრესისთვის
რაც უფრო გამოცდილი სპორტსმენია, მით უფრო აშკარა ხდება სასწავლო პროცესის ეტაპებად დაყოფა და იზრდება დამხმარე ვარჯიშების არსენალიც. ყველა დამხმარე მოძრაობა ჩვეულებრივ იყოფა სამ ჯგუფად:
- პირველ ჯგუფამდე მოიცავს ვარჯიშებს სპორტსმენების მიერ ვარჯიშის ყველა ეტაპზე. მათი მთავარი ამოცანაა კუნთების ძირითადი ჯგუფების ამოტუმბვა.
- მეორე ჯგუფი შეადგინეთ სავარჯიშოები, რომლებიც აღმოფხვრის "დაბრკოლებებს" კუნთების განვითარებაში და აუმჯობესებს ძირითადი მოძრაობების შესრულების ტექნიკას. არსებობს სპეციალური დამხმარე სავარჯიშოები დენის სკამისთვის, რომელზეც დღეს ვისაუბრებთ.
- ბოლომდე მესამე ჯგუფი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც ავითარებენ ანტაგონისტურ კუნთებს, ან უფრო მარტივად, კუნთებს, რომლებიც უშუალოდ არ არიან ჩართულნი წუწუნებში, ჩამონგრევაში და სკამზე დაჭერით.
ასევე, ტრენინგის მთელი პროცესი შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად: "პიჩინგის" ეტაპი, შუალედური და მოსამზადებელი.
"მოძრაობის" ეტაპი მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას. შუალედურ ეტაპზე, სპორტსმენის მთავარი მიზანია გაზარდოს გამძლეობა, გააუმჯობესოს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და გაზარდოს სიჩქარე-სიძლიერის თვისებები. მოსამზადებელ ეტაპზე სპორტსმენი ატარებს მიზნობრივ მომზადებას მომავალი შეჯიბრისთვის.
სავარჯიშოების ზემოაღნიშნულ კლასიფიკაციას რომ დავუბრუნდეთ, უნდა აღინიშნოს, რომ პირველი და მესამე ჯგუფების მოძრაობები გამოიყენება ვარჯიშის ყველა ეტაპზე, მეორე ჯგუფიდან კი ისინი ძირითადად გამოიყენება შუალედურ პერიოდში და ზოგჯერ "დარტყმის" დროს. თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს თავისი დაბრკოლებები, რათა შემდეგ მათ აღმოსაფხვრელად იმუშაოს. მათი განსაზღვრა საკმაოდ მარტივია და ამისათვის თითოეული ვარჯიში უნდა დაიყოს მინიმუმ სამ ფაზად.
- თუ პრობლემები წარმოიქმნება სპორტული აღჭურვილობის დაზიანებასთან დაკავშირებით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს გულმკერდის გარე ნაწილს და დელტოიდს;
- თუ მოძრაობის შუაგულში პრობლემები ჩნდება, მაშინ სპორტსმენს არ აქვს მძლავრი სადგომი და გულმკერდის კუნთები ცუდად არის განვითარებული;
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დააწკაპუნოთ შტანგზე მოძრაობის ტრაექტორიის ბოლოს, მაშინ უნდა იმუშაოთ ტრიცეფსზე;
თუ პრობლემა წარმოიქმნება ჭურვის თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნებასთან დაკავშირებით, სპორტსმენს მეტი უნდა იმუშაოს დელტის უკანა სხივზე, წინამხრებზე, ბიცეპსზე, ლატისიმუსზე და მხრის სხივზე.
სკამზე პრესის მხარდაჭერის წვრთნები
ახლა მოდით ვისაუბროთ დამხმარე სავარჯიშოებზე, დენის სკამზე, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება ამ სავარჯიშოში.
სავარძლის პრესი, მჭიდროდ დაჭერა
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ წინა დელტა და ტრიცეფსი. რეკომენდებულია 2-8 გამეორება 3-5 სეტში.
დახრილი სკამის პრესი
ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ განავითაროთ თქვენი ტრიცეფსი და წინა დელტები. მიაქციეთ ყურადღება ძალაუფლებას, ის არ უნდა იყოს ძალიან ფართო. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 3-დან 5 კომპლექტი, თითოეული 2-8 გამეორებით.
დააჭირეთ ბარს მჯდომარე პოზიციიდან მკერდიდან, საშუალო ან ფართო მჭიდიდან
ვარჯიში ხელს შეუწყობს წინა დელტის განვითარებას.ვარჯიშის შესასრულებლად უნდა გამოიყენოთ დახრილი სკამი. მცირე დახრის კუთხით, დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მხრის სახსრები უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში იქნება. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-დან 5 მიდგომა, რომელიც შედგება 3-8 გამეორებისგან.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
ძალიან პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც ადასტურებს მის ეფექტურობას ტრიცეფსის, წინა დელტის და გულმკერდის ქვედა ნაწილში. მოძრაობის შესრულებისას, ამპლიტუდა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი და შეესაბამება სკამზე დაჭერის ამპლიტუდას მიდრეკილ მდგომარეობაში საშუალო ხელის ჩამორთმევით. თუ ამპლიტუდა საკმარისად დიდია, იდაყვის სახსრების დაზიანების რისკი იზრდება. მიდგომების რაოდენობა წინა ვარჯიშებთან შედარებით უცვლელია და 3-დან 5-მდეა 3-8 გამეორებით თითოეულში.
ჰანტელის განქორწინების პრეს ჰორიზონტალური სკამით
ვარჯიში მიზნად ისახავს შუა და ქვედა გულმკერდის ამოტუმბვას. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს რაც შეიძლება სწრაფად. რეკომენდებული გამეორებების და გამეორებების რაოდენობა იგივე რჩება, რაც წინა ვარჯიშებში.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ შტანგის დაჭერა მჯდომარე მდგომარეობაში, უსწორმასწორო ბარებიდან და ჰანტელის ამწევი პრესი არის ძირითადი დამხმარე მოძრაობები და უნდა შესრულდეს კვირაში ერთხელ მაინც.
ფრანგული პრესა დახრილი სკამის გამოყენებით
ვარჯიში ხელს უწყობს ქვედა ტრიცეფსის განვითარებას. მოძრაობის შესრულებისას აუცილებელია გახსოვდეთ მისი მაღალი დაზიანების საფრთხე. დიდი წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის სახსრების ქრონიკული დაზიანება. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3-დან 5 კომპლექტში 5-8 გამეორებით.
იარაღის გაფართოება ვერტიკალურ ბლოკზე
ამ მოძრაობის საშუალებით თქვენ შეძლებთ ტრიცეფსის გაძლიერებას. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივე რჩება წინა სავარჯიშოებთან შედარებით.
დაჭერით შტანგა მკვდარი ცენტრიდან
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრას ერთ -ერთი შესაძლო ბარიერი სკამზე. მისი განხორციელების ამპლიტუდა უნდა შეირჩეს იმ წერტილის საფუძველზე, როდესაც სპორტსმენის ტრაექტორია იწყებს პრობლემებს.
დააჭირეთ ბარს მაქსიმალური თაღოვანი უკან
ამ სავარჯიშოს საშუალებით შეიძლება აღმოჩნდეს ყველაზე სასურველი ტრაექტორია. მოძრაობა ხორციელდება შემდეგნაირად: ფეხები და ტრაპეზები ეყრდნობა სკამს, ზურგი მაქსიმალურად მოხრილია და ვარჯიშის ამპლიტუდა მინიმალურია. მიდგომების რაოდენობა შეიძლება იყოს 3-დან 6-მდე 2-5 გამეორებით.
ჰანტელები წინ გადააქციე
დელტას წინა მონაკვეთზე მუშაობს. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია გამოიყენოთ მხოლოდ კუნთების ძალა, არ გამოიყენოთ მოტყუების ტექნიკა. ხელი გარკვეულწილად მოდუნებულია.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი დამხმარე ვარჯიშის გამოყენებით დენის სკამზე პრესისთვის, სპორტსმენს შეეძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თავისი შედეგები ამ ძალოსნობის დისციპლინაში.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ დამხმარე სავარჯიშოების ტექნიკას სკამზე პრესის მუშაობის გასაუმჯობესებლად ამ ვიდეო გაკვეთილში:
