თავდახრილი პრესა პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც მრავალი სპორტსმენის სასწავლო პროგრამის ნაწილია. გაეცანით წვერის დაჭერის თავისებურებებს თავდაყირა. ჯერჯერობით, კლასიკური ჰორიზონტალური სკამები ბოდიბილდინგის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. ამაში დარწმუნებისათვის საკმარისია ყურადღება მივაქციოთ სავარჯიშო დარბაზის სკამს. ის თითქმის ყოველთვის დაკავებულია. ამავდროულად, ბევრი სპორტსმენი ასევე ასრულებს წვერა პრესს თავდაყირა, თუმცა ამ ვარჯიშის გულშემატკივარი ნაკლებია.
დახრილი პრესი გულისხმობს თავის განსხვავებულ განთავსებას ფეხებთან მიმართებაში. მაგალითად, თუ თავი მდებარეობს ფეხების ქვემოთ, მაშინ მოძრაობის შესრულებისას მთავარი დატვირთვა ეცემა ქვედა გულმკერდის კუნთებზე. უნდა ითქვას, რომ მსხვილი გულმკერდის კუნთი შედგება ორი ნაწილისგან - ზედა და ქვედა. ზემოდან ეწოდება კლავიკულური თავი, ქვედა კი - მუცლის თავი.
ორივე განყოფილება ჩართულია, როდესაც მკლავი შუა ხაზზე მაღლა აიწევს. დახრილი პრესი შესანიშნავად ასხამს ქვედა გულმკერდის კუნთს. სკამისთვის ყველაზე ეფექტური კუთხეა 20-45 გრადუსი. გარდა ამისა, ტრიცეფსი და დელტის წინა ნაწილი ჩართულია მუშაობაში. ისიც უნდა ითქვას, რომ რაც უფრო ვიწროა ძალაუფლება მოძრაობის შესრულებისას, მით უფრო დიდია დატვირთვა ტრიცეფსზე.
წვერა პრესის უპირატესობები თავდაყირა
შტანგის დაჭერით თავდაყირა, სპორტსმენი იღებს შემდეგ სარგებელს:
- სკამის დახრილობის სხვადასხვა კუთხის გამოყენებით შეგიძლიათ ტუმბოს პექტორალური მსხვილი კუნთის თითოეული სეგმენტი;
- გოგონებს შეუძლიათ ვარჯიშის წყალობით გაამკაცრონ კისრის ქვედა ნაწილი და აიმაღლონ ბიუსტი;
- დახრილი პრესი ძალიან ეფექტურია კლასიკურ პრესაში სტაგნაციის დასაძლევად;
- იზრდება გულმკერდის კუნთის ქვედა ნაწილის აქტივობა და პარალელურად მცირდება დატვირთვა დამხმარე კუნთებზე;
- ხდება დატვირთვის გადატანა წინა დელტადან გულმკერდის კუნთებზე;
- მხრის სარტყელის მოძრაობის შესრულებისას აქტივობის შემცირების გამო, მხრის სახსრების დაზიანების ალბათობა მცირდება;
- დატვირთვის ნაწილი ამოღებულია ქვედა უკნიდან.
პრესის ტექნიკა
ნებისმიერი წვერი პრესა საკმაოდ რთული საკოორდინაციო მოძრაობაა. დახრილი სკამის გამოყენებისას ვარჯიში კიდევ უფრო რთულდება ტექნიკური თვალსაზრისით. ამრიგად, აუცილებელია ტექნიკის კარგად დაუფლება, რაზეც ახლა იქნება საუბარი.
ეტაპი 1
მოამზადეთ სკამი მოძრაობისთვის თქვენთვის სასურველი დახრის კუთხის დაყენებით. როდესაც წვერა მზად არის, მოათავსეთ აღჭურვილობის ქვეშ, ხოლო ფეხები გამყარებულია საყრდენებში. სახელური მხრების სიგანეზეა დაშორებული. თაროდან ჭურვის ამოღების შემდეგ, განათავსეთ იგი გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილში, ხოლო დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები პერპენდიკულარულია მიწაზე. ეს უნდა იყოს საწყისი პოზიცია.
ეტაპი 2
ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ სპორტული ინვენტარი ქვემოთ. როდესაც მიაღწევს გულმკერდს, მსუბუქად ეხება მას, ძლიერად დააჭირეთ ზევით მაღლა, ამოისუნთქეთ ამავე დროს.
ეტაპი 3
გაიმეორეთ მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.
პრესის თავდაყირა გაკეთების საიდუმლოებები
როგორც თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში, ასევე არსებობს საიდუმლოებები, როდესაც წვეროს დაჭერისას თავდაყირა დგახართ, რომლითაც შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ეფექტურობა.
- შეკუმშეთ მკერდი, როდესაც ჭურვი ტრაექტორიის ზედა ნაწილშია და გააჩერეთ დაძაბულობა ორჯერ;
- სპორტული ინვენტარი უნდა მოძრაობდეს ექსკლუზიურად ვერტიკალური მიმართულებით და უნდა გამოირიცხოს ბარის ყველა სახის „ვობლირება“;
- აუცილებელია ორჯერ შეამციროთ ბარი, სანამ ასრულებთ აღმავალ მოძრაობას;
- დამწყებმა სპორტსმენმა უნდა მიმართოს მეგობარს ან გამოიყენოს სმიტის მანქანა;
- თქვენ არ შეგიძლიათ დაარტყა ჭურვი მკერდით;
- დაჭერის წინ დაარეგულირეთ სკამი ისე, რომ წვერა დაეცემა ქვედა გულმკერდის კუნთების საზღვარზე;
- შეეცადეთ გამოიყენოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი;
- შტანგის დაჭერისას თავდაყირა შესრულებისას უნდა დააკვირდეთ იდაყვის სახსრების მდგომარეობას, რომელიც უნდა გაიყვანოს;
- როდესაც სპორტული აღჭურვილობა გადის მისი ტრაექტორიის ყველაზე რთულ წერტილს, უნდა მოხდეს ძლიერი ამოსუნთქვა. ამ ტექნიკის წყალობით, არტერიული წნევა თავში შემცირდება;
- თუ თქვენი არტერიული წნევა განსხვავდება ნორმალურიდან, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის პროგრამაში თავდაყირა არ გამოიყენოთ წვერა პრესი.
სკამზე პრესის პარამეტრები
უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს ბევრი ვარიანტი. ყველაზე პოპულარულია შემდეგი:
- Dumbbell bench press at a angle down;
- სკამების პრესი სხვადასხვა კუთხით;
- სკამების პრესა სხვადასხვა კუთხით სმიტის აპარატის გამოყენებით.
ასევე მინდა ვისაუბრო ხუთი წლის წინ ჩატარებული ერთი კვლევის შედეგებზე. მეცნიერებმა გადაწყვიტეს სკამების პრესის ეფექტურობის განსაზღვრა. შედეგად, დამტკიცებულია, რომ ქვევით მოსახვევი პრესი უკეთესად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს. ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ კლავიკულური რეგიონის აქტიურად განვითარება, უნდა მიიღონ აღმავალი კუთხის პრესი.
კიდევ ერთი საკმაოდ საინტერესო კვლევა ჩატარდა ელექტრომიოგრაფიის გამოყენებით. მისი დახმარებით დადასტურდა, რომ შტანგის დაჭერისას თავდაყირა, მთელი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ თითქმის გაორმაგოთ ნეირომუსკულური სტიმულაცია კლასიკურ ჰორიზონტალურ პრესასთან შედარებით.
მიუხედავად იმისა, რომ სამეცნიერო მტკიცებულება კარგია, წონა ასევე მნიშვნელოვანია. ყველამ იცის, რომ რაც უფრო მეტ დატვირთვას გამოიყენებს სპორტსმენი, მით უფრო შესამჩნევი იქნება წონის მატება. დახრილი პრესის შესრულებისას ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს 10-15% მეტი წონა ვიდრე ჰორიზონტალურ პრესებთან ერთად.
ეს შეიძლება აიხსნას სამი ფაქტით:
- EMG– ის გამოყენებით მიღებული მონაცემების თანახმად, დახრილი პრესის შესრულებისას, კუნთების ბოჭკოების მეტი რაოდენობაა ჩართული მუშაობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მეტი ძალისხმევა;
- სხეული ისეა განლაგებული, რომ მხრის სახსრების უმეტესობა ასრულებს ადდუქციას, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა წინა დელტადან და ტრიცეფსიდან ლატისიმუს დორსიზე. ცნობილია, რომ ლატები ძალაში აღემატება ტრიცეფსს და დელტას;
- ვინაიდან სპორტული აღჭურვილობის გადაადგილების ამპლიტუდა კლასიკურ სკამთან შედარებით ნაკლებია, ბევრად უფრო ადვილია წონის გადატანა უფრო მოკლე მანძილზე.
თუ შევაჯამებთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წვერა თავდაყირა შეიძლება იყოს კლასიკურზე უკეთესი მკერდის კუნთების განვითარებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
