იმისათვის, რომ მოიგოთ რუსული სკამზე პრესი, თქვენ არ უნდა გამოწუროთ მაქსიმალური წონა, არამედ შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. გაეცანით სკამზე პრესის ვარჯიშის რუსულ მეთოდს. მთავარი განსხვავება რუსულ სკამსა და კლასიკას შორის არის გამარჯვების პირობა. თუ სკამზე სპორტსმენს სჭირდება მაქსიმალური წონის ამოღება, მაშინ რუსულად, გამარჯვებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველაზე მეტი გამეორება. საკონკურსო ნომინაციები რუსულ სკამზე იყოფა სპორტული აღჭურვილობის წონის მიხედვით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ რუსული პრესის ვარჯიშის მეთოდზე.
მიდგომა რუსულ სკამზე შეიძლება წარმატებულად ჩაითვალოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი მოახერხებს ჭურვის შეკუმშვას მინიმუმ რვაჯერ, ხოლო 200 კილოგრამის კატეგორიისთვის - 5 გამეორებიდან.
ძირითადი მახასიათებლები, რომლებიც სპორტსმენებს უნდა განუვითარდეთ, არის სიძლიერის მაჩვენებლები, ასევე ზოგადი და მარილის გამძლეობა. მიუხედავად იმისა, რომ აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული კატეგორიებზე. ყველაზე რთულ, სადაც სპორტსმენები მუშაობენ 200 კილოგრამიანი ჭურვით, ძალა წინა პლანზე მოდის. მხოლოდ ლიდერებს, რომლებიც ასრულებენ სულ მცირე 10 გამეორებას, ასევე უნდა განუვითარდეთ ძალის გამძლეობა. მსუბუქი კატეგორიებში ძირითადი მაჩვენებლებია ზოგადი და გამძლეობა.
რუსული პრესის ტრენინგი
როგორც შეუძლებელია სირბილისას მოკლე და შორ დისტანციებზე დიდი შედეგების ერთდროულად მიღწევა, ძალიან ძნელია მძიმე და მსუბუქ კატეგორიებში ერთნაირად კარგად შესრულება რუსულ სკამზე. ამ მიზეზით, სპორტსმენს მოუწევს გადაწყვიტოს ერთი ან მაქსიმუმ ორი კატეგორია. მთელი სასწავლო პროცესი უნდა აშენდეს იმ კატეგორიის თავისებურებების გათვალისწინებით, რომელშიც სპორტსმენი აპირებს გამოსვლას. გასაგები მიზეზების გამო, სხვადასხვა კატეგორიის რუსული სკამების ტრენინგის მეთოდებს აქვთ საკუთარი მახასიათებლები.
ყველაზე რთულ კატეგორიაში შედეგების მისაღწევად ტრენინგი პრაქტიკულად არ განსხვავდება ძალოსნობის ან სკამზე პრესის წარმომადგენლების სასწავლო პროგრამისგან. შეჯიბრის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი თვით ადრე, სპორტსმენი უნდა მიუახლოვდეს უმაღლესი წონის შესაძლო სკამს. შემდეგ, 3 -დან 4 კვირამდე, მას მოუწევს იმუშაოს წონაზე, რომელიც მაქსიმალური 90 -დან 110 პროცენტამდეა. არ არის საჭირო აერობული ვარჯიში.
ყველაზე რთული არის სპორტსმენების მომზადება 150 კგ კატეგორიაში ასპარეზობისთვის. უნდა აღინიშნოს, რომ ის ასევე ითვლება ყველაზე პოპულარულად. ეს მეტწილად იმით არის განპირობებული, რომ წარმატებული გამოსვლისთვის სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს სიძლიერის და ზოგადი გამძლეობის მაღალი მაჩვენებლები.
რუსული სკამების მომზადების ტექნიკა, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული, უფრო სარეკომენდაციო ხასიათისაა. სპორტსმენებმა უნდა შეიმუშაონ საკუთარი სასწავლო პროგრამა, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით და, საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენონ დღევანდელი რჩევა.
ახლა კი ჩვენ ყურადღება უნდა მივაქციოთ რუსულ სკამზე ვარჯიშის მეთოდს. სიძლიერის ინდიკატორის გასაზრდელად საჭიროა კომპეტენტური სასწავლო სისტემა. პირველი ორი თვის განმავლობაში თქვენ გჭირდებათ წინსვლა სწორედ ამ პარამეტრში. სკამზე დაჭერა შესაძლებელია ერთხელ 4 ან 5 დღის განმავლობაში, სამუშაო წონა 170 -დან 190 კილოგრამამდე. ორ კვირაში ერთხელ, წონა უნდა გაიზარდოს 200 ან 205 კილოგრამამდე. გამეორებების რაოდენობა პირველ შემთხვევაში უნდა იყოს 10 -დან 6 -მდე, ხოლო მეორეში - 2 -დან 4 -მდე.
თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება დელტასა და ტრიცეფსის დამატებით შესწავლას. დიპლომები, ვიწრო სახელურები და 45 გრადუსიანი პრესი არის ძალიან კარგი სავარჯიშოები ამისათვის. ამ მოძრაობების შესრულებისას გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს 6 -დან 12 -მდე.
არ უნდა წახვიდე ერთჯერად სკამზე და ამას აქვს ახსნა.პირველ რიგში, სპორტსმენს შეუძლია შემაშფოთებლად დაშავდეს და გამოტოვოს შეჯიბრი. მეორეც, ასეთი ტრენინგი მოიცავს მძიმე დატვირთვას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, რაც იწვევს მის ამოწურვას და ეს არც უნდა იყოს დაშვებული. და მესამე, ეს არ გამოიწვევს კონკურსის შედეგის ზრდას.
როდესაც ზემოთ აღწერილი სიძლიერის მოპოვების ეტაპი დასრულდება, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა 205 და 190 კილოგრამის წონით, შესაბამისად შეასრულეთ 3 და 6 გამეორება, შესაბამისად. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სიძლიერის მოპოვების პერიოდში აუცილებელია ცილებისა და კრეატინის მოხმარება. ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად დააჩქაროს თქვენი წინსვლა.
როდესაც რამოდენიმე თვე დარჩა კონკურსის დაწყებამდე, მაშინ ყურადღება უნდა გადავიტანოთ გამძლეობის ვარჯიშზე. გააკეთეთ კვირაში 2 ვარჯიში, იმუშავეთ 130 -დან 170 კილოგრამამდე. ორ კვირაში ერთხელ, ისინი უნდა გაიზარდოს 180-190-მდე. დამატებითი მოძრაობებიდან თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ მხოლოდ სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში ვიწრო სახელურით, რომელიც ასრულებს 12 -დან 20 გამეორებას.
თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს კვების პროგრამაში. მოხმარებული ცილის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს ერთ პორციაზე ყოველდღიურად, ხოლო კრეატინის რაოდენობა იგივე რაოდენობით, როგორც ადრე. გარდა ამისა, აუცილებელია ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღების გაზრდა.
რუსული სკამების პრესის სასწავლო პროგრამა
კვირაში ერთი დღე უნდა დაეთმოს ბარძაყის კუნთებზე მუშაობას. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის პრესი, კლასიკური და გატეხილი სკუატი. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ მაქსიმალური დატვირთვით, მაგრამ ეს უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დიდი რაოდენობით სისხლი მიედინოს კუნთოვან ქსოვილებში.
გარდა ამისა, კვირაში ერთხელ, შეგიძლიათ შეასრულოთ რიგი არა შეზღუდულად, არამედ გამეორებების დიდი რაოდენობით. პრაქტიკული გამოცდილების საფუძველზე, კარგად გაწვრთნილი ზურგისა და ფეხების გარეშე, სპორტსმენს გაუჭირდება კარგად გამოსვლა.
125 კილოგრამის კატეგორია თავისი ვარჯიშის მეთოდოლოგიით ძალიან ჰგავს 150 კილოგრამის ნომინაციას, მაგრამ აქ სპორტსმენმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს ძალის გამძლეობის ინდიკატორის შემუშავებას.
მსუბუქ კატეგორიებში გამეორებების რაოდენობა შეიძლება 100 -მდე გაიზარდოს და გადააჭარბოს ამ ზღვარს. ამრიგად, ამ კატეგორიის რუსული სკამების მომზადების მეთოდიკა უნდა ეფუძნებოდეს ზოგადი გამძლეობის განვითარებას. მოგეხსენებათ, ამ მაჩვენებელზე დიდ გავლენას ახდენს სხეულის მიერ მოხმარებული ჟანგბადის რაოდენობა, რაც გულისხმობს აერობულ რეჟიმში მუშაობას. ამ მიზეზით, აზრი აქვს თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართოთ მუშაობა გულისცემის სიხშირით 160-170 დარტყმით წუთში.
რუსული სკამების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
