ძალაუფლების სპორტის ყველა თაყვანისმცემელმა იცის სახელი ალექსანდრე ზასი ან რკინის სამსონი. ისწავლეთ რკინის სამსონის მყესების ვარჯიშის საიდუმლოებები. კუნთების მთა ჯერ არ ნიშნავს დიდ ფიზიკურ ძალას. სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს მხოლოდ ლიგატების, კუნთების და მყესების ყოვლისმომცველი ვარჯიშით. ეს დაამტკიცა რკინის სამსონმა ჯერ კიდევ 1924 წელს. მოკლე სიმაღლით და მხოლოდ 70 კილოგრამით იწონიდა, ეს კაცი ცირკში მუშაობდა ძლიერად. მიუხედავად მისი გარეგანი სისუსტისა, ზასმა ადვილად დახია ჯაჭვები და მოხრილი ცხენები. დღეს თქვენ შეისწავლით ზას მყესის ვარჯიშის საიდუმლოებებს ბოდიბილდინგში.
ძლიერი მყესები - ძლიერი კუნთები ზასის მიხედვით
ბევრი ბოდიბილდერი ვერ იყენებს კუნთების სრულ ძალას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მათი მყესები განუვითარებელია. კუნთოვანი ქსოვილი მოძრაობს მოძრაობისას, მაგრამ მყესების გასაძლიერებლად სხვა მეთოდებია საჭირო. მათი გაწვრთნის საუკეთესო ვარიანტია სტაციონარული ობიექტის გადაადგილების მცდელობა. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, კედელი.
სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის სისტემა შეიმუშავა რკინ სამსონმა. ძალიან არადამაჯერებელი გარეგნობით მან შოკში ჩააგდო მაყურებელი, შეასრულა თავისი ნომრები. ასეთი ტრენინგი გამოიყენება უხსოვარი დროიდან, მაგრამ ზასმა მოახერხა დიდი რაოდენობის ინფორმაციის შეგროვება და ის გაერთიანდა ერთ სასწავლო სისტემაში. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ეს ტექნიკა დავიწყებას მიეცა, მაგრამ გასული საუკუნის სამოციან წლებში ამერიკელმა სპორტსმენებმა ის კვლავ "აღმოაჩინეს". ტენდონის ვარჯიშებს ზასს ბოდიბილდინგში ეწოდება სტატიკური ან იზომეტრიული. ეს არის ის, თუ როგორ დაიწყო tendon სწავლების გამოყენება ისევ. თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში ეს იყო ცალკეული ვარჯიშები, ხოლო ალექსანდრე ზასმა შექმნა მთელი სასწავლო სისტემა.
მითები ზასის სისტემის შესახებ
გაურკვეველი მიზეზის გამო, ექსპერტები ხშირად ცდილობენ აღმოაჩინონ ხარვეზები ზასის სისტემაში. უნდა ვაღიაროთ, რომ ეს ძირითადად შორსმჭვრეტელი და დაუსაბუთებელი ვარაუდებია. ასე რომ, ვთქვათ, არსებობს ინფორმაცია, რომ სასის მყესის ვარჯიშები ბოდიბილდინგში საფრთხეს უქმნის მოუმზადებელი ადამიანის გულ -სისხლძარღვთა სისტემას, ან ისინი ცდილობენ წარმოადგინონ მტკიცებულება დინამიური ვარჯიშის უფრო დიდი ეფექტურობის შესახებ. ალბათ ყველას ესმის, რომ ასეთი განცხადებები სრულიად დაუსაბუთებელია.
იზომეტრული სწავლების განვითარების თანამედროვე ისტორია ცალკე განხილვას იმსახურებს. სამოციან წლებში ბობ ჰოფმანმა შექმნა სპეციალური სტატიკური სასწავლო ჩარჩოები. როგორც სარეკლამო აქცია მისი პროდუქციისთვის, მან მოიყვანა ბილი მარჩისა და ლუი რიკეტის მაგალითი, რომლებმაც მოახერხეს ძალაში დიდი პროგრესის მიღწევა ყოვლისმომცველ ექვს თვეში. სამწუხაროდ, მალევე გაირკვა, რომ ზემოხსენებული სპორტსმენები დოპინგობდნენ, რამაც შეარყია ხალხის ნდობა იზომეტრული ვარჯიშების მიმართ.
თუმცა, მეცნიერები დაინტერესდნენ ამ ტექნიკით და გამოიყენეს ჰოფმანის მიერ შექმნილი სპორტული ინვენტარი თავიანთ კვლევაში. შედეგები შთამბეჭდავი იყო. 175 სპორტსმენიდან, ვინც მონაწილეობა მიიღო კვლევაში, თითოეულმა მათგანმა კვირის განმავლობაში გაზარდა ძალა 5% -ით. ამან კვლავ დაუბრუნა ინტერესი იზომეტრიული ვარჯიშების მიმართ. დროა აგიხსნათ ზოგიერთი პუნქტი, რომელიც წარმოიქმნება ტრენინგის მეთოდოლოგიის განხილვისას:
- ზასის სისტემა ემყარება სავარჯიშოებს ჯაჭვებით, მაგრამ მასში ასევე მოქმედებს წონის მოხსნა. ბოდიბილდინგი ნელნელა უახლოვდება ამ ტექნიკას, მაშინ როდესაც ბევრ სპორტსმენს აქვს მისი გაუმჯობესების სურვილი.
- მყესების სიძლიერის ინდიკატორების სრული განვითარებისთვის, მხოლოდ იზომეტრიის გამოყენება არ იქნება საკმარისი.მყესის განვითარება უნდა მოხდეს რამდენიმე მიმართულებით. ამრიგად, ზას ტექნიკაში მრავალი სახის ვარჯიშია.
- არსებობს გარკვეული საფრთხე იზომეტრიული მოძრაობების შესრულებისას, რომლებიც დაკავშირებულია არასწორი სუნთქვით და აღდგენის რეჟიმის დარღვევით. თუმცა, ეს ტიპიურია თითქმის ყველა სპორტისთვის.
ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ ზასდის მყესის ვარჯიშები ბოდიბილდინგში არის ანაოხინის ტექნიკის ანალოგი, რაც სიმართლეს არ შეესაბამება. რა თქმა უნდა, ამ სისტემის ზოგიერთი სავარჯიშო შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს მყესების ვარჯიშისთვის, მაგრამ ზოგადად, ანოხინის ტექნიკა მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას.
უნდა აღინიშნოს, რომ ტრენინგის მეთოდი ჯაჭვების გამოყენებით დღესაც გამოიყენება. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მყესებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად, მათი სიძლიერის მაჩვენებლების შემუშავებისას. სისტემას იყენებენ ქალებიც, რაც მათ საშუალებას აძლევს ეფექტურად გაუმკლავდნენ ჭარბ წონას. იზომეტრული ვარჯიშის ჯაჭვების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა, მაგალითად, კაბინეტები, კარები, კედლები, ლითონის ბარები და ა. აუცილებელია სცადოთ კედლების გადატანა, ლითონის ბარის გაშლა, კარების ამაღლება და ა. არ არსებობს სანდო ინფორმაცია სავარჯიშოების სიხშირის შესახებ, თუმცა, მათი განხორციელების დროს ნეგატიური ასპექტები არ დაფიქსირებულა.
ზასისთვის იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულების წესები
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს სხეულს. ჯაჭვებთან მუშაობისას მნიშვნელოვანია სხეულის მკვრივი ტალღის შექმნა, რის შემდეგაც ჯაჭვი გატეხილი იქნება.
- მყესის ვარჯიშების შესრულებისას ზასს ბოდიბილდინგში, სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი და თანაბარი.
- ძალის ტალღამ უნდა დაიპყროს თქვენი სხეული და ის უნდა იყოს დაჭერილი გამოყენებულ ძალაში. ეს აძლიერებს კავშირს სახსრებს, კუნთებსა და მყესებს შორის.
- აუცილებელია ვცდილობთ შევქმნათ კარგი სიმძლავრის ტალღა, შესვლა უნდა იყოს გლუვი, ხოლო ძალის ზრდა ხდება გადახურების გარეშე. გამოსავალი იგივე უნდა იყოს.
- ვარჯიშებს შორის პაუზა 30-60 წამია. თუ თქვენ აპირებთ უფრო ძლიერი ძალისხმევის გაკეთებას, მაშინ დასვენების დრო შეიძლება გაიზარდოს რამდენიმე წუთით.
- თუ გრძნობთ დისკომფორტს, გულისცემას, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და დამშვიდდეთ. ტრენინგის განახლების შემდეგ, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ მაქსიმალური ძალისხმევით.
- სრულფასოვანი ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, ხოლო მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს. ყოველდღე უნდა გააკეთოთ 5-8 ვარჯიში, გააკეთოთ სამი მიდგომა. ძაბვა პირველში უნდა იყოს მაქსიმალური 60%, მეორეში - 90%, ხოლო ბოლოს - 75%.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ზასის მიხედვით რვა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას ზასის მიხედვით ამ ვიდეოში:
