ქალთა ძალისმიერი ვარჯიში უდავოდ განსხვავდება მამაკაცისგან. ალბათ, ბევრი გოგონა დაინტერესდება გაეცნოს ლენა იოჰანსენის კომპლექსს. ლენა დაიბადა სპორტულ ოჯახში. თავად გოგონას თქმით, ის ფაქტი, რომ დედა დაკავებული იყო ბოდიბილდინგში, გადამწყვეტი როლი ითამაშა მის შემდგომ ცხოვრებაში. ლენა ფიტნესის სფეროში ცნობილი პიროვნებაა. რა თქმა უნდა, გოგონები დაინტერესდებიან იცოდნენ მისი მხრების ვარჯიშის შესახებ ქალთა ბოდიბილდინგში.
ლენა იოჰანსენის მხრის სასწავლო პროგრამა
ახლა ჩვენ დეტალურად გეტყვით იმ სავარჯიშოების შესახებ, რომლებსაც ლენა მხრების განვითარებისთვის იყენებს.
მჯდომარე ჰანტელის პრესი
ლენა აღიარებს, რომ მას ნამდვილად არ მოსწონს რაიმე დაჭერილი მოძრაობა. ამავე დროს, ისინი უნდა შესრულდეს მათი მაღალი ეფექტურობის გამო. სკამზე პრესის შესრულებისას, ყველა დელტა განყოფილება ჩართულია მუშაობაში.
მოძრაობის შესრულებისას ლენა იყენებს სკამს ზურგზე, ხოლო ძალაუფლება - ხელებს წინ. მოძრაობის ტრაექტორია ვერტიკალურია და ამავდროულად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სპორტული ინვენტარი არ შეეხოთ უკიდურეს ზედა პოზიციას. ასევე, ბოლომდე არ გაასწორეთ მკლავი, რათა არ დაიტვირთოთ იდაყვის სახსარი. ვარჯიშის ნეგატიური ეტაპი სრულად უნდა კონტროლდებოდეს, ხოლო ჰანტელები დაეშვება მხრის დონეზე.
ჰანტელების აწევა თქვენს თვალწინ
ლენა ასრულებს ამ მოძრაობას, როგორც კომბინირებული ნაკრების ნაწილი მეცხოველეობასთან ერთად. გაითვალისწინეთ, რომ გოგონა არ იყენებს ტრადიციულ ტიპს, მაგრამ აყენებს სპორტულ აღჭურვილობას თავდაყირა. ეს საშუალებას იძლევა დელტა უფრო დატვირთული იყოს.
ჰანტელის მოშენება
ყველაზე ხშირად, განზავების შესრულებისას, ჰანტელები განლაგებულია სხეულის გვერდებზე, თუმცა ლენა ურჩევნია ინდივიდუალურ სტილს და სპორტული აღჭურვილობა განლაგებულია სხეულის წინ. ინჰალაციის დროს იწყება მოძრაობა, რომელიც გრძელდება მანამ, სანამ ხელები ოდნავ ზემოთ არ იქნება მიწასთან პარალელურად. ამოსუნთქვისას სპორტული აღჭურვილობა ეშვება. ამავე დროს, უკიდურეს ზედა პოზიციაში, ხელის ტრაექტორია ოდნავ ქვევით ბრუნდება, რაც შესაძლებელს ხდის დატვირთვის გაზრდას დელტას შუა მონაკვეთზე.
დაიხარა dumbbell მეცხოველეობა
ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იყოთ სტაბილურ მდგომარეობაში. წელის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს მოხრილი თითქმის მარჯვენა კუთხით, მუხლის სახსრები კი ოდნავ მოხრილი. მხრების კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად აუცილებელია იზომეტრიულად დაძაბვა, სპორტული ინვენტარი თქვენს წინ მდებარეობს. ხელები ჰორიზონტალურად არის გაშლილი მიწასთან, რის შემდეგაც აუცილებელია პაუზის გაკეთება. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება კონტროლის ქვეშ და დაბალი ტემპით. მოძრაობის შესრულების ტექნიკის დაუფლებისას საჭიროა მცირე წონის გამოყენება.
ლენა იოჰანსენის მხრებზე ვარჯიშის რჩევები
ლენა დარწმუნებულია, რომ კომბინირებული მიდგომები ძალიან ეფექტურია კუნთების განვითარებაში. თუ ვინმემ არ იცის, რომ ტრენინგის ეს მეთოდი მოიცავს ორი მოძრაობის ერთობლიობას, რომლებიც ერთსა და იმავე კუნთს უკავშირებენ მუშაობას. ვარჯიშებს შორის პაუზა უნდა იყოს მინიმუმამდე და რაც მთავარია, თუ ის არ არის.
იმისდა მიუხედავად, რომ დღეს ჩვენ ვისაუბრეთ მხოლოდ ჰანტელებით ვარჯიშებზე, არანაკლებ ეფექტურია ამისათვის ტრენაჟორების გამოყენება. ეს საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ ვარჯიშზე და გამორიცხავს ჭურვების ტრაექტორიის შენარჩუნების აუცილებლობას. ძალიან სასარგებლოა ბლოკების გამოყენება დელტების განვითარებისათვის. შეჯიბრის დაწყებამდე ლენა ამცირებს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას ყველა სავარჯიშოში მხრების გასავითარებლად. გარდა ამისა, სამუშაო წონა მცირდება. მოდით ვთქვათ ორიოდე სიტყვა ლენას გაყოფის შესახებ. გოგონა დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ თავად სპორტსმენზეა დამოკიდებული, რა იქნება მასში გაერთიანებული. თავად ლენა იყენებს შემდეგ სქემას:
- დღე 1 - ფეხის ვარჯიში;
- დღე 2 - ტრიცეფსის, მხრებისა და გულმკერდის ვარჯიში;
- დღე 3 - უკანა კუნთებსა და ბიცეპსზე მუშაობა.
ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ იმ ფაქტს, რომ ლენას არ აქვს გარკვეული დღეები კლასებიდან. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მის წინაშე მდგარ ამოცანებზე. თუ გაკვეთილის დასრულებამდე დროა და ჯერ კიდევ არის ძალა, მაშინ სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია პრესის გასავითარებლად.
იმყოფება ლენას სასწავლო პროგრამაში და კარდიო ვარჯიშებში. ისინი ტარდება მხოლოდ დილით ჭამის წინ, ხოლო აერობული ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 45 წუთი. შეჯიბრის დაწყებამდე ასევე ემატება საღამოს კარდიო სესია, რომელიც გრძელდება ნახევარი საათის განმავლობაში.
მხრების ვარჯიში ეკატერინა უსმანოვა ამ ვიდეოში:
