ისწავლეთ როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა სტაციონარულ ველოსიპედზე დინამიური ვარჯიშით ცხიმების და ტონის დაწვის მიზნით. თითქმის ყველა ფიტნეს ექსპერტი თანხმდება, რომ სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენებამ შეიძლება შესანიშნავად გაამკაცროს დუნდულოების კუნთები განსაკუთრებით და ფეხები ზოგადად. თუმცა, როდესაც საუბარია წონის დაკლების ამ სიმულატორის ეფექტურობაზე, პასუხები არც ისე ცალსახაა.
ანალოგიური სიტუაციაა ადამიანების მიმოხილვებთან დაკავშირებით. ვიღაც დიდი ხანია ვარჯიშობს სტაციონარულ ველოსიპედზე, მაგრამ ვერ მიაღწია მიზანს. ამავე დროს, ადამიანთა სხვა ჯგუფი ბედნიერია. მათ მიაჩნიათ, რომ ცხიმების დაკარგვის უკეთესი გზა უბრალოდ არ არსებობს. მოგეხსენებათ, სიმართლე იბადება დაპირისპირებაში და თუ არსებობს ეჭვი, ამ საკითხს მეტი ყურადღება ექცევა.
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს, როდესაც ინტერვალით ველოსიპედს აერთიანებთ დიეტური კვების პროგრამით. ამრიგად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მეტი, ვიდრე სავარჯიშო ველოსიპედის პედლებირება, მაგრამ გააკეთოთ ნამდვილი ვარჯიში.
სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიშის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის
დღეს ბევრს იცნობს განცხადება, რომ ლიპოლიზის პროცესი შეიძლება გააქტიურდეს მხოლოდ ვარჯიშის გარკვეული ინტენსივობით, რომელიც იზომება გულისცემის ან გულისცემის მაჩვენებლით. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა გარკვეულ დიაპაზონში. ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80 პროცენტი. თუ არ იცით როგორ განსაზღვროთ თქვენი საკუთარი მაქსიმალური გულისცემა, მაშინ ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220 წლიდან.
თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ სპორტში არსებობს ისეთი ტერმინი, როგორიცაა "გაშრობა". ეს არის ცხიმის დაკარგვის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე კუნთების ძლიერ ვარჯიშს. ეს იწვევს არა მხოლოდ ცხიმისა და ჭარბი სითხის აღმოფხვრას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ლამაზი კუნთების რელიეფი. გაშრობა გამოიყენება ბოდიბილდინგში. თუმცა, დავუბრუნდეთ სავარჯიშო ველოსიპედს და გავარკვიოთ, როგორ გავხადოთ ის რაც შეიძლება ეფექტური წონის დაკლებისთვის. ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თქვენ უნდა აკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში სტაციონარულ ველოსიპედზე გარკვეული გულისცემის და კუნთების სიძლიერის ამოტუმბვისას.
ეს არის ის, სადაც ადამიანების უმეტესობა უშვებს სერიოზულ შეცდომას, რაც, შედეგად, ხელს უშლის მათ მიზნის მიღწევაში. მარტივი პედლებირება მუდმივი სიჩქარით სრულიად უვარგისია წონის დაკლებისთვის. გარდა იმისა, რომ ასეთი აქტივობები არ მოგიტანთ სასურველ შედეგს, ისინი შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს გამოწვეულია გულის კუნთზე მაღალი სტრესით, ასევე მისი გამძლეობის ლიმიტის სწრაფი მიღწევით.
როგორ გავაკეთო ინტერვალური სტაციონარული ვარჯიში?
ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 20 წუთიდან ნახევარ საათამდე. კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ მინიმუმ ორი და სასურველია სამი ასეთი სესია. ყველამ უნდა აირჩიოს წინააღმდეგობა სავარჯიშო ველოსიპედზე საკუთარი თავისთვის. სწორი დატვირთვის რეჟიმი ვარაუდობს, რომ 20 წუთის ვარჯიშის და 30 კილომეტრ სიჩქარეზე მუშაობის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას ფეხის კუნთებში. თუ ვარჯიშის შემდეგ გაქვთ ტკივილი, მაშინ გამოიყენეთ ზედმეტი დატვირთვა. წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ დუნდულოებში, თამაშებსა და ბარძაყის კუნთებში.
დაწყებამდე საქმიანობა, თქვენ უნდა შეცვალოს ადგილს სიმაღლე. სტაციონარულ ველოსიპედზე ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთებისას, ზურგი შეინარჩუნეთ, მხრები გაშალეთ და სხეული ოდნავ წინ დახრილი.საჭიროა მხოლოდ პედლებირება ფეხის კუნთების ძალისხმევის გამო. ამავდროულად, ზურგისა და მუცლის კუნთები ინარჩუნებს ტორს და ბირთვს მუდმივ მდგომარეობაში.
ვარჯიშის დროს აუცილებელია ცხვირით სუნთქვა, ღრმად და თანაბრად. Არ შეიკავო სუნთქვა. როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, თქვენ ჯერ უნდა გაათბოთ. ამისათვის იმუშავეთ სიჩქარით 20 კილომეტრი საათში ათი წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, დააყენეთ სავარჯიშო ველოსიპედის დატვირთვის დონე სამუშაოზე ნაკლებზე ერთით ნაკლები.
ინტერვალური სტაციონარული ველოსიპედის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეავსოთ ათი ციკლი:
- იმოძრავეთ მაქსიმალური სიჩქარით 0.5 წუთის განმავლობაში.
- იმოძრავეთ 0.5 წუთი 20 კმ / სთ სიჩქარით.
სუნთქვის აღსადგენად და დატვირთვის გადანაწილებისთვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ სიჩქარით 10 -დან 15 კილომეტრამდე საათში ხუთი წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, სიმულატორის წინააღმდეგობის დონე უნდა განსხვავდებოდეს სამუშაოდან მცირე მიმართულებით ერთი ან თუნდაც ორი ერთეულით.
დამწყებთათვის ინტერვალით ვარჯიშის რჩევები
ახლა ჩვენ მივცემთ რჩევებს დამწყებთათვის, რომ სტაციონარული ველოსიპედით ინტერვალით ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური გახადონ და არ მოიტანონ უარყოფითი შედეგები:
- დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და არ გამოიყენოთ მანქანა ძილის წინ 120 წუთით ნაკლები.
- სანამ დაიწყებთ სტაციონარული ველოსიპედით ინტერვალით ვარჯიშს ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ მუდმივი სიჩქარით 25 -დან 30 კილომეტრამდე საათში. ამ სესიების ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს 10 წუთიდან ნახევარ საათამდე.
- ჩაწერეთ პირველი და ბოლო რაუნდების მაქსიმალური სიჩქარე თქვენს ვარჯიშის ჟურნალში, რათა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ ისინი შემდეგ ვარჯიშში.
- ერთი ან ორი თვის რეგულარული ტრენინგის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სამუშაო რაუნდის ხანგრძლივობა ყველაზე სწრაფი სიჩქარით ერთ წუთამდე.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები სიმულატორზე თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის, მაგალითად, ტორსის სრული მოსახვევით მუშაობა, სხეულის თავდაყირა დგომა, საპირისპირო მიმართულებით პედლებირება და ა.
- ველოსიპედის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ გირჩევთ განახორციელოთ მთელი რიგი მოძრაობები თქვენი ხელების, გულმკერდისა და მუცლის გასაძლიერებლად.
- ასევე უნდა გაკეთდეს სავარჯიშოები კუნთების გასაჭიმად.
როგორ ავირჩიოთ სწორი სავარჯიშო ველოსიპედი სახლში ვარჯიშისთვის?
ვინაიდან თქვენ მოგიწევთ რეგულარულად იმუშაოთ სიმულატორზე, მისი შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი, რა თქმა უნდა, არის მარტივად გამოყენება და კომფორტი. თქვენ არ უნდა შეიძინოთ ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი მხოლოდ რეკლამის ან ხალხის გამოხმაურების საფუძველზე. აშკარაა, რომ რეკლამები ან სტატიები მხოლოდ კონკრეტული მწარმოებლის სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობებზე მიუთითებს და მიმოხილვები შეიძლება დაიწეროს ფულისთვის, თუმცა მათი წაკითხვა მაინც ღირს.
საუკეთესო ვარიანტია მაღაზიაში წასვლა, რათა საკუთარი თვალით ნახოთ სავარჯიშო ველოსიპედი და შეამოწმოთ მისი მუშაობის ხარისხი. თქვენი შიდა ველოსიპედის ინტერვალის ვარჯიში რომ იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა იყოთ კომფორტული. ამიტომ, თქვენ უნდა გაერთოთ სიმულატორზე და დარწმუნდეთ ამაში. ასევე, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ პედლის დარტყმის ხარისხი ყველა დატვირთვის დონეზე.
პედლები უნდა შეტრიალდეს შეუფერხებლად და ამავდროულად არ გამოსცეს გარე ხმაური. წინააღმდეგობის დონე უნდა შეიცვალოს მინიმალური ნახტომით. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ღირს ყურადღება მიაქციოთ მხოლოდ იმ სავარჯიშო ველოსიპედებს, რომლებსაც აქვთ მინიმუმ რვა დონის დატვირთვა.
დღეს ბევრი მწარმოებელი აწარმოებს სავარჯიშო აღჭურვილობის მოდელებს, რომლებიც აღჭურვილია დისპლეით. ამასთან დაკავშირებით, კითხვა ძალიან აქტუალურია - რა უნდა ვეძებოთ ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობის არჩევისას. აქ ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდება და ეკრანზე აუცილებლად უნდა იყოს გამოსახული გულისცემა, ვარჯიშის დრო, სიჩქარე და გავლილი მანძილი.ყველა სხვა ფუნქცია და შეიძლება ბევრი იყოს, არის დამატებითი და არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა. მათი არარსებობა არანაირად არ იმოქმედებს სტაციონარულ ველოსიპედზე თქვენი ინტერვალის ვარჯიშის ეფექტურობაზე.
ასევე მინდა ვთქვა, რომ ვარჯიშის დროს არ უნდა გადაიტანოთ საუბარი ან ტელევიზორის ყურება. იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა იყოთ მთლიანად კონცენტრირებული მასზე. ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილის დროს კუნთების მუშაობის შეგრძნება, რათა მივიღოთ სასურველი შედეგი.
არსებობს მრავალი სახის კარდიო აქტივობა, რომელიც შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ცხიმებთან ბრძოლაში. თუ დაიცავთ ჩვენს მითითებებს, სტაციონარული ველოსიპედით ინტერვალით ვარჯიში დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ წონაში. გახსოვდეთ რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება.
ინტერვის კარდიო ვარჯიშის შესახებ ზოგადად (და სტაციონარულ ველოსიპედზე განსაკუთრებით) უფრო ინფორმაციულ ინფორმაციას დენის სემენიხინი გვეუბნება:
