გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მიიღოთ სრულყოფილი ფიგურა სულ რაღაც 5 წუთში, მარტივი სავარჯიშოებით. ეფექტი შესამჩნევია ვარჯიშის 14 დღის შემდეგ. ნებისმიერ ასაკში, ყველა ქალს სურს დარჩეს მიმზიდველი. იმის მისაღწევად, რაც გსურთ, თქვენ უნდა ეწვიოთ სილამაზის სალონებს და ფიტნეს ცენტრებს. ბევრი გოგონა დიდ ყურადღებას აქცევს მუცელს და უნდა, რომ ის იყოს ბრტყელი და ზომიერად გაბერილი. ამასთან დაკავშირებით, მათ აქვთ შეკითხვა - როგორ უნდა ამოიღონ პრესა გოგოსთვის სახლში? ამავე დროს, მინდა რაც შეიძლება მალე მივაღწიო შედეგს.
ქალის სხეული უფრო რთულია მამაკაცებთან შედარებით. აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა ყურადღებით დაგეგმოთ თქვენი საქმიანობა, მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით. როგორც ჩანს, პრესის კუნთების სტრუქტურა იგივე უნდა იყოს როგორც გოგონებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თუმცა, არსებობს განსხვავებები და ეს ფაქტი აიძულებს ქალებს განახორციელონ დამატებითი ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასავითარებლად.
ქალებსა და მამაკაცებში მუცლის კუნთები ერთნაირად არ არის განლაგებული და ეს გასათვალისწინებელია სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენისას. ბრტყელი და ელასტიური მუცლის წყალობით, გოგონას ფიგურა შეიძენს დამატებით მიმზიდველობას. ქალის სხეული ასეა სტრუქტურირებული. ცხიმის დაგროვების უმეტესი ნაწილი გვხვდება ბარძაყებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე.
მეცნიერები ამ ფაქტს ნაყოფის ტარების პროცესს უკავშირებენ და სხეული ცხიმების დაგროვებით ცდილობს მაქსიმალურად დაიცვას ბავშვი. თუ თქვენ აძლიერებთ პრესის კუნთებს, მაშინ ამ მხარეში ცხიმის მარაგის დაგროვების პროცესები მნიშვნელოვნად შეანელებს. ბევრი ქალისთვის მუცელი დუნდულოების შემდეგ მთავარი პრობლემაა. ასე რომ, ბევრს აქვს კითხვა, თუ როგორ უნდა გაზარდოს პრესა გოგოსთვის სახლში. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სურვილი, მოთმინება და რეგულარული ვარჯიში.
როგორ ამოვიღოთ გოგონას მუცელი: ვარჯიშის მახასიათებლები
როდესაც გადაწყვეტთ მუცლის ღრუს აშენებას, უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს არა მხოლოდ გააუმჯობესებს მუცლის გარეგნობას, არამედ დაგეხმარებათ სწორი პოზის შენარჩუნებაში. რეგულარული ვარჯიშის აუცილებლობის გარდა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ, ტექნიკურად სწორად უნდა შესრულდეს. აქ არის კიდევ რამდენიმე წესი, რომლებიც მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ გაზარდოს მუცლის ტკივილი გოგონასთვის:
- ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დილით ჭამის წინ. ნუტრიენტების არარსებობის შემთხვევაში, სხეულს მოუწევს ლიპოლიზის პროცესის გააქტიურება და თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ მუცლის ღრუს, არამედ დაწვავთ ცხიმს.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიში მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში, რადგან ამ მომენტში ფიზიკურ აქტივობას არ აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა სისტემაზე. ასევე, მენსტრუალური ციკლის დასრულების შემდეგ, ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს დაუყოვნებლივ, არამედ დაელოდეთ რამდენიმე დღეს, სანამ სხეული აღადგენს ნორმალურ ფუნქციონირებას.
- ეფექტური ვარჯიშის ერთ -ერთი ფუნდამენტური პრინციპია მუცლის კუნთებზე დატვირთვის სწორი განაწილება. იმის გასარკვევად, თუ რომელი კუნთებია ყველაზე მეტად ჩართული მოძრაობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა მისი შესრულებისას და მაშინვე მიხვდებით რომელი კუნთები დაძაბულია.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიღალოთ ფიზიკურად. ზოგი მიიჩნევს, რომ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობენ, მით უკეთესად განვითარდება მათი კუნთები. პრაქტიკაში, ყველაფერი სრულიად არასწორია და თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე.
როდესაც გადაწყვიტეს თავიანთი ფიგურის აღება, სპორტსმენთა უმეტესობას უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს მუცელი სახლში გოგოსთვის რაც შეიძლება სწრაფად.მაგრამ ჩვენ მკაცრად გირჩევთ არ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად მიაღწევთ დადებით შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და სწორად შეაფასოთ დატვირთვა და კუბი გამოჩნდება თქვენს მუცელზე.
ბევრი ადამიანისთვის მთავარი პრობლემა სწორედ ისაა, თუ რა უნდა მიიყვანოს დაწყებულმა ბიზნესმა ლოგიკურ დასასრულამდე. ეს ეხება არა მხოლოდ მუცლის კუნთების ვარჯიშს, არამედ სხვა საქმიანობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ გადაწყვეტთ თქვენი სხეულის მოწესრიგებას, მაშინ მხოლოდ დაჟინება და შრომა დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები საკმარისად დატვირთოთ ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე, თქვენ მხოლოდ კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ უნდა გააკეთოთ. თითოეული ვარჯიშისთვის, რომელსაც ჩვენ მოკლედ განვიხილავთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ან ოთხი კომპლექტი, თითოეული 15 – დან 20 – ჯერ გამეორებით.
პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის სახლში
თუ გადაწყვეტთ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ამოძრავოთ გოგონას მუცელი სახლში, მაშინ მინდა გავაფრთხილო, რომ უფრო ადვილია სავარჯიშო დარბაზში. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია იმით, რომ ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ სწრაფად დაეუფლოთ ყველა მოძრაობის ტექნიკას. თუმცა, ბევრს უყვარს სახლში ვარჯიში და ახლა ჩვენ მაქსიმალურად დეტალურად მოგიყვებით ყველა ვარჯიშის შესახებ. ეს საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლშიც. ასევე, უნდა იცოდეთ, რომ მუცლის კუნთები იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, ქვედა და გვერდითი (დახრილი კუნთები). ჩვენს მიერ შემოთავაზებული კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ ამ სამივე განყოფილების მეშვეობით.
- კლასიკური ხრაშუნა. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, აწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებზე და ხელები მოათავსეთ თავის უკან. დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა და უკიდურეს მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ 3 წამიანი პაუზა. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზედა მუცლის ღრუს განვითარებას.
- გადახრები. დაწექით მუცელზე, გაშლილი ფეხებით, ხელები კი ჩაკეტილი გაქვთ საკანში და მდებარეობს ზურგს უკან. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი რაც შეიძლება მაღლა. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზედა მუცლის ღრუს განვითარებას.
- მოტყუებული ფეხი მაღლა იწევს. საწყისი პოზიცია კლასიკური კრუნჩხვის მსგავსია, მაგრამ ფეხები სწორია და მიწაზეა. დაიწყეთ ფეხების აწევა მანამ სანამ ისინი პერპენდიკულარულად არ იქნებიან მიწაზე. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ზედა მუცლის ღრუს განვითარებას.
- ჰარმონიული. დაჯექით მიწაზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. დაიწყეთ მათი ნელა აწევა და ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, გაიყვანეთ ისინი მკერდის მიმართულებით. სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ქვედა ნაწილის გასავითარებლად.
- აწონილი ნაბიჯები. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ფეხის აწევისას. შემდეგ აწიეთ ისინი 45 გრადუსიანი კუთხით მიწასთან და დაიწყეთ ნაბიჯების იმიტაცია. თითოეულ ფეხიზე უნდა შესრულდეს დაახლოებით 35 „ნაბიჯი“. სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ქვედა ნაწილის გასავითარებლად.
- ამაღლებს მენჯსა და ფეხებს. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა მოძრაობისა, მაგრამ ერთი ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარში. დაიწყეთ მენჯის და გასწორებული ფეხის აწევა. სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ქვედა ნაწილის გასავითარებლად.
- ფეხების გასწორება. მიიღეთ ნახევრად მჯდომარე პოზიცია ადგილზე. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე ისე, რომ ხბოს კუნთები პარალელურად იყოს მიწასთან. დაიწყეთ თქვენი ფეხების მონაცვლეობით გასწორება, მოკლე პაუზების შენარჩუნება ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში. სავარჯიშო მიზნად ისახავს გვერდითი მუცლის ღრუს განვითარებას.
- გვერდითი ხრაშუნა. საწყისი პოზიცია კლასიკური ბრუნების მსგავსია. დაიწყეთ ფეხების გვერდულად გადაბრუნება მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით. სავარჯიშო მიზნად ისახავს გვერდითი მუცლის ღრუს განვითარებას.
- Მაკრატელი. დაწექით გვერდზე, გასწორებული ფეხები ასწიეთ მიწიდან 30 გრადუსიანი კუთხით. მუხლის სახსრების მოღუნვის გარეშე, ფეხები გადაატრიალეთ გვერდებზე. სავარჯიშო მიზნად ისახავს გვერდითი მუცლის ღრუს განვითარებას.
ახლა ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სავარჯიშოების სამ კომპლექტს, რომლებიც უნდა შეიცვალოს.
1 კომპლექსი
- ცრუობს ფეხი.
- ჰარმონიული.
- გვერდითი ხრაშუნა.
მე -2 კომპლექსი
- აწონილი ნაბიჯები.
- ამაღლებს მენჯსა და ფეხებს.
- Მაკრატელი.
მე -3 კომპლექსი
- კლასიკური ხრაშუნა.
- გადახრები.
- ფეხების გასწორება.
თუ გადაწყვეტთ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ მუცლის შებოჭვა გოგონასთვის, მაშინ თითოეულ გაკვეთილზე შეასრულეთ ახალი სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრებიდან. როგორც ზემოთ ვთქვით, თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში, 15-20 გამეორებით.
სავარჯიშო "ვაკუუმი"
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მუცლის შებოჭვა სახლში გოგოსთვის, მაგრამ პრესის გარე კუნთების გარდა, რომლის განვითარებისთვისაც გათვალისწინებულია ზემოთ განხილული ყველა მოძრაობა, ასევე არის შიდა კუნთები. ისინი ასევე ღირს განვითარებად და რეგულარული სწავლება მოგიტანთ შემდეგ შედეგებს:
- შინაგანი ცხიმის დაგროვების რაოდენობა მცირდება.
- "გაჭიმული მუცლის" ეფექტი აღმოფხვრილია.
- ვიზუალურად, წელის ხდება თხელი.
- მუცელი ბრტყელი ხდება და გარანტირებული გაქვთ მუცლის კუნთები არ დაიჭიმოთ.
მოდით გავეცნოთ როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმური ვარჯიში სწორად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დგომის ან დაწოლის დროს. საკუთარი თავისთვის კომფორტული პოზიციის დაკავებისთანავე დაიწყეთ ჰაერის ნელა შესუნთქვა ცხვირით. როდესაც ფილტვები სავსეა, ამოისუნთქეთ მკვეთრად, მაქსიმალურად შეიზილეთ კუჭში. ამ მდგომარეობაში, გაჩერდით 10 -დან 15 წამამდე. ამის შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. საერთო ჯამში, ერთ გაკვეთილზე უნდა გაკეთდეს ათი გამეორება.
ყველა შემოთავაზებული კომპლექსის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეძლებთ შეამჩნიოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგი ერთ თვეში. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ მუცლის შებოჭვა სახლში გოგოსთვის მოკლე დროში, მაშინ დაივიწყეთ ეს. ერთი თვე შესანიშნავი დროა პოზიტიური შედეგის მისაღწევად.
ტრენინგის გარდა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ კვების პროგრამის მნიშვნელობა. თქვენი ტრენინგის წარმატების დაახლოებით 90 პროცენტი დამოკიდებულია ამაზე. რა თქმა უნდა, ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ სათანადო კვებაზე, რადგან ეს ძალიან ფართო თემაა. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არ იქნება ეფექტური კარგად შემუშავებული კვების პროგრამის გარეშე.
პრესისთვის რომელი სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე ეფექტურად, ნახეთ ეს ვიდეო:
