გსურთ მყარი და ამობურცული დუნდულები? ყურადღებით დაათვალიერეთ მსოფლიოს საუკეთესო მწვრთნელების ნაბიჯ-ნაბიჯ სასწავლო სახელმძღვანელო. ყველამ იცის, რომ ლაუნჯები და ჩოჩქოლი ძალიან ეფექტური მოძრაობებია დუნდულების გასაწვრთნელად. მაგრამ იმისათვის, რომ ქალის სხეულის ეს ნაწილი მართლაც ლამაზი იყოს, ისინი საკმარისი არ იქნება. მართალია, კუნთების ეს ჯგუფი უნიკალურია. მაშინაც კი, თუ მოძრაობის შესრულებისას გრძნობთ დუნდულოების კუნთების დაძაბულობას, ეს არ ნიშნავს რომ ისინი ყველა ჩართულია.
იმავე კრუნჩხვებში ან ლუნჯებში, დუნდულოების გარდა, აქტიურად მუშაობს მუწუკები და ოთხკუთხედი. ამრიგად, იმისათვის, რომ თქვენი დუნდულოების ვარჯიში გოგონებისთვის მართლაც ეფექტური გახდეს, აუცილებელია დატვირთვის ფოკუსირება ამ მიზნობრივ კუნთებზე. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ბევრი მოძრაობა სხვადასხვა კუთხის გამოყენებით, შემდეგ კი დამატებით შეიმუშაოთ დუნდულები იზოლირებული ვარჯიშების გამოყენებით.
როგორ ავაშენოთ დუნდულოების ვარჯიში გოგონებისთვის?
Გახურება
ბევრი არ უთმობს საკმარის დროს გაკვეთილის ამ ელემენტს. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მომავალი გაკვეთილი ძალიან ადვილია, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ გათბობის დრო. თუმცა, როდესაც გსურთ სპორტული დარბაზში ხარისხიანი სამუშაოს შესრულება, მაშინ დათბობის დახმარებით თქვენ კარგად უნდა გაათბოთ კუნთები.
უნდა გახსოვდეთ, რომ კარგი გათბობა კარგი ვარჯიშის გასაღებია. დაიწყეთ გათბობა სარბენ ბილიკზე ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადადით თქვენი ვარჯიშის პირველ მოძრაობაზე წინასწარ გათბობის კომპლექტების დასრულებით. დააკვირდით თქვენს სხეულს და ის გეტყვით როდის იქნება მზად ძლიერი დატვირთვებისთვის.
ტრენინგის ხანგრძლივობა
ნუ იჩქარებთ სამუშაო წონის პროგრესირებასთან ერთად. თუ თქვენი ტრენინგის პროცესი სწორად არის აგებული, მაშინ პროგრესირებთ ნაკლები წონით. თქვენ უნდა ადევნოთ თვალი ნაკრებებს შორის დასვენების რაოდენობას, რადგან თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობით. ნაკრებებს შორის პაუზები უნდა იყოს 30 -დან 45 წამამდე. თუ ამ დროს გაზრდით, მაშინ გაკვეთილის ინტენსივობა მკვეთრად შემცირდება.
როგორ გავაკეთოთ მოძრაობები?
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ვარჯიში შესრულდეს ნელი ტემპით. თქვენ უნდა გქონდეთ სრული კონტროლი ყველა მოძრაობაზე. თქვენ შეამცირეთ პაუზის დრო ნაკრებებს შორის, მაგრამ მნიშვნელოვანია ნელა ვარჯიში. შეეცადეთ შეანელოთ კრახი ან ლანჟი ტრაექტორიის ბოლოში.
თუ თქვენ შეარჩიეთ მუშაობის სწორი ტემპი, მაშინ თქვენ გააკონტროლებთ თქვენს ქმედებებს ტრაექტორიის ყველა წერტილში. ხშირად, როდესაც სკუტს აკეთებენ, გოგონები ცდილობენ დაეშვან პარალელურად. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ოთხკუთხედი მიიღებს უმეტეს დატვირთვას და სინამდვილეში თქვენ ვარჯიშობთ დუნდულოებს გოგონებისთვის. შეიძლება თქვენ არ მიგიქცევიათ ყურადღება, მაგრამ თითქმის ყველა ვარჯიში შესრულებულია ვერტიკალურ სიბრტყეზე. ჩვენ ვასრულებთ ერთსა და იმავე სკუტს ან პრესს ზევით და ქვევით. სხვა თვითმფრინავებში, ჩვენ საერთოდ არ ვმუშაობთ. მაგრამ თუ თქვენ შეასრულებთ ყველა მოძრაობას მხოლოდ ვერტიკალურ სიბრტყეში, მაშინ სამიდან მხოლოდ ერთი გლუტალური კუნთი აქტიურად მიიღებს მონაწილეობას მუშაობაში. ამიტომ, იმისათვის, რომ გოგონებისთვის დუნდულოების ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ გჭირდებათ სხვა მოძრაობები, მაგალითად, მოკლე ლუნგი.
დუნდულოების მომზადების კომპლექსი გოგონებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა გავაფრთხილოთ, რომ ეს არის ძალიან რთული კომპლექსი, რომელიც დაფუძნებულია სუპერ კომპლექტებზე. მოემზადეთ თქვენი კუნთების დაწვისთვის. ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება. გაიმეორეთ ეს პროგრამა კვირაში სამჯერ.
ალბათ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ ბევრია სამი სესიის გაკეთება შვიდი დღის განმავლობაში მხოლოდ დუნდულოების კუნთებისთვის, მაშინ ცდებით.ყველაზე ხშირად, სასწავლო პროგრამები მოიცავს მუშაობას ფეხების კუნთებზე და რამდენიმე მოძრაობას დუნდულოებისთვის. თუ ამ გზით ვარჯიშობთ, თქვენი პროგრესი ძალიან ნელი იქნება. კომპლექსი, რომელზეც ახლა იქნება საუბარი, საშუალებას მოგცემთ იხილოთ შედეგები რამდენიმე კვირაში.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 1
- Smith Machine Squats - სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.
- გასვლა პლატფორმაზე - 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 2
- Smith Machine Lunges - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- მჯდომარე ხბო იწევს - 3 გამეორება 20 გამეორებით.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 3
- სუმოს ჩაჯდომები - 3 სეტი 20 გამეორებით.
- Curtsy Lunge - სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 4
- ფეხის გადაკვეთა - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით (თითო ფეხიზე).
- ფეხები გვერდებზე - სამი ნაკრები 10 გამეორებით (თითოეული ფეხისთვის).
სუპერ კომპლექტი ნომერი 5
- ვერტიკალური პლატფორმის ფეხის დაჭერა - სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ჰორიზონტალური პლატფორმის ფეხის დაჭერა - სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
ტრისეტი
- Deadlift - სამი კომპლექტი 10 გამეორებით
- მუხლის სახსრების გაყვანა ფიტბოლზე მკერდისკენ - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- მენჯის აწევა ფიტბოლზე - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად მოვარჯულოთ დუნდულოები გოგონებისთვის, იხილეთ აქ:
[მედია =
