როგორ გავაკეთოთ აერობიკა სწორად ისე, რომ კანქვეშა ცხიმი ხარისხობრივად დაიწვას და შენარჩუნდეს კუნთოვანი მასა? სწორედ აერობული ვარჯიშის ამ მახასიათებლების შესახებ იქნება განხილული. როდესაც ადამიანები წონის დაკლებას გადაწყვეტენ, ისინი ყველაზე ხშირად იწყებენ სირბილს ან იყენებენ სავარჯიშო ველოსიპედებს. თუმცა, სწორი სავარჯიშო პროგრამის გარეშე, ის შეიძლება იყოს საზიანო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში ზედმეტად ინტენსიურია. სხეულს არ ექნება დრო გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ცხიმის მარაგი მაინც არ გაქრება.
დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, რომ კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის ნორმალიზებას. ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით მთელ სიმართლეს ცხიმების დაკარგვის აერობიკის შესახებ, ასევე გაეცნობით ტრენინგის მეთოდს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაკარგოთ ჭარბი წონა.
სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს გარკვეული წონა, მოიმატოს ან დაკარგოს. ეს დამოკიდებულია მოხმარებულ და მოხმარებულ კალორიებს შორის განსხვავებაზე. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ, ეს გამოიწვევს ცხიმის მარაგის შემცირებას. თქვენ უნდა შეინახოთ ასეთი ჩანაწერები. რა თქმა უნდა, ეს საკმაოდ დამღლელია, მაგრამ სხვა გამოსავალი არ არსებობს. დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოთვალოთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა, მაგრამ პირველ რიგში თვალყური უნდა ადევნოთ მას.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. თუმცა, ადამიანებს მხოლოდ ცხიმის დაკარგვა აინტერესებთ, თუმცა ბევრი ფიტნეს ჟურნალი საუბრობს სხეულის წონაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასშტაბი, მაგრამ ყველა ეს რიცხვი შეუსაბამოა სანტიმეტრის გამოყენების გარეშე. ეს არის ერთადერთი გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენ წონას კარგავთ. ამასთან, სხეულს ნამდვილად არ სურს ცხიმის მარაგის მოშორება. თუ თქვენ შექმნით კალორიების დეფიციტს, პირველი რაც სხეული შეეცდება მოიცილოს ზედმეტი კუნთოვანი მასა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კუნთის ყოველ 0.5 კილოგრამზე 100 კალორია იხარჯება ყოველდღიურად.
თუ სხეული ამცირებს კუნთების წონას, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები საკვები. მაგრამ სწორი მიდგომით, თქვენ შეძლებთ ამ ბუნებრივი მექანიზმის მუშაობას თქვენთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულს არ შეუძლია ერთდროულად შეინარჩუნოს, ააგოს და გამოიყენოს კუნთები, როგორც ენერგია. კუნთების დატვირთვისას სხეული იძულებულია გაზარდოს მათი მოცულობა დატვირთვის ადაპტირების მიზნით. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს ჯანმრთელი, თქვენ უნდა დაიცვას ორი წესი:
- წონის დაკარგვისთვის კალორიების დეფიციტის შექმნა;
- გამოიყენეთ სიძლიერის ვარჯიში ცხიმების წვის პროცესების გასააქტიურებლად.
როგორ მოვიშოროთ ცხიმი?
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ცხიმების წვის ყველაზე პოპულარულ მეთოდებზე:
- დიეტური კვების პროგრამა;
- დიეტური კვების პროგრამა და აერობული ვარჯიში;
- ძლიერი ვარჯიში და დიეტა;
- ძლიერი ვარჯიში, აერობული ვარჯიში და დიეტა.
0.5 კილოგრამი ცხიმი შეიცავს 3500 კალორიას. თუ შეამცირებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ შემცველობას 100 -ით, მაშინ თეორიულად შეგიძლიათ მოიცილოთ 4.5 კილოგრამი სხეულის ცხიმი წლის განმავლობაში. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს სხეულის ადაპტირებული შესაძლებლობების შესახებ. ცხიმის გარკვეული რაოდენობის დაკარგვის შემდეგ, სხეული უბრალოდ შეანელებს მეტაბოლიზმს, რითაც შეაჩერებს ცხიმების წვის პროცესს.
ეს იწვევს არასასურველ შედეგებს. ხშირად ადამიანები იყენებენ წარმოუდგენელ დიეტურ კვების პროგრამებს და იკლებენ 15 კილოგრამამდე, მაგრამ ეს არ არის ცხიმი, არამედ კუნთი. დიეტის დასრულების და ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ წონა კვლავ იმატებს. მაგრამ მეტაბოლიზმი შენელებულია და კუნთების მასა შემცირდა. ეს ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას.
ძალიან ხშირად არსებობს ინფორმაცია, რომ კარდიო დატვირთვების გამოყენებისას გულისცემის მაქსიმალური 60 -დან 70 პროცენტამდე, ცხიმების წვის პროცესები გააქტიურებულია სხეულში.თუმცა, ეს მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ კალორიების დეფიციტი. თუ რეგულარულად ატვირთავთ თქვენს სხეულს აერობული ვარჯიშით, მაგრამ ამავე დროს მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას ვიდრე ხარჯავთ, მაშინ ეს არ გამოიწვევს ცხიმის მასის დაკარგვას.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ნახევარსაათიანი კარდიო დატვირთვით, დასვენებასთან შედარებით მხოლოდ 200 კალორია მეტი იწვება. მარტივად რომ ვთქვათ, კვირაში სამჯერ თუნდაც კვირაში კარდიო ვარჯიში არ იქნება უფრო ეფექტური, ვიდრე კალორიების ჩვეულებრივი შემცირება 100 კალორიით. მოდით გადავიდეთ ძლიერ ვარჯიშზე. როდესაც თქვენ შექმნით კალორიების დეფიციტს და ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თქვენს სხეულს დასჭირდება ცხიმის ენერგიის წყაროდ გამოყენება. თუ თქვენ ასევე გაზრდით თქვენი კუნთების მასას ერთი ან ორი კილოგრამით, მაშინ ის უბრალოდ შესანიშნავი იქნება. რაც უფრო მაღალია კუნთების წონა, მით უფრო აქტიურია მეტაბოლური პროცესები. ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ თითოეული კილოგრამი კუნთოვანი მასა ხელს უწყობს დღეში 200 კალორიის დაწვას. შედეგად, წელიწადში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 20 კილოგრამი ცხიმი, მოიპოვოთ მხოლოდ ერთი კილოგრამი კუნთოვანი მასა.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ ფორმაზე, მაშინ ეს არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მარცხისთვის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას. ერთი ტრენინგის დროს საკმარისია შეასრულოთ არაუმეტეს ხუთი ვარჯიში ერთი მიდგომით. კვირაში ტრენინგის დღეების რაოდენობა საკმარისია ორზე.
ამით თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება მინიმუმ 500 კალორიით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმების წვის მაჩვენებელს დაახლოებით 0.5 კილოგრამს მთელი კვირის განმავლობაში.
დაბოლოს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ცხიმის წვის ბოლო მეთოდი. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კარდიო არ არის საუკეთესო საშუალება სხეულის ცხიმებთან გამკლავებისთვის. ასევე, აერობული ვარჯიშის ხშირი გამოყენებით, სხეულს უბრალოდ არ ექნება დრო გამოჯანმრთელდეს ძალების ვარჯიშისგან.
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ნახევარსაათიანი კარდიო ვარჯიში ერთი კვირის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 -დან 70 პროცენტამდე. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმის დაგროვება. ეს არის მთელი სიმართლე ცხიმების დაკარგვის აერობიკის შესახებ.
შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აერობიკა ცხიმების სწრაფად და ეფექტურად დასაწვავად ამ ვიდეოში:
