რა ვარჯიშები დაეხმარება მაქსიმალურად გაზარდოს მკერდის კუნთების განვითარება და მონახაზი. პასუხი აქ დევს. სულ რაღაც 5 წუთი და საიდუმლო ტექნიკა შენია. გულმკერდის კუნთების განვითარება უმთავრესი პრიორიტეტია სპორტსმენების უმეტესობისთვის. ეს ორი მიზეზის გამო ხდება. პირველი ის არის, რომ ისინი ზოგიერთი ყველაზე თვალსაჩინოა და მეორე ის, რომ კუნთების დიდი ჯგუფები უფრო აქტიურად უნდა ვარჯიშობდნენ. დღეს თემა იქნება - სპეციალიზაცია მკერდზე ბოდიბილდინგში.
თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ამ ჯგუფის ანატომიურ სტრუქტურას, პრაქტიკულ რჩევებს ტრენინგზე, ასევე იმაზე, თუ რაზე გჭირდებათ თქვენი ყურადღების გამახვილება. თუმცა, დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ სწავლების ძირითად პრინციპებზე. ამავდროულად, დამწყებ სპორტსმენებს შეეძლებათ დღეს ბევრი საინტერესო რამ ისწავლონ საკუთარი თავისთვის.
გულმკერდის კუნთების ანატომია
გულმკერდის კუნთები შედგება გარე კუნთებისგან, შიდა ნეკნთაშუა კუნთებისა და დიაფრაგმისგან. ბოდიბილდერებისთვის გარე მნიშვნელოვანია უაღრესად მნიშვნელოვანი, ვინაიდან მათი ზრდა შეიძლება შეინიშნოს. ამ მხრივ განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება მსხვილ გულმკერდის კუნთს, რომელიც დაწყვილებულია და მდებარეობს გულმკერდის ორივე მხარეს.
მცირე გულმკერდის კუნთი აღარ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, რადგან ის მხოლოდ წინ უბიძგებს დიდს, რამაც შეიძლება ვიზუალურად ოდნავ გაზარდოს გულმკერდი. მაგრამ დანარჩენ კუნთებს ყველაზე ხშირად სპორტსმენები ართმევენ და პრაქტიკულად არ ვარჯიშობენ. ეს არ არის სწორი გადაწყვეტილება, რადგან ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია და საჭიროებს მათ მოგვარებას.
პექტორალური მსხვილი კუნთი
გულმკერდის უმეტესობა უკავია ამ კუნთს. მისი განვითარებისათვის სპორტსმენები იყენებენ სპორტულ აღჭურვილობის სხვადასხვა პრესას. კუნთის მთავარი ფუნქციაა მკლავების შემოტანა თქვენსკენ ან თქვენგან შორს, ან, უფრო მარტივი სიტყვებით, დაჭერით მოძრაობა.
ასევე, გულმკერდის დიდი კუნთი საშუალებას გაძლევთ ბრუნოთ თქვენი ხელებით და ბოდიბილდინგთან მიმართებაში ეს ნიშნავს ჰანტელების მოშენებას. თქვენთვის მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ ყველა სახის მოძრაობის შესრულებისას ჩართულია ქსოვილის სხვადასხვა ბოჭკოებიც. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სკამით ვარჯიშობთ ზოგიერთ ბოჭკოს, ხოლო სხვების მოშენების დახმარებით. უბრალოდ, თითოეულ ამ შემთხვევაში დატვირთვა განსხვავებულად არის ხაზგასმული. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს არის პექტორალური მსხვილი კუნთი, რომელიც არის სამიზნე და ის მასზეა.
მცირე პექტორალური და სუბკლავიური კუნთები
ამ კუნთებს ბევრი საერთო აქვთ, მაგრამ მთავარი განსხვავება მდგომარეობს მათ მიერ შესრულებულ ფუნქციებში. მცირე კუნთი პასუხისმგებელია მხრის პირების ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობაზე, ხოლო კლავიკულური კუნთი კი პასუხისმგებელია კლავიკულის გადიდებაზე. რაც მთავარია, ეს კუნთები იტვირთება გაყვანილობისას და ბლოკზე. ამ შემთხვევაში, სასურველია მხრის სახსრის დამატებით წინ წამოწევა ხელების შეერთების მომენტში. თუ თქვენ უბრალოდ ხელებს აერთიანებთ, მაშინ დატვირთვა დაეცემა გულმკერდის მსხვილ კუნთზე, ხოლო თუ მხარზე წინ მიიწევთ, ამ შემთხვევაში კლავიკულური და გულმკერდის მცირე კუნთები განვითარდება.
განვითარების მიზეზები გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენისთვის
ბოდიბილდერებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლონ განვითარების სხვადასხვა კუნთში ჩამორჩენის მიზეზების პოვნა და შემდეგ მათი გამოსწორება. რა არის მკერდის ჩამორჩენის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები?
არასაკმარისი პროგრესია
ეს მიზეზი ხშირად ფუნდამენტურია სხეულის ყველა კუნთისთვის. თუ სპორტსმენი ვარჯიშისას იყენებს დატვირთვის პროგრესირებას, მაშინ სამიზნე კუნთები ნებისმიერ შემთხვევაში გაიზრდება. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დატვირთვის პროგრესირების თვალყურის დევნება, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ აქტივობების დღიური. არსებობს დატვირთვის პროგრესირების სხვადასხვა ტიპი, მაგრამ ამის მისაღწევად ყველაზე მარტივი გზაა სამუშაო წონის გაზრდა. ასევე, დატვირთვის პროგრესი შეიქმნება ნაკრებში გამეორებების რაოდენობის შეცვლით, რომელიც უნდა შესრულდეს 8 -დან 12 -მდე.
სამუშაო წონის გაზრდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ რვა გამეორებას. თანდათანობით მიიყვანეთ ეს მნიშვნელობა 12 -მდე.ამის შემდეგ, კვლავ გაზარდეთ სპორტული ინვენტარის წონა და დაიწყეთ ისევ რვა გამეორებით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თითოეულ ნაკრებში ერთი და იგივე რაოდენობის გამეორება გჭირდებათ. მაგალითად, წონის გაზრდისთანავე, თქვენ აკეთებთ 8 გამეორებას პირველ ნაკრებში, 7 მეორეს და მაქსიმუმს ბოლოში.
კუნთების ცუდი შეგრძნება
ასევე საერთო და არანაკლებ მნიშვნელოვანი მიზეზი. თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთზე. მაგალითისთვის აიღეთ სკამზე პრესი. როდესაც თქვენ გაზარდეთ ჭურვის წონა, მაშინ დატვირთვა უნდა იყოს ორიენტირებული მკერდზე და არა, ვთქვათ, ტრიცეფსზე ან სხვა კუნთებზე. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ტექნიკურად სწორად. კუნთების შეგრძნება ასევე შეიძლება განვითარდეს. ეს არის ის, რაც გამოცდილ სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს ეფექტურად გამოიყენონ ღალატი.
არასწორი პრიორიტეტები
ეს მიზეზი ასოცირდება არასწორი პრიორიტეტიზაციით. მაგალითად, სპორტსმენი შეიძლება აშენებდეს ძალას და არა ჰიპერტროფიას. თუ თქვენ ასრულებთ პრესს ძალაზე, მაშინ ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთები ძალიან სწრაფად ჩამორჩება მათ განვითარებას.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კუნთი ჩამორჩენილი, მაშინ საჭიროა მათი იზოლირება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უფრო განვითარებული კუნთები მიიღებენ მთავარ დატვირთვას თავისთვის. ჩამორჩენილი კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს მთავარი პრიორიტეტი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
მკერდის ვარჯიშის მახასიათებლები
ახლა განვიხილოთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის პროცესის ზოგიერთი მახასიათებელი, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გახადოთ მკერდი ვიზუალური თვალსაზრისით მიმზიდველი.
ჯამის გაფართოება
ეს ტექნიკა ძალიან ეფექტურია და შესაძლებელს ხდის ძუძუს ზომის გაზრდას ძვლების გაფართოების გამო. ეს, თავის მხრივ, მნიშვნელოვნად გაზრდის ჯგუფის ზრდის პოტენციალს.
წინასწარი დაღლილობა
ეს არის ძალიან პოპულარული ტექნიკა. მისი არსი მდგომარეობს დამხმარე კუნთების დაღლილობაში და გულმკერდის შემდგომ ვარჯიშში. ვთქვათ, სკამზე პრესის 7 – ჯერ გაკეთების შემდეგ, თქვენი ტრიცეფსი უკვე დაღლილია და არ გაძლევთ შესაძლებლობას კიდევ რამდენიმე პრესის გაკეთება. ნათელია, რომ გულმკერდის კუნთები ამ შემთხვევაში არასაკმარისად ასრულებენ და შეანელებენ მათ განვითარებას.
მაგრამ თუ სკამზე გაკეთებამდე დაიღალე მკერდი იზოლირებული მოძრაობით, მაშინ ის უკვე დაღლილი იქნება. ამის შემდეგ, სკამზე დაჭერისას, გულმკერდის კუნთები დაიღლება ტრიცეფსამდე, რაც გჭირდებათ. ის ასევე შესაძლებელს გახდის სამიზნე კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდას და ტვინის წინასწარ მორგებას მათ მუშაობაზე.
გახანგრძლივება და სუპინაცია
ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე იზოლირებული მოძრაობების შესრულებისას. მაგრამ მათი მთავარი უპირატესობა არის საჭირო სეგმენტების დატვირთვის შესაძლებლობა. სუპინაციას ეწოდება ხელის გადაბრუნება სახისკენ, ხოლო გახანგრძლივება - სახიდან. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ხელის ბრუნვა უნდა შესრულდეს მხრის სახსრის გამოყენებით და არა იდაყვის.
ბოდიბილდინგში გულმკერდის ვარჯიშის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
