კუნთების წინასწარ გაფუჭება არის საშუალება დააჩქაროს მასის მომატება. გაეცანით როგორ სწორად გამოიყენოთ ეს ბოდიბილდინგში. რა თვისებები აქვს სხვადასხვა სახის დაღლილობას? სანამ ლაპარაკობდით ბოდიბილდინგში კუნთების დაკარგვის გამოყენებაზე, უნდა გესმოდეთ რა არის ეს. დაღლილობა (ამოწურვა) არის სხეულის მდგომარეობა, რომელშიც შესრულება დროებით მცირდება. რა თქმა უნდა, ამოწურვა შეიძლება გამოწვეული იყოს არა მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშით, არამედ სხვა ფაქტორებითაც, მაგალითად, ვარჯიში მაღალი ტემპერატურისა და ტენიანობის პირობებში. თუმცა, ჩვენ გვაინტერესებს ამ ფენომენის ფიზიოლოგიური მხარე.
აღსანიშნავია, რომ სპორტსმენის ემოციური მდგომარეობა აქ დიდ როლს ასრულებს. დაღლილობა გაცილებით სწრაფად იჩენს თავს, როდესაც სასწავლო პროცესისადმი მცირე ინტერესი არსებობს. ზოგადად, ამოწურვა არის სხეულის რეაქცია გარე ფაქტორებზე, რომლებიც მიმართულია ცენტრალური ნერვული სისტემის დაქვეითების თავიდან ასაცილებლად. არსებობს რამდენიმე თეორია კუნთების დაღლილობის მიზეზების შესახებ. ზოგიერთი მეცნიერი ვარაუდობს, რომ მთელი წერტილი თავად კუნთებშია, რომელშიც, ინტენსიური მუშაობის დროს, მეტაბოლური პროდუქტების დიდი რაოდენობა გროვდება, პირველ რიგში რძემჟავა. შედეგად, კუნთები გარკვეულ მომენტში უბრალოდ ფიზიკურად ვერ ახერხებენ მუშაობის გაგრძელებას.
გარდა ამისა, არსებობს ე.წ დაღლილობის ცენტრალური ნერვული თეორია. ის ვარაუდობს, რომ დაღლილობა ხდება არა მხოლოდ თავად კუნთებში, არამედ ნერვულ ცენტრებშიც. იგი ემყარება იმ კუნთების იმპულსების ნერვულ ცენტრებზე ზემოქმედების კონცეფციას. სწორედ ამ ცენტრებთან ხანგრძლივი ზემოქმედების გამო დაღლილობა გროვდება ნერვულ ცენტრებში, რომელიც შემდეგ გადადის კუნთებზე.
კუნთების დაღლილობის სახეები
საერთო ჯამში, მეცნიერები განასხვავებენ დაღლილობის ოთხ ტიპს:
- ფილტვი - ვითარდება დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის შემდეგ და ამავე დროს შესრულება არ მცირდება;
- მწვავე - ხდება ერთი მაქსიმალური დატვირთვისას, რაც იწვევს შესრულების მკვეთრ შემცირებას;
- ზედმეტი დაძაბულობა - ხდება უკიდურესი ფიზიკური დატვირთვისას და იწვევს სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების შემცირებას;
- ზედმეტი ვარჯიში - ყველაზე ხშირად ამ მდგომარეობის მიზეზებია არასათანადო სასწავლო პროგრამა, დასვენების არასაკმარისი დრო და ა.
ბოდიბილდინგში კუნთების წინასწარ გაფუჭება
როდესაც ამოწურვის კონცეფცია უფრო ნათელი გახდა, შეგიძლიათ განიხილოთ როგორ შეიძლება მისი გამოყენება სპორტსმენებმა. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ტრენინგის ეს პრინციპი შემოიღო ჯო ვეიდერმა. ამ ტექნიკის გამოყენების წყალობით, სპორტსმენებს შეუძლიათ სწრაფად გადალახონ "მკვდარი ლაქები" კუნთების განვითარებაში და გამოვიდნენ სტაგნაციის მდგომარეობიდან.
ეს მეთოდი ემყარება იზოლირებული ვარჯიშით ძირითადი კუნთის ამოწურვას და შემდეგ დაკავშირებას დამხმარე კუნთების მუშაობას ამისათვის ძირითადი მოძრაობის გამოყენებით. ამ ყველაფრის გასაგებად, განიხილეთ თეძოს გამაძლიერებლების ვარჯიში, როგორც მაგალითი. პირველი ვარჯიში კეთდება ოთხკუთხედ მანქანაზე, რომელიც ამცირებს კუნთებს. ამის შემდეგ ტარდება ჩოჩორი წვერით. მოდით შევხედოთ მაგალითს ზემოთ:
- პირველი ვარჯიში იზოლირებულია და მიზნად ისახავს ოთხკუთხედის დამუშავებას. სხვა კუნთები არ მონაწილეობენ მუშაობაში და მთავარი ამოცანაა ბარძაყის გამწოვების ამოწურვა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მეტი გამეორებით და მიდგომით, სანამ სპორტსმენი ვეღარ შეასრულებს მას.
- მეორე ეტაპზე სპორტსმენი ასრულებს სკუტს, რომელშიც მონაწილეობს არა მხოლოდ ოთხთავი, არამედ სხვა დამხმარე კუნთები. მას შემდეგ, რაც მათ ადრე დაისვენეს, მათ აქვთ საკმარისი ენერგია სამუშაოსთვის. თუმცა, ოთხკუთხედები, რომლებიც უკვე ამოწურული იყო პირველ იზოლირებულ ვარჯიშში, ასევე უნდა მუშაობდეს ჩაჯდომისას, რაც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს "დაასრულოს" სამიზნე კუნთი.
მარტივად რომ ვთქვათ, ახალი კუნთების მუშაობის წყალობით, სამიზნე კუნთი დასრულებულია. როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. ყოველივე ზემოთქმულის გასაძლიერებლად, ჩვენ შეგვიძლია მოვიყვანოთ მეორე მაგალითი.
ვთქვათ, სპორტსმენის ამოცანაა ბიცეპსის ბრჭის კუნთის ამოტუმბვა. კომპლექსი ამ შემთხვევაში ასე გამოიყურება:
- იარაღის მოქნევა ბლოკში სკოტის სკამზე - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.
როგორც პირველ მაგალითში, იზოლირებული ვარჯიშის გამო, ის ძლიერად იტვირთებს ბიცეპსს, თუმცა ზურგისა და დელტის კუნთები ჯერ არ მუშაობენ და აქვთ ენერგიის საჭირო მარაგი. Curls დახმარებით მდგომი პოზიცია, biceps განაგრძობს ვარჯიშს, თუმცა ისინი უკვე ამოწურულ მდგომარეობაში არიან. ასევე მეორე ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე შეგიძლიათ დაამატოთ მოტყუების ელემენტები და სხეულის რყევისა და მოძრაობის ინერციის გამოყენების წყალობით, სამიზნე კუნთები შესანიშნავად იტუმბება.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ბოდიბილდინგში კუნთების გაფუჭების ოპტიმალური გამოყენება არის სავარჯიშოდ ყველაზე რთული კუნთების - წინამხრები და ქვედა კიდურები. ეს კუნთები საკმარისად კარგად არ ვარჯიშობენ ჩვეულებრივი მეთოდებით და ამგვარი იძულებითი ტექნიკის გამოყენება დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევაში მათ განვითარებაში. რა თქმა უნდა, კუნთების დაქვეითება ბოდიბილდინგში ვრცელდება ნებისმიერ კუნთზე. დასასრულს, მინდა ვისაუბრო სხვა ტექნიკაზე, რომელსაც ეწოდება პოსტ-ამოწურვა. ეს არის სუპერ კომპლექტის ერთ -ერთი სახეობა, მსგავსია ზემოთ აღწერილი მეთოდისა. პოსტ-ამოწურვასა და წინასწარ ამოწურვას შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ მთავარი ვარჯიში ჯერ კეთდება, შემდეგ კი იზოლაციის ვარჯიში. ამრიგად, სამიზნე კუნთი ამოწურვის მდგომარეობამდე მიდის ძირითადი ვარჯიშით, შემდეგ კი იზოლატორის დახმარებით "აღწევს".
მაგალითად, ოთხკუთხედისთვის მსგავსი კომპლექსი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- წვერაზე ჩამჯდარი ძირითადი ვარჯიშია;
- ფეხების გაფართოება მანქანაზე არის იზოლაციის მოძრაობა.
ვარჯიშის ორივე მეთოდი ძალიან ეფექტურია და დაეხმარება სპორტსმენებს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება.
შეიტყვეთ უფრო მეტი წინასწარი დაღლილობის არსის შესახებ ამ ვიდეოში:
