გაეცანით ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ გლუტალური კუნთების განვითარების დისბალანსზე, რაც დაგეხმარებათ ჩამორჩენილი კუნთის აღდგენაში. გოგონები დიდ ყურადღებას უთმობენ გლუტალური კუნთების ვარჯიშს. ეს არის ქალის სხეულის ერთ -ერთი პრობლემური სფერო, სადაც ხდება ცხიმის დაგროვება. გარდა ამისა, მამაკაცის მზერა ყოველთვის მიბჯენილია სხეულის ამ ნაწილზე. დღეს თქვენ ისწავლით რა უნდა გააკეთოთ და როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია.
რატომ არის ერთი დუნდულო მეორეზე დიდი?
თუ გსურთ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ და როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია, მაშინ ჯერ უნდა გაარკვიოთ რა ხდება. გლუტალური კუნთების განვითარებაში დისბალანსის წარმოქმნის რამდენიმე მიზეზი არსებობს.
მენჯის ძვლების არასწორი განლაგება და ზურგის სვეტის გამრუდება
ოფიციალური სტატისტიკის თანახმად, ქალების 25 პროცენტს აქვს გარკვეული დისბალანსი დუნდულოებში. აშკარაა, რომ ამ დეფიციტის ხარისხი შეიძლება განსხვავდებოდეს და ძალიან მნიშვნელოვნად. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ როგორც კუნთების მოცულობაზე, ასევე მათ ვერტიკალურ მოწყობაზე. ზოგადად, ყველა ადამიანს აქვს დისბალანსი.
სპორტის თამაშმა შეიძლება გაამძაფროს ისინი და თუ მსგავს სიტუაციაში აღმოჩნდებით, მაშინ მთავარი პანიკა არ არის. შესაძლებელია, რომ მხოლოდ თქვენ შეამჩნიოთ ეს ასიმეტრია. თუ ყველაფერი ძალიან ცუდია და დუნდულოების დისბალანსი გამოხატულია, მაშინ მოგიწევთ ძალისხმევა მის აღმოსაფხვრელად.
ხშირად, ეს არის დარღვევები ზურგის სვეტის პოზიციაში, რაც იწვევს ასიმეტრიას. ეს შეიძლება იყოს სქოლიოზი, მენჯის ძვლების გაფართოება ან არასწორი განლაგება, ასევე მალთაშუა დისკების სიმაღლის ცვლილება. შედეგად, თქვენ აკვირდებით გლუტალური კუნთების დისბალანსს.
ტრენინგის პროგრამაში მოძრაობების ან შეცდომების შესრულების ტექნიკის დარღვევა
ეს არის თანაბრად გავრცელებული მიზეზი პირველთან შედარებით. ბევრ ახალბედა სპორტსმენს და სპორტსმენ ქალს არ სურს ბევრი დრო გაატაროს ძალის მოძრაობების სწორად შერჩევაზე. დღეს, თითქმის ყველამ იცის, რომ squats არის ყველაზე ეფექტური წებოვანი ვარჯიში.
შედეგად, ამას აკეთებენ დარბაზების ვიზიტორთა უმრავლესობა. თუმცა, კლასიკური ფორმით ჩაჯდომები საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ამოტუმბოთ ოთხკუთხედი და არა დუნდულოები. სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სკუტი სმიტის მანქანაში ფეხების გაფართოებით წინ.
კუნთების ხარისხიანი ტუმბოსთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძალაუფლების მოძრაობების არჩევანი, არამედ თქვენი გრძნობები. ხშირად, გოგონები მუშაობენ დუნდულოებზე და ყურადღებას არ აქცევენ იმ შეგრძნებებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს ჩნდება სამიზნე კუნთებში. შედეგად, ერთი კუნთი მუშაობს მაქსიმალურად აქტიურად, ხოლო მეორეზე დატვირთვა არასაკმარისია - ამ შემთხვევაში დისბალანსის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
გენეტიკა და შეძენილი მორფოლოგიური ფაქტორები
დღესდღეობით ჩვეულებრივია ვისაუბროთ სპორტსმენებზე გენეტიკის გავლენასა და მათ შედეგებზე. თუმცა, თანდაყოლილმა ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი. ყველაზე ხშირად ისინი მოცულობითია. შეძენილი მორფოლოგიური ფაქტორები - ნებისმიერი გრძელვადიანი (ორ წელზე მეტი) ფიზიკური აქტივობა ფიტნესამდე. ვთქვათ, ცეკვა შეიძლება იყოს ასეთი ფაქტორი.
უმოძრაო ცხოვრების წესი
იმისათვის, რომ ადამიანს ჰქონდეს დუნდულოების ასიმეტრია, აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი დარბაზის მონახულება. თუ თქვენი კუნთები სტრესის ქვეშ იმყოფება, შედეგი შეიძლება იყოს იგივე. ოფისებში მომუშავე გოგონებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ოცდაათი წლის ასაკში თქვენი გლუტალური კუნთები მკვეთრად დაკარგავს მოცულობას.
გლუტის ანატომია
ჩვენ ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ ვივარჯიშოთ, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია. ახლა მინდა გავჩერდე გლუტალური კუნთების ანატომიაზე. კონდახის გარეგნობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე - ძვლის სტრუქტურა, კანი, კუნთების მასა და კანქვეშა ცხიმი. ჩვენ ახლა სწრაფად გადავხედავთ ყველა ამ ფაქტორს.
ძვლის სტრუქტურა
მენჯი არის გლუტუსის კუნთების საფუძველი და ჩვენ არ შეგვიძლია ძვლების სტრუქტურის შეცვლა. ზრდასრულ ქალს აქვს უფრო ფართო მენჯი, თუმცა ის შეიძლება ვიწრო იყოს მოზარდობისას. ასაკთან და ჰორმონალური სისტემის განვითარებასთან ერთად, ჩონჩხის ეს ნაწილი შეიძლება გაიზარდოს. ამასთან, არსებობს გამონაკლისები და ვიწრო მენჯის მქონე ქალს არ შეუძლია მშობიარობა ნორმალურად, რადგან ნაყოფს არ აქვს საკმარისი ადგილი გასასვლელად. ქალებში მენჯი უფრო ფართოა ვიდრე მამაკაცებში და უფრო მაღალია. ეს არის ის, რაც განმარტავს ქალის დუნდულოების განსხვავებულ ფორმას.
კუნთი
ძვლის სტრუქტურის გარდა, დუნდულის ფორმას ასევე განსაზღვრავს კუნთები და სხეულის ცხიმი. კუნთების ეს ჯგუფი სამი ნაწილისგან შედგება - დიდი, მცირე და საშუალო. უნდა აღინიშნოს, რომ დუნდულები ძალიან ძლიერია, მაგრამ ვარჯიშზე არც ისე კარგად რეაგირებენ.
დიდი ნაწილი წარმოადგენს გლუტალური კუნთების მთლიანი მასის დაახლოებით 70 პროცენტს. მისი ზრდის წყალობით დუნდულები იძენენ მოცულობას. რაც შეეხება ბოჭკოს შემადგენლობას, ის შერეულია ნელი ბოჭკოების უპირატესობით. ეს ფაქტი მიგვითითებს იმაზე, რომ დიდ განყოფილებაზე მუშაობისას მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენება ძალაუფლების მონაცვლეობით (3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორება თითოეულში) მრავალჯერადი განმეორებითი ვარჯიშით. (15 -ზე მეტი გამეორება თითო მარცხზე) …
შუა განყოფილება მდებარეობს დიდი მონაკვეთის ქვეშ და პასუხისმგებელია დუნდულოების ზედა ნაწილის გარეგნობაზე. ხარისხიანი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ სხეულის ამ ნაწილის პომელი. ამ შემთხვევაში საუკეთესო არჩევანია ძალის ვარჯიშის გამოყენება საშუალო წონით 12-15 გამეორებით. მცირე მონაკვეთი უკიდურესად მნიშვნელოვანია დუნდულოების ქვედა ნაწილის ფორმირებისათვის.
კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები
ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ ცხიმი ბოროტებაა. თუმცა, კისრის არეში და დუნდულოებში ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული რაოდენობის არარსებობის შემთხვევაში, ძალიან რთულია ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბება. ამავე დროს, შენიშნეთ სიტყვა "ზოგიერთი". მნიშვნელოვანია სხეულის ამ ნაწილებში გარკვეული რაოდენობის ცხიმის შენარჩუნება. თუ ცხიმოვანი ქსოვილი დუნდულოებზეა საჭირო ადგილას, მაშინ მღვდელი შეიძენს მოცულობას და თქვენ თავიდან აიცილებთ ჩაღრმავებისა და დარღვევების გაჩენას.
ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ლამაზი მომრგვალებული დუნდულების შესაქმნელად, გოგონებმა არ უნდა აწამონ სხეული სხვადასხვა დიეტური კვების პროგრამებით და ბევრი დრო დაუთმონ რელიეფის სწავლებას. ქალის სხეული უნდა შეიცავდეს ცხიმოვანი ქსოვილის 12 -დან 17 პროცენტს. ძალიან ხშირად, ტურნირებისთვის მომზადებისას სპორტსმენები წვავს უამრავ ცხიმს, რაც უარყოფითად აისახება მათი ფიგურის გარეგნობაზე.
უნდა გახსოვდეთ, რომ კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტები და მათი განაწილება მნიშვნელოვანია დუნდულოების გარეგნობის თვალსაზრისით. ეს პროცესი პირდაპირ კავშირშია გენეტიკასთან და ჰორმონალური ნივთიერებების კონცენტრაციასთან. სამწუხაროდ, გოგონებს ამ სიტუაციაში ძალიან მცირე ბერკეტი აქვთ. ძირითადად, არსებობს მხოლოდ ერთი - ჰორმონები. ამრიგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოსამზადებელი სამუშაოები:
- შეწყვიტეთ კონტრაცეპტული მედიკამენტების გამოყენება.
- თქვენს დიეტაში შეიტანეთ საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს ესტროგენის კონცენტრაცია, როგორიცაა სოია, ციტრუსები და პარკოსნები.
- ნუ უგულებელყოფთ ფარმაცევტულ წამლებს, ვთქვათ, ჰემაფემინს ან პრემარინს.
ესტროგენის კონცენტრაციის გაზრდით, სხეული იწყებს აქტიურად ორგანიზმში ცხიმის მარაგის დაგროვებას, მათ შორის დუნდულებს. თუმცა, მოცულობები პირდაპირ დამოკიდებულია გოგონას ფიგურის გენეტიკასა და ტიპზე. ორგანიზმის გენეტიკური მახასიათებლები განსხვავდება სხვადასხვა ეთნიკური ჯგუფის წარმომადგენლებში. მაგალითად, ბრაზილიელ ქალებში ცხიმი გროვდება დუნდულოებში.მაგრამ ჩვენს თანამემამულეებთან, ეს ხდება ძირითადად წელის, ქვედა უკანა, თეძოების და გვერდებზე.
კანის საფარი
ბოლო ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დუნდულოების გარეგნობაზე, არის კანი. უფრო ახლოს 30 წლის ასაკში, გოგონები იწყებენ გარკვეულ პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია ელასტიურობის ინდექსის დაქვეითებასთან, კანის გათხელებასთან და სისხლის მიმოქცევის გაუარესებასთან. ეს იწვევს ცელულიტის და სტრიების გაჩენას. დროა ვუპასუხოთ ჩვენი სტატიის მთავარ კითხვას და გავარკვიოთ რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ გავვარჯიშოთ, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია.
ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია: პრაქტიკული რჩევა იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს და როგორ განახორციელოს
სანამ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამებზე გადავალთ, აუცილებელია ითქვას მოსამზადებელი სამუშაოს შესახებ, რომელიც თქვენ უნდა განახორციელოთ:
- შეარჩიეთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები გლუტალური კუნთების თითოეული მონაკვეთისთვის.
- შეცვალეთ კლასიკური მოძრაობის პარამეტრები თქვენთვის.
- ხაზი გაუსვით ვარჯიშს ჩამორჩენილ დუნდულებზე.
- ნუ გაიტაცებთ გაშრობით და შეინახეთ ცხიმოვანი ქსოვილის 12-17 პროცენტი ორგანიზმში.
უშედეგოა, რომ ჩვენ ბევრი დრო გავატარეთ ამ კუნთების ჯგუფის ანატომიაზე. იცოდეთ კუნთების სტრუქტურა, თქვენ შეძლებთ შეარჩიოთ სწორი მოძრაობები, რომელთაც შეუძლიათ მაქსიმალურად გაზარდონ თითოეული მონაკვეთი. დუნდულოების სასურველი ფორმის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომის საშუალებით. ბევრი გოგონა ასრულებს ორ ან მაქსიმუმ სამ მოძრაობას გლუტის კუნთებზე და კლასიკურ ვერსიაში. ამასთან, თქვენ უნდა გამოიყენოთ პერსონალური ვარჯიშის მიდგომა.
მაშ რა უნდა გავაკეთოთ და როგორ ვივარჯიშოთ, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია? უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია კუნთების მოცულობის გაზრდა ჩამორჩენილი დუნდულოების მთელ პერიმეტრზე. ეს არის ის, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად აღმოფხვრას დისბალანსი. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებელია ტრენინგის გამოყენება შემდეგი პარამეტრებით:
- კვირის განმავლობაში გაკვეთილების რაოდენობა ორია.
- ტრენინგის ინტენსივობა საშუალოა.
- ნაკრებებს შორის პაუზის ხანგრძლივობაა 45 წამი.
- მითითებულია ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა.
- კარდიო ვარჯიში - გამოიყენეთ სტეპერი გლუტალური კუნთების ვარჯიშისთანავე 20 წუთის განმავლობაში აერობული სესიისთვის.
- ნებისმიერი მოძრაობის თითოეული ნაკრების დასრულების შემდეგ საჭიროა სტატიკური დაძაბულობა და კუნთების მოდუნება.
ახლა კი თავად სასწავლო პროგრამა, რომელიც უპასუხებს კითხვას, რა უნდა გააკეთოს, როგორ გაასწოროს და როგორ ივარჯიშოს, თუ ერთი დუნდულო მეორეზე დიდია.
1 დღე
- პლატფორმის ერთი ფეხი ბიძგით წონით მიდრეკილ მდგომარეობაში - 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.
- დააჭირეთ ერთ ფეხს სიმულატორში, გააჩერეთ ფეხები - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- გვერდითი მიდგომები ერთი ფეხი სკამზე ჰანტელებით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ქვედა ფეხის გვერდით მიყვანა ფეხი - 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
მე -2 დღე
- მიაბრუნეთ ერთი ფეხი უკან მდგომი პოზიციით ქვედა ბლოკში - 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.
- ბულგარული ერთი ფეხი იჭრება სმიტის აპარატში - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- გვერდითი პრესა ერთი ფეხი მანქანაში - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- სკამზე დამყარებული გლუტის ხიდი ერთ ფეხიზე - 4 ნაკრები 15 გამეორებით.
- ფეხების მოყვანა ერთ მხარეს გვერდებზე ელასტიური ზოლით დაფიქსირებული ფეხებზე - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.
შეიტყვეთ მეტი ასიმეტრიის შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
