Powerlifting გახდა ძალიან პოპულარული. გაეცანით ამ სპორტში ვარჯიშის პროცესის ყველა მახასიათებელს. პაუერლიფტინგი ერთი შეხედვით შეიძლება უბრალო სპორტად გამოიყურებოდეს. წარმატების მისაღწევად საჭიროა მხოლოდ სპორტული დარბაზის მონახულება და რკინით მუშაობა. შედეგების გამოჩენის შემდეგ აუცილებელია სამუშაო წონის გაზრდა და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კატეგორიებზე ფიქრი, და იქ შესაძლოა მოხვდეთ ფერად ჟურნალის გარეკანზე. თუმცა, მხოლოდ ერთი შეხედვით არის ყველაფერი ასე მარტივად. ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშს ტოვებენ ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის შემდეგ, შედეგების მიღწევის გარეშე. რატომ ხდება ეს და როგორ ჯობია ავაშენოთ თქვენი ძალოსნობის ვარჯიში, ახლა ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას.
ტრენინგის პროცესში შესაძლო შეცდომები ძალაუფლების აღებისათვის
სავარჯიშო დარბაზებს ძირითადად სტუმრობენ ადამიანები, რომლებსაც უბრალოდ სურთ კუნთების ამოტუმბვა და ფიგურის მშვენიერი იერის მიცემა. ხშირად, დარბაზში ვიზიტის დაწყებამდე, ბევრი ცდილობს მოიძიოს ინფორმაცია სასწავლო პროცესის შესახებ. ამის უმარტივესი გზაა იგივე სპორტული ჟურნალებიდან. აზრი არ აქვს მათ მიერ გაცემული რჩევების გაკრიტიკებას, როგორიცაა სეტებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა, რა კუთხით აწიონ წვერა, ან რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშონ. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ მათში კარგი მხოლოდ თავად ცოცხალი სურათებია, სპორტული კვების დანამატების უზარმაზარი რაოდენობის რეკლამა და, უცნაურად საკმარისი, სავარჯიშო ტექნიკა.
სხვა რეკომენდაციები, როგორიცაა ცნობილი სპორტსმენების რეკომენდაციები, არ უნდა იქნეს დაცული. ჩემპიონები ყველა ამ რეკომენდაციას იძლევიან საკუთარი სასწავლო პროგრამის საფუძველზე. მაგრამ ისინი ათი წელია ვარჯიშობენ, შესაძლოა უფრო მეტიც. ამ პერიოდის განმავლობაში მათ მოახერხეს საჭირო ტექნიკის პოვნა, მაგრამ მანამდე ბევრი შეცდომა დაუშვეს. მხოლოდ ექსპერიმენტებითა და შეცდომებით შეიძლება ვიპოვოთ ის ვარჯიშები და ძალისმიერი ვარჯიშები, რომლებიც შედეგს მოუტანს ცალკეულ სპორტსმენს.
დამწყებ სპორტსმენებს არ სჭირდებათ ცნობილი სპორტსმენების რჩევა. მათი სწავლების მეთოდის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მხოლოდ ზედმეტ ვარჯიშს. ამ მდგომარეობის ძირითადი ნიშნებია:
- ტრენინგის ეფექტურობის პროგრესის ნაკლებობა ან შემცირება;
- დარბაზის მონახულების სურვილი ქრება;
- ძილი დარღვეულია;
- მადის დაქვეითება;
- ჩნდება დაზიანებები.
ვარჯიშისადმი თქვენი არჩეული მიდგომის არასწორი მაჩვენებელი არის ტკივილი მუხლისა და იდაყვის სახსრებში, ტკივილის შეგრძნება ლიგატებში, ასევე ლუმბაგო ხერხემლის არეში. დარბაზში მოსული ადამიანების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ თუ თქვენ იყენებთ ჩემპიონის პროგრამისგან განსხვავებით სასწავლო პროგრამას, მაშინ შედეგის მიღწევა შეუძლებელია. ასევე, ბევრს მიაჩნია, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფის განვითარებისთვის საჭიროა 3 ან 4 ვარჯიში.
გახსოვდეთ, რომ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 5 ან 6 გამეორებით საკმარისი დატვირთვის მისაღებად. როდესაც ამგვარი სამუშაო კვირაში ორჯერ ან სამჯერ მეორდება, მაშინ ეს არის დარწმუნებული გზა გადატვირთული მდგომარეობისკენ. ჩნდება სამართლიანი კითხვა: რა უნდა გავაკეთოთ ამ სიტუაციაში? პირველი ნაბიჯი არის კარგი მწვრთნელის პოვნა. თუ ამის გაკეთება შეუძლებელია, მაშინ სასწავლო პროცესში აუცილებელია პაუზის გაკეთება 7 -დან 10 დღემდე. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ძილს და სწორ კვებას. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები, ისინი უნდა განიკურნონ. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ powerlifting ტრენინგზე.
კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშო ძლევამოსილებაში
სპორტსმენების უმეტესობა, მრავალი შეცდომის შემდეგ, შედეგად მიდის იმ აზრამდე, რომ მათ უნდა მიაღწიონ შედეგებს სამ ძირითად სავარჯიშოში: სკუატები, დუდლიფტები და სკამზე პრესი. კარგად დაგეგმილი შვებულება არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი თქვენს წინსვლაში.თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს სასწავლო ველიდან.
ძალიან ხშირად სპორტსმენებს სჯერათ, რომ თუ გუშინ ფეხის კუნთები ჩაერთო ვარჯიშში, დღეს თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილზე, ხვალ კი შეგიძლიათ კვლავ შეანჯღრიოთ ფეხები. მაგრამ სხეული არ იყოფა ნაწილებად, ის მუშაობს მთლიანობაში. უკეთ რომ გავიგოთ რა არის საფრთხის წინაშე, შეგვიძლია გამოვიყენოთ თოხის ყინვით დაფარული მავთულის მაგალითი. თუ მათ დაარტყამთ, ყინვა ეცემა. თითქმის იგივე მდგომარეობაა კუნთებთან. თანდათანობით, ისინი აგროვებენ ენერგიას, რომელიც შემდგომში იხარჯება ტრენინგში. დრო სჭირდება მისი მარაგების შესავსებად.
ვარჯიშებს შორის უნდა შეჩერდეთ სულ მცირე 72 საათის განმავლობაში, ხოლო მესამე დღეს უნდა მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. შედეგად, ერთ კვირაში ორ ვარჯიშს მიიღებთ, შემდეგ სამს. მაგალითად, ორშაბათს თქვენ გააკეთეთ სკამზე პრესი. შემდეგი ვარჯიში უნდა იყოს ხუთშაბათს და იმუშავეთ ფეხის კუნთებზე. კვლავ ვისვენებთ ორ დღეში და მესამედ ახალ ვარჯიშს, რომელზედაც ჩვენ კვლავ ვმუშაობთ პრესაზე. ამიტომ, ყოველ 144 საათში (კვირაში ერთხელ), უნდა ჩატარდეს სხეულის ზედა და ფეხის ვარჯიშები.
რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას დასვენების შესახებ. პირველ რიგში, დააკვირდით თქვენს ძილს და მეორეც, აკონტროლეთ თქვენი დიეტა. მასაჟი ძალიან კარგად უწყობს ხელს გამოჯანმრთელებას. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ნუ დაეხმარებით ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში "მსუბუქი ვარჯიშით". არ იფიქროთ, რომ თუ დაიცავთ აღწერილ სასწავლო სქემას, მაშინ მალე გახდებით ჩემპიონი. ასევე მნიშვნელოვანია შედეგის მიღწევა და კუნთების ჯგუფებად დაყოფა და კონკურენტული მოძრაობები. ვთქვათ, ჩავატაროთ ჩიხი ფეხის კუნთების გასავითარებლად და 72 – საათიანი დასვენება, რასაც მოჰყვა სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში. როდესაც შემობრუნება კვლავ აღწევს ფეხებს, შეუძლებელი იქნება წინა შედეგის გამეორება.
როგორ შევქმნათ Powerlifting Workout პროგრამა
ფაქტია, რომ ჩამორჩენისა და მოტყუების დროს მუშაობაში მონაწილეობს კუნთების დიდი რაოდენობა, რაც სერიოზულ გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. შედეგად, თქვენ ვერ შეძლებთ პიროვნული მიღწევების დამკვიდრებას ნებისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფისათვის.
ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეადგინოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა. მარტივად რომ ვთქვათ, შეადგინეთ მინიმუმ ხუთი სესიის გეგმა თქვენი ფეხის კუნთების გასავითარებლად და იგივე რაოდენობის ვარჯიში თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისთვის. ამ შემთხვევაში, უნდა გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ დრო, რომელიც საჭიროა კუნთების დასვენებისთვის, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია თითოეული მოძრაობისთვის მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიშების მონაცვლეობა. დიაგრამის სახით წარმოდგენით, ჩვენ ვიღებთ შემდეგს: T - L - S - L - T. ეს არის გაკვეთილის გეგმა ერთი მოძრაობისთვის, მაგრამ არის მეორეც. ამ შემთხვევაში, ჩვენი სქემა მიიღებს შემდეგ ფორმას: მძიმე ზედა - ფეხები - შუა ზედა - ფეხები და ა. სასწავლო პროგრამაში მსუბუქი და საშუალო ვარჯიშის არსებობის წყალობით ცენტრალური ნერვული სისტემა შეძლებს გამოჯანმრთელებას. უმჯობესია დაიწყოთ სკამზე დაჭერით. აუცილებელია შევარჩიოთ ის კუნთები, რომლებსაც სკამზე პრესის შესრულებისას აკლიათ დატვირთვა, კერძოდ ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ლატისიმუს დორსი. აქ არის უხეში ძალისმიერი ვარჯიშის გეგმა:
მძიმე ვარჯიში
- სავარძლის პრესა მიდრეკილ მდგომარეობაში 3 კომპლექტი 5 ან 6 გამეორებით, ბოლო გამეორება უნდა განხორციელდეს ლიმიტზე, მაგრამ დახმარების გარეშე.
- ტრიცეფსის განვითარების სავარჯიშო ხორციელდება სამ კომპლექტში 12-15 გამეორებით.
- ბიცეფსის ვარჯიში არის ორი ვარჯიში ერთი მიდგომით და მათში გამეორებების რაოდენობა 20 -დან 30 -მდეა.
- სავარჯიშო ზურგის ფართო კუნთებისთვის ხორციელდება სამ კომპლექტში, 12-15 გამეორებით.
ამის შემდეგ, არ უნდა დაგვავიწყდეს დასვენება 72 საათის განმავლობაში
მსუბუქი ვარჯიში
- სკამზე დაწექი დაწოლილ მდგომარეობაში სამი კომპლექტით 8 ან 10 გამეორებით. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.მაგალითად, თუ ბოლო გაკვეთილზე გამოიყენეთ 100 კილოგრამი წონა, ახლა დაახლოებით 55 ან 70 საკმარისი იქნება.
- ტრიცეფსის, ბიცეფსისა და ლატისიმუს დორსის ვარჯიში ხორციელდება იმავე მოცულობით და იგივე დატვირთვით, როგორც მძიმე ვარჯიშის დროს.
საშუალო ტრენინგი
ამ შემთხვევაში, მაღალსიჩქარიანი შტანგის დაჭერა და ჯაჭვებით სამ კომპლექტში 8 გამეორება იქნება შესაბამისი.
თუ დაიცავთ ზემოთ აღწერილ რეკომენდაციებს, მაშინ არა მხოლოდ თქვენი კუნთები დაისვენებს, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემა, რაც ასევე მნიშვნელოვანია.
ინფორმაციისთვის, თუ როგორ რეგულარულად მოიპოვოთ ძალა, როგორ დაისვენოთ ნაკრებებს შორის და შეადგინოთ სასწავლო გეგმა, იხილეთ ვიდეო:
