ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ სხეულის ფორმირება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცუდად იმატებენ და კარგავენ კუნთების მასას ძალიან ადვილად. Hardgainers– მა უნდა გაატაროს წლები მასის მოსაპოვებლად. ხშირად ამ დროის განმავლობაში ისინი შეცვლიან რამდენიმე სასწავლო პროგრამას, შეიტანენ ერთზე მეტ ცვლილებას დიეტაში, მაგრამ ამოცანა იგივე რჩება - მასის მომატება. თუმცა, ყოველთვის დგება დრო, როდესაც გამოშრობა გჭირდებათ. იმ სპორტსმენებშიც კი, რომლებიც არ არიან მიდრეკილნი ჭარბი წონის მომატებისკენ, ცხიმი ჩნდება.
სჭირდება თუ არა გამყიდველს გაშრობა?
ხშირად, მჭლე ფიზიკის მქონე სპორტსმენები საერთოდ არ ფიქრობენ მუცლის ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობაზე, მიაჩნიათ, რომ ამაში ცუდი არაფერია. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე. ასე რომ, ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობისას, კუნთოვანი ქსოვილი კარგავს მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ.
მოგეხსენებათ, ეს ჰორმონი ორგანიზმში არის სატრანსპორტო საშუალება და ინსულინის მგრძნობელობის დაკარგვით, ქსოვილში მკვებავი ნივთიერებების მიწოდების მაჩვენებელი მკვეთრად მცირდება, რაც გამოიწვევს ცხიმის მასის ზრდას. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ რთულ მოგებასაც კი სჭირდება ცხიმთან ბრძოლა.
გაშრობის წესები მძიმე მონაწილეთათვის
ხშირად, გამჭირვალეებს მოუწოდებენ შეცვალონ კვების პროგრამა გაშრობის დროს და განაგრძონ ვარჯიში მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ სხვა მეთოდზე, რომელიც მოიცავს სპეციალურ სასწავლო პროგრამას და სტანდარტულ დიეტას, როგორც მასის მოპოვებისას.
თუ თქვენ განიცდით წონის მატებასთან დაკავშირებულ პრობლემებს, მაშინ საშრობი ტრადიციული მეთოდების გამოყენება (დიეტისა და ვარჯიშის ცვლილებები) არ გამოგადგებათ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ დაიწყებთ კუნთების მასის დაკარგვას და არა ცხიმს. მყარი მწარმოებლის სხეულზე ცხიმი ძირითადად გროვდება მუცელში და ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ გაშრობის პროცესთან დაკავშირებით. კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია გარკვეული ცვლილებების შეტანა, როგორც ვარჯიშში, ასევე კვებაში.
თქვენ შეიძლება იცნობდეთ მეთ ბჟისკის სახელს, პოპულარული ვარჯიშის მეთოდოლოგს შეერთებულ შტატებში. მისი კალმის ქვეშ დაიბადა ერთი დიდი სასწავლო პროგრამა, რაც გულისხმობს მოკლე ინტენსივობის ვარჯიშს. ბევრმა სპორტსმენმა გამოიყენა იგი, საუბრობდა ცხიმის მასის ეფექტურ შემცირებაზე კუნთების მასის შენარჩუნებისას.
მეტას სასწავლო პროგრამას ეწოდება "3x3", რომელშიც რიცხვები მიუთითებს სავარჯიშოებისა და ნაკრების რაოდენობას. კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ორი ან სამი სესია და გაწვრთნათ მთელი თქვენი სხეული სამი სავარჯიშოს შესრულებით იმ ჩამონათვალის მიხედვით, რაც მათ აქვთ ჩამოთვლილი:
- ჩაჯდომები შტანგით მხრებზე (ან ჩამკვდარი);
- სკამის პრესი იტყუება (ან ბიძგები არათანაბარ ბარებზე);
- დაჭიმულობა ზოლზე (ან ზედა ბლოკის დაჭიმვა).
თქვენ უნდა შეასრულოთ თითოეული ეს სავარჯიშო ზედიზედ სამჯერ. მარტივად რომ ვთქვათ, პირველ სეტში ტარდება სკუატი, შემდეგ სკამზე პრესი, შემდეგ გაწელვა და ისევ სკუატი. თითოეულ სამ სეტს შორის უნდა დაისვენოთ არაუმეტეს 10 წამისა. ზოგადად, ეს არ არის დასვენება, არამედ დროა გადავიდეთ ახალ მოძრაობაზე. ამის შემდეგ დაისვენეთ ნაკრებებს შორის ნახევარი წუთის განმავლობაში.
პირველი ვარჯიშისათვის (ჩაჯდომები ან ჩამორთმევა), თქვენ უნდა აიღოთ საკმარისი წონა იმისათვის, რომ დაასრულოთ მარცხის 20 გამეორება. მეორე და მესამე მოძრაობებისთვის ეს რიცხვები იქნება 12 გამეორება.
მეორე და მესამე ნაკრებებში, წონების წონა იგივე რჩება და გამეორებების რაოდენობა მცირდება. მთელი სასწავლო კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა იმუშაოთ ერთი სამუშაო წონით. ასევე მნიშვნელოვანია ითქვას, რომ ორი კომპლექტი სრულდება მარცხის მახლობელ მდგომარეობამდე, ხოლო უკანასკნელი - სრულ მარცხამდე.
ტრენინგის ეს რეჟიმი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და სხეული იწყებს ცხიმების წვაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების ინტენსიურ სინთეზს. ვინაიდან ნაკრებებს შორის პაუზები მინიმალურია, გულისცემა იქნება მაღალი ან თუნდაც ძალიან მაღალი მთელი სესიის განმავლობაში.
ერთი გაკვეთილისთვის (ცხრა კომპლექტი), დაგჭირდებათ დაახლოებით 15 წუთი. თუ ამის შემდეგ იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ მუცელზე იმუშაოთ. გამოიყენეთ ზემოაღნიშნული პროგრამა სანამ არ დაიკლებთ ცხიმს. ცხიმების წვის ეფექტის გარდა, ვარჯიშის ეს ტექნიკა უნდა მოგცეთ საშუალება მიიღოთ დამატებითი კუნთოვანი მასა.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ პროგრამის "3x3" სხეულზე მოქმედების მექანიზმით, მაშინ პირველ რიგში უნდა აღინიშნოს მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ეს, თავის მხრივ, გაზრდის ყოველდღიური ენერგიის მოხმარებას, რომლის მაჩვენებელი უფრო მაღალი იქნება მასობრივი შეკრების ვარჯიშთან შედარებით. პროგრამა ასევე ასტიმულირებს ჰორმონების სინთეზს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმოვანი ქსოვილის განადგურებაზე. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს არ სურს ცხიმების მარაგის განცალკევება და ამიტომ მიზანშეწონილია მიიღოთ კარნიტინი, რათა გაიზარდოს ლიპოლიზის მაჩვენებელი.
ვინაიდან ეს პროგრამა დიდ მოთხოვნებს უყენებს კუნთების გამძლეობას და გულის მუშაობას, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მოკლე გადასვლის პერიოდი მასის შეგროვებიდან გაშრობამდე. დროის ამ მომენტში, თქვენ უკვე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სასწავლო პროგრამა, მაგრამ ტესტის რეჟიმში.
კომპლექტებს შორის ღირს პაუზების გაზრდა და თანდათან შემცირება. ასევე აზრი აქვს დავიწყოთ უფრო დაბალი საოპერაციო წონით, ვიდრე 3x3 პროგრამა მოითხოვს. ასევე მიიღეთ ამ სისტემაზე მუშაობისას ასპარკამი, კალიუმის ოროტატი ან სხვა საშუალებები, რომლებიც აძლიერებენ გულს და სისხლძარღვთა სისტემას.
როგორ დავწვათ ცხიმი და არ დავკარგოთ კუნთების მასა, ნახეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
