გაეცანით როგორ ვარჯიშობს სათხილამურო სპორტი სწორად, ჩვენ ასევე მოგიყვებით სათხილამურო ტექნიკის შესახებ და რატომ ღირს ამ სპორტის გაკეთება. ეს სტატია სასარგებლო იქნება ახალბედა მოთხილამურეებისთვის, ასევე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ კლასებში დაბრუნებას ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ. ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება დეტალურად გითხრათ, როგორ უნდა იყოს სტრუქტურირებული სათხილამურო ვარჯიში და როგორ უნდა გააგრძელონ დამწყებმა სპორტსმენებმა.
სტატიის სამიზნე აუდიტორიის გათვალისწინებით, ჩვენ არ ვისაუბრებთ სწავლების რთულ მეთოდებზე, მათ სამეცნიერო კვლევის შედეგების გამყარებას. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ტრენინგის გამოცდილება, მაშინ ეს სტატია ასევე არ არის თქვენთვის. დღეს ჩვენ ყურადღებას მივაქცევთ მხოლოდ დამწყებთათვის სათხილამურო ტრენინგის ორგანიზების ძირითად კონცეფციებს და პრინციპებს.
სათხილამურო ტრენინგის ორგანიზების ძირითადი პრინციპები
მთავარი თვისება, რაც სპორტსმენებს უნდა ჰქონდეთ სრიალში, არის გამძლეობა. ამ ხარისხის გასავითარებლად, სპორტსმენს დიდი ხნის განმავლობაში სჭირდება დიდი მოცულობის სამუშაოს შესრულება, რომლის სიხშირეა 120-130 დარტყმა წუთში. ასეთი გაზომილი სამუშაო უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთნახევარი ან ორი საათი.
ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია არ იგრძნოთ კუნთების ძლიერი დაძაბულობა და ქოშინი. თუ ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში დაბალი ტემპით გარბის, ან, ვთქვათ, ატარებს ველოსიპედს, მაშინ კუნთებსა და გულში გააქტიურებულია სხვადასხვა პროცესი, რაც იწვევს გარკვეულ ცვლილებებს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ გულიც კუნთია. შედეგად, სხეული ეგუება ასეთ ხანგრძლივ მუშაობას.
გულის კუნთი გადაჭიმულია, როგორც ეს იყო, რაც იწვევს მისი შიდა მოცულობის ზრდას. პროფესიონალი მოთხილამურეებისთვის, ველოსიპედისტებისთვის ან მარათონის მორბენალთათვის, ვარჯიშის მსვლელობისას გულის კუნთი შეიძლება იყოს სამჯერ აღემატებოდეს თავდაპირველ ზომას! ამის წყალობით, გულს შეუძლია შეკუმშოს მეტი სისხლი, რაც იწვევს დარტყმების რაოდენობის შემცირებას წუთში.
უფრო მეტიც, ეს ტიპიურია არა მხოლოდ იმ სიტუაციებისთვის, როდესაც სპორტსმენი აქტიურია, არამედ დასვენების მომენტებშიც. თუ ჩვეულებრივი ადამიანის საშუალო სიხშირე დასვენების დროს არის 60-დან 70 დარტყმამდე, მაშინ გაწვრთნილ სპორტსმენს არაუმეტეს 50. მაგალითად, ისეთ ცნობილ ველოსიპედისტს, როგორიც არის მიგელ ინდურაინი, ჰქონდა გულისცემის დასვენების სიხშირე მხოლოდ 26-30 დარტყმა თითოზე. წუთი ….
ანალოგიური სიტუაციაა სათხილამურო ვარჯიშის დროს. თუ დამწყები მოთხილამურეებისთვის გულის კუნთის ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ ხდება დაახლოებით 190 შეკუმშვა წუთში, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენისთვის პულსი არ აღემატება 150 დარტყმას.
არანაკლებ მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება სპორტსმენის კუნთებში. ისინი გახდებიან უფრო ძლიერი და გამძლე. ის ასევე ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის სისხლძარღვების რაოდენობას ჟანგბადის მიწოდების გასაუმჯობესებლად. შედეგად, გაწვრთნილი მოთხილამურის კუნთებს შეუძლიათ აქტიურად იმუშაონ რამდენიმე საათის განმავლობაში დაღლის გარეშე. ვინაიდან ფილტვები ასევე აქტიურ მონაწილეობას იღებენ მუშაობაში, რაც იწვევს მათი ზომის ზრდას. ამრიგად, მოთხილამურეს შეუძლია სუნთქოს მეტი ჰაერი სხეულის სრულად მომარაგებისთვის. ასევე, სათხილამურო ტრენინგის ორგანიზებისას, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება გამძლეობის განვითარებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ხელების და ფეხების დიდხანს გადაადგილებას დაღლის გარეშე.
როგორ გავზარდოთ თხილამურებით სრიალის სიჩქარე?
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ამოცანის მისაღწევად ბევრი გზა არსებობს თქვენს წინაშე. უფრო მეტიც, თქვენ მიერ გამოყენებული სათხილამურო ვარჯიშის მეთოდები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან, მაგრამ მათი დახმარებით თქვენ მიაღწევთ მსგავს შედეგებს.ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია გამოიყენოს მრავალჯერადი ინტერვალიანი სესია, თითოეული ვარჯიშის მანძილზე დიდი დისტანციის დაფარვა. თავის მხრივ, სხვა მოთხილამურეები სიამოვნებით ატარებენ დროს დარბაზში.
თუ ვსაუბრობთ კლასიკურ სქემაზე, რომელზედაც აგებულია სათხილამურო ვარჯიში, მაშინ ჯერ უნდა გაზარდოთ გამძლეობა, შემდეგ კი გადადით სიჩქარის გაზრდის ხარისხზე. ამრიგად, თავდაპირველად თქვენ უნდა დაფაროთ გრძელი დისტანციები დაბალი ტემპით. "დაბალი ტემპის" კონცეფციის თანახმად, თქვენ უნდა გესმოდეთ გადალახვა, მაგალითად, ათი კილომეტრი 60 წუთში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა მხოლოდ გულისცემის სიხშირით 120-130 დარტყმის დიაპაზონში.
როდესაც თქვენ გარბობთ, ყურადღება არ მიაქციოთ სხვა სირბილებს. თითოეულს აქვს საკუთარი მიზნები და ამოცანები, რაც გულისხმობს მოძრაობის განსხვავებული სიჩქარის გამოყენებას. აშკარაა, რომ გაკვეთილების ჩასატარებლად დაგჭირდებათ გულისცემის მონიტორი ან სპეციალური აპლიკაცია თქვენი სმარტფონისთვის.
ტრენინგის პირველი ოთხი თვის განმავლობაში (მაისი-აგვისტო), თქვენი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს გაზომილ სირბილს, ველოსიპედს და ბოძებით ასვლის იმიტირებულ სიარულს. ივლისში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ველოსიპედი როლიკებით თხილამურებით. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ ჩაყაროთ გამძლეობა ზაფხულის განმავლობაში და შემოდგომაზე დაიწყოთ სიჩქარის თვისებების განვითარება.
სათხილამურო ტრენინგი დამწყებთათვის: მახასიათებლები
ახლა თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად გითხრათ მოთხილამურეს სასწავლო პროცესის შესახებ. ჩვენ გავაგრძელებთ იმ ვარაუდს, რომ ჩვენი მკითხველები არა მხოლოდ სპორტით დაკავდებიან, არამედ მუშაობენ ან სწავლობენ. შედეგად, მათ შეუძლიათ ვარჯიში მხოლოდ საღამოობით და შაბათ -კვირას.
აპრილიდან, როდესაც თოვლი დნება და სათხილამურო სეზონი დასრულდება, იწყება გარდამავალი პერიოდი. სეზონის დასრულების შემდეგ, ამ პერიოდში სპორტსმენების უმეტესობა ამჯობინებს დასვენებას, რაც სავსებით გასაგებია. ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენ ასევე დაისვენოთ ვარჯიშიდან ამ დროს და ორიდან სამი კვირა სავსებით საკმარისი იქნება სხეულის გამოჯანმრთელებისთვის. სასწავლო პროცესი უნდა განახლდეს მაისში, კვირაში ხუთჯერ. დაგეგმეთ 2 საათიანი ჯვარი სამშაბათს და პარასკევს. ოთხშაბათი და შაბათი არის ყველა ერთი და იგივე ჯვარედინი ქვეყნისთვის, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის კლასები. კვირას გააკეთეთ 120-წუთიანი ნაბიჯ-ნაბიჯ გადაკვეთა. ხანდაზმულ სპორტსმენებს ბევრად უფრო შეუძლიათ შეაფასონ თავიანთი ფიზიკური მდგომარეობა ახალგაზრდა სპორტსმენებთან შედარებით, ენერგიით სავსე. ჩვენ ზემოთ ვთქვით, რომ ტრენინგის ხანგრძლივობა ორი საათია, მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ ეს თქვენთვის ბევრია, მაშინ შეგიძლიათ ვარჯიში საათნახევარი ან თუნდაც ერთი საათი.
ეს მხოლოდ სავარაუდო მაჩვენებლებია და თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, რათა იპოვოთ ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი. ალბათ, ვიღაცას ეგონა, რომ შემოთავაზებული სათხილამურო ვარჯიში იყო ძალიან მარტივი და არა ძალიან ეფექტური. თუმცა, ეს ასე არ არის და პრაქტიკაში გექნებათ შესაძლებლობა გამოიმუშაოთ ყველა ის უნარი, რაც მოთხილამურეს სჭირდება.
ორშაბათს უნდა დაისვენოთ კარგი, ხუთშაბათს კი საუნა (აბანო) და აუზი. ეს არის არა მხოლოდ სხეულის დასვენების შესანიშნავი გზა, არამედ აქტიური აღდგენა. მთელი მაისი და ივნისი, თქვენ იღებთ დაახლოებით ათი საათის განმავლობაში ტრენინგს კვირაში. თქვენი გასაშვებად, თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ბილიკები, რომლებზეც არ არის ძალიან მკაცრი რელიეფი. სირბილისას, ასვლისას არ გჭირდებათ აჩქარება, არამედ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ერთი თემა მთელ ტრასაზე.
იგივე მდგომარეობაა ველოსიპედთან დაკავშირებით, რისთვისაც ასევე ღირს ბრტყელი ბილიკების არჩევა. რამდენიმე დამატებითი სიტყვა უნდა ითქვას ჯვრის შესახებ ლიფტების იმიტაციით.ბრტყელ რელიეფზე, თქვენ უნდა იმოძრაოთ რეგულარული სირბილით, მაგრამ ყოველ ამოსვლას გადალახავთ ნაბიჯით, ხოლო ხელებით აქტიურად მუშაობთ ჯოხებით. ამ დროს, თქვენ უნდა მოახდინოთ სათხილამურო ორსაფეხურიანი სათხილამურო ტრასის სიმულაცია. სწავლისგან მორალური კმაყოფილების მისაღებად, ჩვენ გირჩევთ, რაც შეიძლება ხშირად შეცვალოთ სიმღერები. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ჯვრების კილომეტრს არ აქვს მნიშვნელობა და თქვენ უნდა გაიაროთ მანძილი ერთნახევარ ან ორ საათში მოცემული გულისცემის დროს.
მოთხილამურეთა ზოგად ფიზიკურ მომზადებას ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. როდესაც ზამთარში ბილიკზე თხილამურებით სრიალებთ, საჭიროა აქტიურად ჩაერთოთ მკლავებსა და მხრის სარტყელში. უნდა აღინიშნოს, რომ თანამედროვე სათხილამურო სპორტში კუნთების ამ ჯგუფების მნიშვნელობა მკვეთრად გაიზარდა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის კუნთების, მუცლის და ტრიცეფსის ვარჯიშს. სწორედ ისინი არიან თხილამურებით სრიალისას ყველაზე აქტიურები.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მოძრაობის ძალა, რომელიც შექმნილია ზემოაღნიშნული კუნთების გადასატანად. ბევრი მათგანია და ძალიან ადვილი იქნება აირჩიო ის, რაც მოგწონს ყველაზე მეტად. ასევე ღირს ტრენინგის პროგრამაში ჩართვა ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისა და ტრენაჟორებზე მუშაობისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ თხილამურებით სრიალისას ხელების მოძრაობის სიმულაცია. თქვენს მიერ არჩეულ თითოეულ სავარჯიშოში უნდა შეასრულოთ ხუთიდან ექვს კომპლექტი 10 ან 15 გამეორებით თითოეული.
ასევე, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ზოგადი ექიმის ვარჯიშის მიზანი არ არის კუნთების მასის მოპოვება, თუმცა ის ასევე გაიზრდება, არამედ კუნთების გამძლეობის გაზრდა. დამწყები მოთხილამურეებისთვის საკმარისი იქნება ორი ფიზიკური ვარჯიშის ჩატარება დაახლოებით ნახევარი საათის ხანგრძლივობით.
ივლისში, თქვენ უნდა დაიწყოთ როლიკებით თხილამურებით სრიალი ველოსიპედის ან სირბილის ნაცვლად, ორი მათგანი კვირაში. განათავსეთ ისინი იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიში გაქვთ ზოგად ფიზიკურ მომზადებაში. სექტემბრიდან, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი გაკვეთილების საერთო დრო კვირის განმავლობაში 12-13 საათამდე. მაგალითად, ხუთშაბათისთვის შეგიძლიათ დანიშნოთ ველოსიპედით სიარული. ჩვენ ასევე გირჩევთ ჯვრების გაშვებას ბილიკებზე საშუალო და მაღალი ასვლით. ამასთან, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ფეხის კუნთები არ გახდება ძალიან მჟავე. აქ არის უხეში სასწავლო გეგმა, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ მოსამზადებელი პერიოდისთვის.
ნახეთ სათხილამურო ტრენინგი ამ ვიდეოში:
