ყველა სპორტსმენს სურს სწრაფად წინსვლა. ხშირად, როდესაც არ ხედავენ თავიანთი საქმიანობიდან დაბრუნებას, დამწყებებმა სპორტის თამაშიც კი შეწყვიტეს. ისწავლეთ როგორ ასწიოთ ხელები 40 სმ? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სასწავლო სისტემაზე, რომელიც მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი კუნთების მოცულობას. ტექნიკა ემყარება ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. მოდით გავარკვიოთ, როგორ აიმაღლოთ ხელები 6 კვირაში. ჩვენ დავფარავთ ყველა იმ კუნთს, რომელზეც უნდა იმუშაოთ, ასევე სავარჯიშოებს, რომლებიც ამისთვის იქნება საჭირო.
შეანჯღრიეთ ფეხები
გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ სხეულის ქვედა ნაწილზე, რათა განავითაროთ მკლავის კუნთები. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა ჰარმონიულად განავითაროთ ყველა კუნთი, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ მუდმივად პროგრესირებთ.
ოთხთავიანი
ოთხკუთხედებზე მუშაობისთვის დაგჭირდებათ ნებისმიერი მანქანა, რომელიც შექმნილია ოთხკუთხედის კუნთის გასავითარებლად. დაჯექით მანქანაზე და დადგით ფეხები როლიკებზე. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსრები პარალელურად იყოს აპარატის მოძრავი ნაწილის ბრუნვის ღერძთან. ოდნავ დაიხარე უკან და დაიჭირე აპარატის სახელურები.
მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის ზედა წერტილს, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ორი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. როდესაც მიაღწევთ 12 ან მეტ გამეორებას, გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა 5 პროცენტით შემდეგ კომპლექტში.
თეძოს ბიცეპსი
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ სავარჯიშო მანქანა, ხოლო ვარჯიში დაგეხმარებათ მუხლის სახსრის ქვეშ მდებარე მყესების განვითარებაში. მანქანაში პირქვე იწვა. განათავსეთ თქვენი ქუსლები როლიკების ქვეშ და დაიწყეთ ვარჯიში, შეეცადეთ თქვენი ქუსლებით შეეხოთ თქვენს დუნდულებს. პაუზა ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. რეკომენდაციები გამეორებების რაოდენობის შესახებ იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.
ჩაჯდომები
ეს არის შესანიშნავი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ბევრი კუნთის მთელ სხეულზე. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო წუწუნი უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ ბარძაყი არ ეხება ხბოს კუნთს. შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად.
ჩვენ ვტუმბავთ სხეულის კუნთებს
ნახევრად ვერ
შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე ისე, რომ მხრის სახსრები მასზე იყოს, თავი და ქვედა სხეული კი მის გარეთ. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთი ბოლოთი, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. ინჰალაციის შემდეგ, დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის დაწევა თქვენი თავის უკან. მოძრაობის შესრულებისას მკლავები სწორი უნდა იყოს და თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ როდესაც სპორტული აღჭურვილობა სხეულთან შესაბამისობაშია, იგრძნობთ როგორ იჭიმება თქვენი სხეული.
მკვდარი აწევა, ფეხები სწორი
მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობას უწოდებენ ჩამონგრევას, თქვენი მუხლის სახსრები მოხრილი იქნება. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას ზურგის სვეტზე. ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის დროს არ იყენებს ამ ვარჯიშს, რითაც უშვებს სერიოზულ შეცდომას. მოძრაობა კარგად მუშაობს ქვედა უკანა ნაწილში, ასევე დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები. ამპლიტუდის გასაზრდელად, თქვენ უნდა მოათავსოთ საყრდენი ქუსლების ქვეშ. ერთი ხელი უნდა იყოს ბარის ბოლოში, მეორე კი ზევით. მოათავსეთ ფეხები აღჭურვილობის ქვეშ და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები. დაიწყეთ ჭურვის შეუფერხებლად აწევა, სანამ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია. მუხლის სახსრები თითქმის შეკუმშული უნდა იყოს და ამის შემდეგ, ჭურვი უნდა დაიწიოს ბარძაყის გასწვრივ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე და დაიწყოს მისი შეუფერხებლად აწევა.
დაწოლისას ჰანტელების მოშენება
დაწექით სკამზე, ჰანტელები უნდა იყოს გასწორებულ მკლავებზე მკერდის წინ.იდაყვის სახსრების მოხრა, დაიწყეთ ხელების შეუფერხებლად გაშლა მხარეებზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
გაანძრიე ხელები
ჰანტელის მოშენების ბოლო ნაკრების დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა მოამზადოთ სპორტული ინვენტარი ტრიცეფსის ვარჯიშებისთვის. გახსოვდეთ, რომ მათ შორის პაუზები არ უნდა იყოს.
ტრიცეფსი
ოვერჰედის ჰანტელის პრესი მშვენივრად მუშაობს ტრიცეფსისთვის და თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი კომპლექტი პაუზის გარეშე. ამისათვის, როგორც ზემოთ ვთქვით, უნდა მოამზადოთ ჰანტელების ორი ნაკრები. ერთი მათგანი იქნება მძიმე და გამოყენებული იქნება პირველ ნაკრებში, ხოლო მეორე ნაკრების წონა 20 პროცენტით ნაკლებია.
მოათავსეთ ჰანტელები თქვენს თავზე, ხოლო იდაყვის სახსრები რაც შეიძლება ახლოს დაიდეთ თავთან. დაიწიეთ ხელები სპორტული აღჭურვილობით თქვენს თავში, მაშინ როდესაც მხოლოდ წინამხრები უნდა მუშაობდეთ, ხოლო მკლავები უმოძრაოდ დარჩეთ. გააკეთეთ 8 -დან 12 -მდე გამეორება და შემდეგ სწრაფად აიღეთ ჰანტელების მეორე ნაკრები და კვლავ განახორციელეთ ვარჯიში.
ჰანტელის დაჭერა მდგომი პოზიციიდან უკნიდან უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ბევრჯერ. ფრთხილად იყავით, რომ არ ამოძრაოთ სხეული ისე, რომ არ შეამციროთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე. მოძრაობის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ წადით არათანაბარ ბარებში.
ტუმბო დიპლომებით
ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ ნეგატიურ ფაზაში, რაც მაქსიმალურად ზრდის დატვირთვას ტრიცეფსზე. ეს კეთდება ზედა ტანის დახმარებით.
ბიცეპსი
ორმხრივი წვერა ორმხრივი კუნთებისთვის უნდა შესრულდეს ორ კომპლექტში, შუალედური პაუზის გარეშე. სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონის დაყენების შემდეგ, არ გამოიყენოთ საკეტები, რათა მოგვიანებით სწრაფად შეცვალოთ დისკები. მეორე ნაკრების შესრულებისას, ჭურვის წონა უნდა იყოს 20 პროცენტით ნაკლები პირველ ნაკრებთან შედარებით. ჭურვი უნდა გაიზარდოს შეუფერხებლად და ნელა, შემდეგ კი სწრაფად დაიწიოს. 8 -დან 12 -მდე გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ჭურვის წონა და შეასრულოთ იგივე რაოდენობის გამეორება მეორე ნაკრებში.
ორმხრივი ვარჯიშისას დგომისას, თქვენ უნდა გაიმეოროთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ისე, რომ თქვენი ტორსი არ დაგეხმაროთ. როდესაც აღარ გაქვთ ძალა სწორად შეასრულოთ მოძრაობა, შემდეგ შეასრულეთ რამოდენიმე გამეორება მოტყუების გამოყენებით. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ გაყვანა, რომელიც უნდა შესრულდეს უარყოფით ფაზაში. სკამი ან სკამი უნდა განთავსდეს ჯვრის ქვეშ. პოზიტიურ ფაზაში (ზემოთ მოძრაობა) გაყვანა ხორციელდება ფეხების გამოყენებით, ხოლო ნეგატიურში (ქვევით მოძრაობა), სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენებით.
დაიჭირე ბარი და ფეხები ასწიე სანამ ნიკაპი არ დადგება ბარზე. ჩამოდით ქვემოთ ათამდე რიცხვამდე. ტრაექტორიის ბოლოში მიღწევის შემდეგ, სწრაფად აწიეთ მაღლა.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ იარაღი, იხილეთ ეს ვიდეო:
