კუნთების მშენებლობა რთულია. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული უნდა განვითარდეს ჰარმონიულად. გაეცანით ხუთ სტრატეგიას სასურველი შედეგის მისაღწევად. თითქმის ყველა სპორტსმენს სურს არნის ან სხვა ბოდიბილდინგის ვარსკვლავის მსგავსი ფიგურა. თუმცა, ბევრს არ შეუძლია წარმატების მიღწევა. მრავალი თვალსაზრისით, გენეტიკა არის "დამნაშავე" აქ. თუმცა, ყველას შეუძლია უწყვეტი პროგრესის მიღწევა ქვემოთ აღწერილი 5 სტრატეგიის გამოყენებით.
სტრატეგია # 1: გაზარდეთ კუნთების ვარჯიშის ხანგრძლივობა
კუნთებზე დატვირთვის ხანგრძლივობა უნდა ნიშნავდეს დროს, რომლის დროსაც კუნთები მოძრაობის შესრულებისას დაძაბულ მდგომარეობაშია. არც ისე მნიშვნელოვანია, რა არის გამოყენებული ძალა: კონცენტრული, იზომეტრიული თუ ექსცენტრული, მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები დაძაბული იყოს.
უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების მასის ასაშენებლად განსაკუთრებული მნიშვნელობა არა აქვს თავად დაძაბულობის დროს, არამედ გახანგრძლივებული დაძაბულობის პერიოდს, რომელსაც თან ახლავს სისხლძარღვების შეკუმშვა. როდესაც კუნთები იკუმშება, გემები იკუმშება, სანამ ისინი მთლიანად არ იკეტება, რაც ზღუდავს სისხლის ნაკადს ქსოვილებში. მაგალითია სარწყავი შლანგი. რაც უფრო გრძელია ეს დრო, მით უფრო დიდი ხანია სისხლი არ მიედინება ქსოვილებში. ამავდროულად, გული აგრძელებს სისხლის ტუმბოს და დატვირთვის მოხსნის შემდეგ, სისხლის ნაკადი მიედინება კუნთების ქსოვილებში. ამ ეფექტს ეწოდება სატუმბი ან, მეცნიერული ტერმინოლოგიის თანახმად, ჰიპერემიული სუპერკომპენსაცია. ქსოვილებში სისხლის დიდი ნაკადის გამო წნევა მკვეთრად ეცემა.
სპორტსმენებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ძალისხმევის გათავისუფლების შემდეგ ჩამოსული სისხლი მაქსიმალურ ზეწოლას ახდენს კუნთის მყარ გარსზე - ფასციაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ფასცია ძნელად იჭიმება, მაგრამ ქსოვილების შიგნით შექმნილი წნევის გამო, მაინც იჭიმება. ამ მიზეზით, უმჯობესია გააკეთოთ სწრაფი მოძრაობები, აირჩიოთ ისეთი სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ ნაკრები 45 წამში. უფრო მოკლე დროში, არ შეიძლება დაგროვდეს საკმარისი სისხლი, რათა სასურველ ეფექტს მოახდინოს ფასციაზე.
სტრატეგია # 2: ბევრი სამუშაოს შესრულება
ადამიანის სხეულს აქვს შესანიშნავი ადაპტირება. სხეული ყველაფერს აკეთებს იმისათვის, რომ სწრაფად მოერგოს გარე ფიზიკურ სტრესს. ეს ფაქტი ასევე უნდა მიეკუთვნებოდეს მაღალი მოცულობის სასწავლო სესიებს.
ვარჯიშის მოცულობა ითვალისწინებს გამეორებებისა და ნაკრების მთლიან რაოდენობას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის იმ სამუშაოს მოცულობა, რომელსაც კუნთები ასრულებდნენ სესიის დროს. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის მოცულობა, მით მეტი ენერგია სჭირდება სხეულს. კუნთები იყენებენ გლიკოგენს კუნთების ქსოვილში ენერგიის შესაქმნელად. ვივარაუდოთ, რომ სპორტსმენი ასრულებს პექტორალურ მოძრაობებს 12 გამეორებით, რათა დაჭიმოს ფასცია. შედეგად, კუნთები მოიხმარენ მეტ გლიკოგენის მარაგს 10 კომპლექტში 12 გამეორებით, ვიდრე ორ კომპლექტში იგივე 12 გამეორებით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენი გამოიყენება მხოლოდ მომუშავე კუნთების მიერ.
როდესაც გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, სხეული იწყებს მათ სწრაფად აღდგენას, რათა მომავალში მზად იყოს ასეთი დატვირთვისთვის. პროცესს, რომლის დროსაც კუნთების ქსოვილებში გლიკოგენის შემცველობა იზრდება მოკლე დროში, ეწოდება გლიკოგენის სუპერკომპენსაცია. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს ამ ნივთიერების უფრო დიდი მარაგი. ამ მეთოდის ხშირი გამოყენების შემთხვევაში, გლიკოგენის მოცულობა გაიზრდება, რაც მომავალში შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
რა თქმა უნდა, რამდენიმე მაღალი მოცულობის ვარჯიშის შემდეგ, შედეგი შესამჩნევი არ იქნება, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ის არ დაგელოდებათ.
სტრატეგია # 3: დასვენების ოპტიმიზაცია ნაკრებებს შორის
ეს, ერთ -ერთი 5 სტრატეგიიდან, რომელსაც დღეს ისწავლით, ასევე ზრდის სისხლის ნაკადს კუნთოვან ქსოვილში. მაგალითად, სპორტსმენი ასრულებს მკვლელის ნაკრებებს და გრძნობს, რომ კუნთები ამობურცულია. ამას უნდა მოჰყვეს დასვენების პაუზა, რათა სხეულს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს. შემდეგი მიდგომის მიზნების მისაღწევად, ეს მეთოდი ძალიან სასარგებლოა.
თუმცა, ინტრამუსკულური წნევის შესანარჩუნებლად, სამწუთიანი პაუზა ძალიან გრძელია. ეს დრო საკმარისია იმისათვის, რომ სისხლმა დატოვოს კუნთები. ფასციის მაქსიმალური გაჭიმვისთვის აუცილებელია კუნთები სისხლით იყოს სავსე რაც შეიძლება დიდხანს.
რა თქმა უნდა, ამ სტრატეგიას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები. როდესაც მომდევნო მიდგომა მიიღება ძალიან ადრე, ის არ დასრულდება სრული თავდადებით. ცნობილია, რომ გარკვეული დრო სჭირდება კუნთოვანი ქსოვილიდან პროდუქტების ამოღებას. ამავდროულად, ნაკრებებს შორის ხანგრძლივი პაუზა შეამცირებს ინტრამუსკულურ წნევას. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი სხეულის მოსმენა და შეეცადოთ დაიჭიროთ ის მომენტი, როდესაც კუნთები შეწყვეტს სისხლის ნაკადის შეშუპებას. ეს გააუმჯობესებს თქვენს დასვენების დროს. თუ არ გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ შეგრძნებებზე, მაშინ ნაკრებებს შორის პაუზა უნდა იყოს 30 -დან 60 წამამდე. რაც უფრო მსუბუქია ვარჯიში, მით უფრო მოკლე უნდა იყოს პაუზა.
სტრატეგია # 4: სისხლით სავსე კუნთების გაჭიმვა
სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ, რომ გაჭიმვა სასარგებლოა ნებისმიერ დროს. სამწუხაროდ, ბევრი სპორტსმენი არ აფასებს კუნთოვანი მასის მოპოვების ამ გზას. გაჭიმვას შეუძლია გაათავისუფლოს ქსოვილების შეკუმშვა ფასციის მიერ ან შეინარჩუნოს ისინი დაჭიმული ხანგრძლივად. ეს ასევე გაჭიმავს ფასციასაც.
კუნთების გარსზე დაძაბული წნევის გასაზრდელად, გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იმ დროს, როდესაც ქსოვილები მაქსიმალურად ივსება სისხლით. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს უნდა გაკეთდეს მიდგომის დასრულებიდან 30 წამში. ამ შემთხვევაში, ისინი უნდა ინახებოდეს ამ მდგომარეობაში (გადაჭიმული) მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
სტრატეგია # 5: ფხვიერი კუნთების იზოლირება
ამ სტრატეგიის გამოყენება გაზრდის კუნთების მოცულობას სამიზნე კუნთზე დატვირთვის კონცენტრაციით. სტრატეგიის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ კუნთები დაქვემდებარდეს არასტანდარტულ დატვირთვას, შემდეგ კი მისცეს მათ ადაპტირების საშუალება. ჩამორჩენილი კუნთების განვითარების მიზნით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მათზე ძირითადი დატვირთვა გამოიყენება. მაგალითად, დაწოლილ მდგომარეობაში სკამზე პრესის შესრულებისას გულმკერდის კუნთები უფრო მეტად უნდა მუშაობდეს. თუ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის ტრიცეფსზე, მაშინ ის არის ის, ვინც უფრო აქტიურად განვითარდება.
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიღალოთ გულმკერდის ჯგუფის კუნთები იზოლაციის ვარჯიშებით, სანამ სავარძლის პრესას გააკეთებთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამან უნდა შეამციროს სამუშაო წონა, რაც შეიძლება არ მოეწონოს ყველა სპორტსმენს. სკამზე პრესის გაკეთებისას, ეს არის გულმკერდის კუნთები, რომლებიც შეასრულებენ სამუშაოს უმეტესობას.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი 5 სტრატეგია, რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სრულყოფილი გახადოთ.
იხილეთ კუნთების ზრდის ვარჯიშის წესები ამ ვიდეოში:
[მედია =
