გაეცანით ბიცეფსის ვარჯიშის ტექნიკის ყველა სარგებელს. და რატომ ურჩევნია ყველა პროფესიონალ სპორტსმენს ასეთი ბარი. ამ სტატიის ფარგლებში თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ბიცეფსისთვის EZ-barbell ლიფტის შესრულების ტექნიკას, ასევე გაეცნოთ ამ მოძრაობის საიდუმლოებებს და ნიუანსებს. ამის წყალობით, თქვენი კლასები კიდევ უფრო ეფექტური უნდა გახდეს.
ყველა ვარჯიშიდან, რომელიც მიმართულია ბიცეპსის ამოტუმბვაზე, ყველაზე პოპულარულია შტანგის აწევა. თითქმის ყველა სპორტსმენს აქვს ადგილი ამ ვარჯიშისთვის სასწავლო პროგრამაში. ჩვენ უნდა დავეთანხმოთ ამ მოსაზრებას და ვაღიაროთ, რომ EZ- ბარის აწევა ბიცეფსებისთვის მართლაც ძალიან ეფექტურია ძლიერი იარაღის შესაქმნელად.
ამასთან, ამის მიღწევა შეუძლებელია სავარჯიშოს ზოგიერთი მახასიათებლის სწორი ტექნიკისა და ცოდნის გარეშე. ჩვენ დავიწყებთ იმ კუნთებით, რომლებიც აქტიურად მუშაობენ შტანგის ამწევის დროს. ბიცეფსის გარდა, ეს არის brachyradialis და brachialis. ეს ორი კუნთი სინერგიულია ამ ვარჯიშში.
სტაბილიზატორები არიან წინა დელტა, სკაპულა ლევატორი, მაჯის მოსახვევები და ზედა და შუა ტრაპეციები. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სხვადასხვა სახის სახელურების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ დატვირთვის აქცენტი ბიცეფსის ერთ მონაკვეთზე, რომელთაგან, როგორც გახსოვთ, მხოლოდ ორია.
ვნახოთ რა სარგებელს მოგვცემს EZ წვერიანი ორმხრივი დახვევა. უპირველეს ყოვლისა, ეს, რა თქმა უნდა, არის კომპლექსური ეფექტი სამიზნე კუნთზე. ამ მოძრაობის შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაზარდოთ ბიცეფსის ზომა, არამედ გაზარდოთ მისი ძალა, გამძლეობა და განსაზღვრა.
ვინაიდან თქვენ უნდა იმუშაოთ თავისუფალი წონით და კარგი ამპლიტუდით, თქვენ კარგად მუშაობთ სამიზნე კუნთებზე. სატუმბი ხარისხის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის ხელჯოხები, ხოლო ცვალებადობა ბოდიბილდინგში ძალიან სასარგებლო რამაა. EZ ბარი არ აყენებს ძალიან დიდ სტრესს ზურგის სვეტზე და ამცირებს მაჯის მავნე ზეწოლას. სწორედ ეს ჭურვი ყველაზე ხშირად იყენებენ სპორტსმენებს ბიცეპსის ტუმბოს დროს.
როგორ სწორად შეასრულოს EZ-barbell biceps curl?
აიღეთ ჭურვი, რომელიც გეჭირათ მხრის სახსრების სიგანეზე. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი. პალმები მიმართულია წინ და იდაყვის სახსრები მჭიდროდ არის დაჭერილი სხეულზე (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია). ასევე აუცილებელია მუცლის კუნთებში სტატიკური დაძაბულობის შექმნა.
მხრის სახსრებით ჩაკეტილი, დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა მხოლოდ თქვენი ბიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით. ტრაექტორიის უკიდურესი პოზიცია არის იმ მომენტში, როდესაც ბიცეპსი სრულად დაიკუმშება, ხოლო ჭურვი მდებარეობს მხრის სახსრების დონეზე. აქ საჭიროა პაუზის გაკეთება, რომელიც გრძელდება რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაიწყებთ EZ ბარის შემცირებას. სპორტული აღჭურვილობის გადაადგილებისას აუცილებელია ამოსუნთქვა, ხოლო ქვევით მოძრაობისას - ჩასუნთქვა. დაიცავით სწორი სუნთქვის ტექნიკა.
რჩევები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ასრულებენ EZ ბიცეპსს
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ რაც შეიძლება ეფექტური გახადოთ ეს დიდი ნაბიჯი:
- აღმავალი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, გამორიცხავს რაკეტის ტალღას და გადაყრას.
- ჭურვი უნდა გადაადგილდეს ფართო რკალში.
- მოკლე პაუზა უნდა მოხდეს უკიდურეს ზედა პოზიციაში.
- ბარი უფრო ნელა უნდა მოძრაობდეს ვიდრე ზემოთ.
- ჭურვი არ უნდა ისროლოს, ის შეუფერხებლად უნდა გადმოვიდეს ქვემოთ.
- ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში, არ გაასწოროთ ხელები სრულად, რითაც შეინარჩუნეთ მუდმივი დაძაბულობა კუნთებში.
- ნაკრებებს შორის პაუზებში ღირს ბიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება.
- განათავსეთ ეს მოძრაობა პირველ რიგში თქვენს პროგრამაში.
რაც შეეხება ნაკრებებისა და მიდგომების რაოდენობას, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე:
- ძალა - 5 კომპლექტი 3-5 გამეორებით თითოეული.
- მოცულობისთვის - 3 კომპლექტი 7-10 გამეორებით.
- განმარტებისთვის - 2 -დან 3 კომპლექტში 15-20 გამეორება თითოეული.
გავაგრძელოთ სავარჯიშოს მახასიათებლების განხილვა, დაწყებული სახელურის ტიპით. თუ თქვენ აპირებთ დიდი წონის გამოყენებას, მაშინ ჭურვი უნდა იქნას მიღებული სტანდარტული სახელურით (მხრის სახსრების დონეზე). გამოიყენეთ ვიწრო სახელური, რათა უკეთ ამოძრაოთ გარეთა კუნთი. შესაბამისად, შიდა მონაკვეთზე დატვირთვის გადასატანად აუცილებელია ფართო ხელის გამოყენება. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ჭურვის წონა და ვიწრო სახელურის გამოყენებისას შეამციროთ იგი.
ერთი ან სხვა სახის სახელურის არჩევისას უნდა გესმოდეთ, რომ უკეთესი და უარესი არ არსებობს. აუცილებელია გამოიყენოთ ის, რაც საშუალებას მოგცემთ მოაგვაროთ თქვენთვის წამოყენებული პრობლემა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ გრიპის ტიპების შეცვლა, რათა უკეთ გაწოვოთ ბიცეპსი.
დასასრულს, მე მინდა ვთქვა, რომ EZ-barbell biceps lift შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ბიცეპსი მაღალი ხარისხით. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მისი განხორციელების ყველა წესის დაცვა, რაზეც დღეს ვისაუბრეთ.
გადახედეთ ტექნიკას EZ წვერა ორწახნაგოვანი ტალღის გასაკეთებლად ამ ვიდეოში:
