ვარჯიში ტრიცეფსის გარე თავის განვითარებისათვის. ისწავლეთ ყველა ტექნიკური ნიუანსი და სწავლების მეთოდი დიდი ხელების ასაშენებლად. ალბათ ახლა თქვენ არ შეხვდებით მშენებელს, რომელიც არ იცნობდა ფრანგულ სკამს. გოგონებიც კი ხშირად იყენებენ მას სასწავლო პროგრამებში. ვარჯიშის სამიზნე კუნთი არის ტრიცეფსი, მისი სამივე განყოფილებით. გულმკერდის, წინამხრის და მხრის სარტყელის კუნთები ასევე ჩართულია მუშაობაში.
აქ მოცემულია ამ ვარჯიშის ძირითადი უპირატესობები:
- კუნთების მასის მნიშვნელოვანი მომატება.
- გოგონები მისი დახმარებით შეძლებენ ხელთ არსებული "ჟელეს" ამოღებას.
- მშვენივრად მუშაობს ტრიცეფსისთვის.
- აუმჯობესებს მხრის სტაბილურობას.
- არ არის ზედმეტად რთული, რაც აუცილებლად მოეწონება დამწყებ მშენებლებს.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ ვარჯიშს ხშირად ასრულებენ არა მხოლოდ ბოდიბილდერები, არამედ შოუბიზნესის ვარსკვლავებიც, მაგალითად, ჰოლი ბერი, რიანა, მარკ უოლბერგი და ა.შ.
როგორ გავაკეთოთ ფრანგული სკამები სწორად?
მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობა არ არის რთული ტექნიკის თვალსაზრისით, ბოდიბილდერები უშვებენ შეცდომებს მისი საკმაოდ ხშირად შესრულებისას. ფრანგული სკამის გასაკეთებლად საჭიროა ვიწრო სკამი და EZ ბარი.
მოხვდით მიდრეკილ მდგომარეობაში და აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა საშუალო ხელის დაჭერით ბარის მოსახვევის ადგილას. ამ შემთხვევაში, მკლავები უნდა იყოს სხეულის პერპენდიკულარული, ხოლო იდაყვის სახსრები მიმართული უნდა იყოს შიგნით.
ჩასუნთქვა, დაიწყეთ ჭურვის დაწევა, იდაყვის სახსრების მოხრა, შუბლზე შეხება ბარით. ამ შემთხვევაში, მთელი მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მკლავების მოხრით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძირითადი მოძრაობის სხვადასხვა ვარიაციები, მაგალითად, ფართო და ვიწრო სახელურების გამოყენებით, ჰანტელების გამოყენებით და ა.
ფრანგული პრესის რჩევები სპორტსმენებისთვის
- თუ ხელები ოდნავ გადაუხვევთ ვერტიკალურ სიბრტყეს, მაშინ გაზარდეთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე (ტრიცეფსი) ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში.
- დარწმუნდით, რომ მხოლოდ ტრიცეფსი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში და დატვირთვა არ არის განაწილებული სხვა კუნთებზე.
- არ არის აუცილებელი იდაყვის სახსრების ზედმეტად გაყოფა.
- ფრანგული სკამების შესრულებისას ჩაკეტეთ იდაყვისა და მხრის სახსრები ისე, რომ არ იმოძრაონ.
- ფეხების სკამზე განთავსება დაგეხმარებათ ბიცეფსზე ზეწოლის იზოლირებაში.
- მოძრაობის შესრულებისას არ აწიოთ მენჯი.
- უკიდურეს ქვედა და ზედა პოზიციებზე, გაჩერდით ორ დათვლაზე.
- არ შეასრულოთ მოძრაობა არა უმეტეს ორ კვირაში.
დასასრულს, შეგიძლიათ შეადაროთ რამდენიმე მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის შემუშავებას. ფრანგული სკამების გარდა, განიხილეთ ვიწრო სახელურიანი პრესი და საპირისპირო ბიძგები. ყველა მოძრაობა ძალიან პოპულარულია და ითვლება ძალიან ეფექტურად.
მეცნიერებმა გადაწყვიტეს გაერკვნენ, რომელი ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსისთვის და ამისათვის გამოიყენეს MRI. როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, მათ შეისწავლეს კუნთების ელექტრული აქტივობა ამ სამი მოძრაობის შესრულებისას. ფრანგული პრესა ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა ტრიცეფსის დიდი ნაწილისთვის. შუა და გვერდითი სექციები მუშაობაში მონაწილეობდნენ ოდნავ ნაკლებად აქტიურად. პრესის შესწავლისას ვიწრო ჩამორთმევით, სიტუაცია ზუსტად საპირისპირო აღმოჩნდა და მაქსიმალური დატვირთვა მოდის ტრიცეფსის შუა და გვერდით მონაკვეთებზე. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ მოძრაობების შერწყმით თქვენ შეძლებთ მთელი ტრიცეფსის შემუშავებას მაღალი ხარისხით.
საპირისპირო ბიძგები სკამიდან ბიძგები არათანაბარ ზოლზე ასევე აღინიშნა თანაბრად ეფექტური ზემოქმედებით ტრიცეფსის ყველა მონაკვეთზე. მანამდე ჩატარდა კიდევ ერთი მსგავსი კვლევა, რომელმაც აჩვენა აწევის მაღალი ეფექტურობა იარაღის "სამკუთხედთან".
ფრანგული სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკის უფრო დეტალური და ვიზუალიზაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
