გაარკვიეთ, რომელი სავარჯიშოები ისეთივე ეფექტურია გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, როგორიც არის სავარძელი და რომელი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში წვეროს გარეშე. სკამზე დაჭერილი პოზიცია არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს სხეულის კუნთების დიდ რაოდენობას მუშაობაში. მოძრაობის შესრულების ტექნიკის თავისებურებებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა ამა თუ იმ კუნთზე. თქვენ ალბათ იცით, რომ ეს არ არის მხოლოდ დიდი სავარჯიშო მასის მოსაპოვებლად და გაზრდის ძალას, არამედ ეს არის კონკურენტუნარიანი ძალისმიერი ვარჯიში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ სავარძლის პრესის თანდაყოლილი ცვალებადობა არ გვხვდება არცერთ სხვა ძლიერ ვარჯიშში.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი მკლავების, სხეულის, ფეხების განსხვავებული პარამეტრებით. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიანტი არსებობს და ძნელია მათ ერთნაირი ვუწოდოთ. თუმცა, მოძრაობის მაღალი პოპულარობისა და ეფექტურობის მიუხედავად, ზოგჯერ სპორტსმენების წინაშე ჩნდება კითხვა, როგორ შევცვალოთ სკამები სახლში? ეს არის ის, რაზეც დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ. თუმცა, პირველ რიგში მინდა შევეხო სასწავლო პროცესში მაკრო ციკლის თემას.
ნებისმიერი სპორტსმენის წლიური სასწავლო გეგმა შეიძლება დაიყოს სამ ფაზად:
- სიმძლავრის პარამეტრების ზრდა.
- მასობრივი კოლექცია.
- მუშაობა რელიეფზე.
ეს ყველაფერი კარგად არის ცნობილი, მაგრამ მაინც მინდა შეგახსენოთ, რადგან ველოსიპედით მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს სპორტში.
როდის უნდა მოძებნოთ სკამზე დაჭერის ალტერნატივა?
მოდით შევხედოთ ორ ყველაზე გავრცელებულ სიტუაციას, რომლის დროსაც სპორტსმენები დაინტერესებულნი არიან როგორ შეცვალონ სკამები სახლში?
ტრავმა
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს უნდა ეძებონ კონკრეტული ვარჯიშის შემცვლელი ტრავმის გამო. უფრო მეტიც, ის არ უნდა იქნას მიღებული ბოლო დროს, რადგან ქრონიკული დაზიანება ასევე ხშირია და პერიოდულად იგრძნობს თავს. სამწუხაროდ, ბევრი მშენებელი არ იღებს ქრონიკულ დაზიანებას ისე პასუხისმგებლობით, როგორც უნდა. შედეგად, ისინი სერიოზულ ზიანს აყენებენ საკუთარ თავს.
თუ თქვენ დაშავებული ხართ ან მოხუცი თავს იგრძნობს, მაშინ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის ტანჯვა. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშის დროს არსებობს დისკომფორტის განცდა, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად გამოიყენოთ კუნთების მთელი სიძლიერის პოტენციალი და, შედეგად, თქვენ ვერ მიიღებთ სასურველ ეფექტს. უარეს შემთხვევაში, სიტუაცია გაუარესდება და შესაძლოა ახალი ზარალიც კი მიიღოთ. თუ თქვენ გაქვთ ტრავმა, ნამდვილად ღირს იმის გათვალისწინება, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ სკამები სახლში?
კუნთოვანი შეგრძნება
ზოგი სპორტსმენი, როდესაც სკამს აკეთებს, ვერ გრძნობს კუნთების შეკუმშვას. ეს ყველაზე ხშირად განპირობებულია ჩონჩხის სტრუქტურული მახასიათებლებით, ასევე კუნთების შემადგენლობით. ალბათ, თქვენი ტრიცეფსი ან დელტა ჩამორჩება განვითარებას და სწრაფად იღლება მკერდის კუნთებთან შედარებით. ასევე შესაძლებელია საპირისპირო სიტუაცია, რომელშიც მთელი დატვირთვა ეცემა ძლიერ კუნთებს, ხოლო გულმკერდის კუნთები პრაქტიკულად არ მუშაობს.
სიძლიერის ვარჯიშის ციკლის განმავლობაში ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მაიკ მენცერის რჩევა და გამოიყენოთ სამიზნე კუნთების წინასწარი დაღლილობა. რაც შეეხება გულმკერდს, მაშინ ჯერ უნდა შეიმუშაოთ მცირე კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა დაიღალოთ ტრიცეფსი ან დელტა, რათა მიაღწიოთ გულმკერდის კუნთების უარს. მასობრივი შეკრების პერიოდში, სპეციალური ვარჯიშების გამოყენება შეიძლება საერთოდ.
რა სავარჯიშოებს შეუძლია შეცვალოს სკამზე პრესი?
ზემოთ, ჩვენ განვიხილეთ ორი მიზეზი, რის გამოც ჩნდება კითხვა, როგორ შევცვალოთ სკამები სახლში? თუმცა, ყველას არ აქვს შტანგი სახლში და სწორედ ამ ჭურვის არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი შეკითხვა. შეგახსენებთ, რომ კლასიკური მოძრაობა პირველ რიგში გამიზნულია გულმკერდის კუნთების გადასატანად. ამავდროულად, მისმა ვარიაციებმა შეიძლება აქცენტი გადაიტანოს დელტაზე ან ტრიცეფსზე.
ამ მოძრაობის შესასრულებლად დაგჭირდებათ შემდეგი სპორტული ინვენტარი:
- პირდაპირ ბარი.
- სკამზე.
- თაროები, რომლებზეც განთავსებულია სპორტული ინვენტარი.
- კომპანიონი უსაფრთხოების ქსელისთვის.
სწორედ აქ დევს მოძრაობის სირთულე სახლში. თუმცა, დროა ვუპასუხოთ სტატიის მთავარ კითხვას - როგორ შევცვალოთ სკამზე პრესა სახლში?
Აზიდვები
ძირითადად, სკამზე დაჭერა არის რთული ბიძგიანი ვარიანტი. უფრო მეტიც, ორივე მოძრაობა ძალზე იშვიათია რეალურ ცხოვრებაში. გახსოვთ, როდესაც ზურგზე წოლისას მოგიწიათ მიწიდან გადაგდება ან საგნის აწევა? ამავდროულად, სავარჯიშოები იმიტირებენ ბუნებრივ მოძრაობას, რომელიც აიძულებს ვინმეს ან რამეს დაშორდეს საკუთარ თავს.
ეს საკმაოდ გავრცელებულია ყოველდღიურ ცხოვრებაში და უფრო ადვილია ვარჯიში ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. ვინაიდან წვერა არ გამოიგონეს მაშინვე, ხალხმა დაიწყო ბიძგების გამოყენება. თუ ადრე არ იყავით სპორტში ჩართული, მაშინ სწორედ ამ მოძრაობით უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ 15 -ჯერ ან მეტის აწევას. შემდეგ თქვენ არ გჭირდებათ დაჭერის დაწყება.
თუ თქვენი სასწავლო პროგრამა მოიცავს სკამზე პრესის გაკეთებას, ვთქვათ, სამი კომპლექტი ათი გამეორებით, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეცვალოთ ვარჯიში ბიძგით. იმუშავეთ ნაკრებების საჭირო რაოდენობასთან, შეასრულეთ მოძრაობები მარცხამდე. შედეგად, ეფექტი უფრო მაღალი იქნება ცარიელ ბარის დაჭერასთან შედარებით. როგორც კი ეს მოძრაობა შეწყვეტს ძალის გაზრდას, მაგრამ მხოლოდ გაზრდის გამძლეობას, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სკამზე დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში. ამასთან, ასეთ სიტუაციაში არ უნდა თქვათ უარი ბიძგზე, რადგან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ძალის მოძრაობა.
უეჭველად. ზემოთ განხილულ სიტუაციაში თქვენ უნდა გაართულოთ კლასიკური ბიძგები. ჩვენს კუნთებს არ აინტერესებთ, რით გსურთ მათი დატვირთვა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დატვირთვის ქვეშ გატარებული დრო და მისი ხარისხი. ასევე, გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მხოლოდ ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ წინსვლა. არსებობს ბევრი ვარიანტი ბიძგის გასართობად და შეიძლება არც კი შეასრულოთ წვერა პრესები, მაგრამ ამავე დროს შექმნათ კარგი კუნთები.
აქ მოცემულია კლასიკური ვარჯიშის გართულების რამდენიმე პოპულარული გზა:
- მოათავსეთ ფეხები საყრდენზე, რომ გადაიტანოთ თქვენი წონა სხეულის ზედა ნაწილში.
- გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი, დაისვენეთ ხელები არა მიწაზე, არამედ საყრდენზე. მაგალითად, წიგნების დასტა.
- გააკეთეთ პლიომეტრიული ბიძგები. მარტივად რომ ვთქვათ, გააკეთეთ ბიძგები ტაშით, შეცვალეთ ხელი და ა.
- გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ მკლავზე. შედეგად, გადადით ბიძგზე ერთ მკლავზე.
- ივარჯიშეთ დამატებითი წონით.
- შეუთავსეთ ზემოთ განხილული მეთოდები.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
ბოდიბილდინგის თაყვანისმცემლებს შორის ცნობილი ჯონ მაკკალუმი მიიჩნევს, რომ ეს სავარჯიშო სპორტსმენისთვის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია, სუნთქვის გაჯანსაღების შემდეგ. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ ის ბარის ბიძგს კიდევ უფრო მაღლა აყენებს, ვიდრე თავად სკამზე. ზოგიერთი სპორტსმენი იფიქრებს, რომ სახლში ბარის პოვნა უფრო რთული იქნება, ვიდრე წვერა. ეს სრულიად არასწორია, რადგან ამ სპორტული აღჭურვილობის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი სკამი ზურგით ან ნებისმიერი ზედაპირი, რომელიც მდებარეობს მენჯის დონეზე და ზემოთ.
ჰანტელის სკამზე დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში
სხვათა შორის, ზოგი მშენებელი ამჯობინებს ჰანტელებთან მუშაობას წვერაზე, მაშინაც კი, თუ მათ შეუძლიათ კლასიკური პრესის გაკეთება. ეს განპირობებულია ორი ძირითადი ფაქტორით:
- ჰანტელებით დაჭერა უფრო რთულია შესასრულებლად, რადგან აუცილებელია დამატებითი ძალისხმევა სპორტული აღჭურვილობის შესანახად.
- სახსრები ნაკლებად დაძაბულია, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. ჰანტელებთან მუშაობისას, ხელი მოძრაობს ბუნებრივი ტრაექტორიის გასწვრივ და მხრის სახსრები ნაკლებად იტანჯება.
ჩვენ არ გვინდა ვთქვათ, რომ წვერა პრესა უკიდურესად მავნე ვარჯიშია, მაგრამ ზოგიერთი მეცნიერი დარწმუნებულია, რომ ჰანტელებთან მუშაობა მაინც უფრო უსაფრთხოა. ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამას მაინც იმ თვალსაზრისით, რომ ჰანტელები ვერ შეძლებენ მკერდზე დაჭერას. თუ სახლში არ გაქვთ სკამი, რაც ყველაზე ხშირად ხდება, ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ იატაკზე წოლისას.თუმცა, ეს არ იძლევა სრული ამპლიტუდით მუშაობის საშუალებას, მაგრამ ეს პრობლემა აღმოფხვრილია ფიტბოლის გამოყენებით.
დაწოლისას ერთი ხელით ჰანტელს აჭერს
სინამდვილეში, ეს არის წინა მოძრაობის ვარიაცია. ღირს მისი გამოყენება, თუ თქვენი დასაშლელი ჰანტელების წონა აღარ არის საკმარისი წარუმატებელი მოძრაობის შესასრულებლად. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი აშკარაა - მოათავსეთ ბლინები ერთ ჰანტელზე და დააჭირეთ მას ერთი ხელით.
სკამის პრესა იატაკზე
თუ თქვენ არ გაქვთ სკამი და თარო სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური იატაკის პრესი. თუმცა, დაგჭირდებათ სკამი, რომელზედაც პირველ რიგში უნდა დააყენოთ წვერა. ასევე მინდა ვთქვა, რომ ეს ვარიანტი საკმაოდ სახიფათოა და უმჯობესია აირჩიოთ ზემოთ განხილული ერთ -ერთი მეთოდი.
როგორ გავაკეთოთ იატაკის ჰანტელის პრესა სწორად?
მოდით შევხედოთ იატაკზე ჰანტელის დაჭერის ტექნიკას, თუკი სკამი არ გაქვთ. თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში, მაშინ ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა კლასიკური ვარჯიშისთვის. მას შეუძლია სრულყოფილად შეიმუშაოს შუა გულმკერდი და ტრიცეფსი. თუ გსურთ დამატებით უზრუნველყოთ გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვა, მაშინ უნდა შეასრულოთ პრესა ფიტბოლზე.
აქ მოცემულია ვარჯიშის წესები:
- მიიღეთ მოსახერხებელი მწოლიარე პოზიცია მუხლებით მოხრილი და ქუსლები მიწაზე. სასურველია, რომ ზედაპირი არ იყოს ძალიან მყარი ან ძალიან რბილი.
- აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში და გაშალეთ ისინი ერთმანეთში, ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსრები. ამ შემთხვევაში, მხრები ეყრდნობა მიწას, ხოლო წინამხრები განლაგებულია ვერტიკალურ სიბრტყეში.
- დაიწყეთ ჰანტელების შეკუმშვა, სანამ თქვენი ხელები სრულად არ გაიშლება, გააჩერეთ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში რამდენიმე წამი. საწყის პოზიციაზე გადასვლისას თქვენი კუნთები დაძაბული უნდა დარჩეს.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, გაჩერდით აღდგენისთვის და გადადით შემდეგ კომპლექტზე.
შეგახსენებთ, რომ ფეხები უნდა იყოს რაც შეიძლება სტაბილური, ხოლო ზურგი და დუნდულები მყარად უნდა იყოს მიწაზე დაჭერილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენ მიერ განხილული მოძრაობის ვარიაციები. მაგალითად, საწყის მდგომარეობაში, ჭურვები განლაგებულია ერთმანეთის პარალელურად, ხოლო აღმავალი მოძრაობისას ისინი შეუფერხებლად იშლება და ტრაექტორიის ზედა წერტილში უკვე ერთსა და იმავე ხაზზეა.
ჩვენს მიერ განხილულ ყველა ვარჯიშს შეუძლია გულმკერდის კუნთების კარგად შემუშავება. ყველაზე ხშირად, სახლში ვარჯიშის დროს, სპორტსმენები არ მისდევენ სერიოზულ მიზნებს, არამედ უბრალოდ სურთ თავიანთი სხეულის მოწესრიგება. რეგულარული გაკვეთილები დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. რა თქმა უნდა, კარგია, როდესაც გექნება შესაძლებლობა შეიძინოთ შტანგა, თაროები მისთვის და სკამზე. ეს გააფართოვებს არსებული მოძრაობების ჩამონათვალს. თუმცა, მხოლოდ ერთ ჰანტელთან მუშაობას შეუძლია მიაღწიოს კარგ შედეგს. მთავარი სურვილი და რეგულარული ვარჯიში სწორად ორგანიზებული კვებით.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, შეუძლია თუ არა ბიძგებს ჩაანაცვლოს სკამები:
